Voel jij misschien pijn tijdens het stretchen?

16 oktober 2019
Het is essentieel om goed te stretchen voor en na het sporten. Om de stretchoefeningen goed uit te voeren, moet je echter wel een aantal regeltjes volgen. Het is namelijk niet de bedoeling dat je pijn voelt tijdens het strekken. Je mag alleen wat spanning voelen in je spieren.

Steeds meer mensen beginnen met sporten om gezondheidsredenen. Je ziet op mooie dagen dan ook steeds meer groepen sporters in het park. Niet iedereen kent echter het belang van stretchen, en niet iedereen realiseert zich dat je geen pijn zou mogen voelen tijdens het strekken. Dus, voel jij weleens pijn tijdens het stretchen? Lees dan gauw verder.

De meeste sporters weten goed hoe belangrijk het is om minstens 10 minuten te stretchen. Veel sporters slaan de strekoefeningen echter tóch over. Het overslaan van rekken en strekken is dan ook de belangrijkste oorzaak van blessures.

Voor stretchen moet je de tijd nemen. Daarnaast is het belangrijk dat je de oefeningen op een correcte en veilige manier uitvoert. 

Er zijn bepaalde regels over wanneer en hoe je moet stretchen, die je echt zou moeten kennen. Eén van de belangrijkste regels heeft te maken met de factor pijn. Onthoud: als je pijn voelt tijdens het stretchen, dan doe je iets verkeerd! Hieronder gaan we kijken naar hoe je een stretchingroutine correct uitvoert, zonder pijn te voelen.

Het belang van stretchen

Het belang van stretchen

Bij een complete work-out hoort altijd een stretchingroutine, omdat je daarmee blessures kunt voorkomen. Neem er daarom 5 tot 10 minuten de tijd voor.

Een aantal belangrijke zaken op een rijtje:

  • Door na een intensieve training strekoefeningen uit te voeren, zorg je ervoor dat jouw spieren zich makkelijker en sneller kunnen herstellen. 
  • Daarnaast voorkom je dat je spieren de volgende dagen pijn gaan doen.
  • Tijdens het stretchen zou je een lichte spanning moeten voelen in het betreffende deel van je lichaam. Het is echter nooit de bedoeling dat je pijn voelt!
  • Bovendien zorgt dit soort oefeningen ervoor dat je flexibeler wordt, en daarmee verlaag je het risico op blessures.
  • Wanneer een spier stijf en gespannen is, is de kans groter dat hij scheurt. Is de spier echter flexibel, dan kan hij minder snel scheuren.

Wanneer moet je stretchen?

Wanneer moet je stretchen

Niet iedereen is het eens over wanneer je moet stretchen: voor of na een work-out. Sommige mensen beweren zelfs dat wanneer je voorafgaand aan het sporten stretchingoefeningen uitvoert, je spieren dan sneller geblesseerd raken.

Men is het echter wél eens over het type stretchingoefeningen dat je zou moeten doen. Kenners adviseren namelijk om statische strekoefeningen te vermijden, voorafgaand aan een intensieve training. Ideaal zijn dynamische, actieve oefeningen, en oefeningen die je combineert met bewegingen van de gewrichten.

Experts zijn het erover eens dat ook na afloop van een work-out strekoefeningen nodig zijn. Ze komen de gezondheid van de spieren ten goede. Onthoud echter dat je tijdens het stretchen alleen spanning mag voelen in je spieren, en geen pijn.

Na het sporten zijn je spieren warmer, en door ze te strekken help je de elasticiteit van je spieren te herstellen. Op dat moment zitten er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Door ze te stretchen komt er melkzuur vrij. Bovendien zijn de oefeningen goed voor je banden en gewrichten.

Pijn tijdens het stretchen is niet goed

  • Bij het strekken moeten alle spiergroepen aan de beurt komen, niet alleen de beenspieren.
  • Daarnaast is het belangrijk dat je voorzichtig stretcht, om blessures te voorkomen. Concentratie en een goede ademhaling zijn dus geboden.
  • Forceer niets: je mag geen pijn voelen tijdens het strekken, maar alleen spanning in je spieren. Als je wél pijn voelt, dan doe je iets verkeerd en dien je meteen te stoppen. 

Om de strekoefeningen zo efficiënt mogelijk te maken, moet je ze gedurende tenminste 25 tot 30 seconden volhouden.

Na een training kun je het beste statische oefeningen doen. Dat wil zeggen: oefeningen waarvoor je niet van je plek komt. Een diepe ademhaling is hierbij essentieel, en hou in de gaten dat je geen pijn gaat voelen.

Samengevat: een goede stretchingroutine helpt je om sneller en makkelijker te herstellen van een intensieve work-out. Daarnaast maakt het je lichaam flexibeler en helpt het bij het voorkomen van blessures. Onthoud echter dat je geen pijn mag voelen tijdens de oefeningen!

  • Ayala, F., De Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3
  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. https://doi.org/10.1593/neo.81384