Melkzuur en het onaangename gevoel van spierpijn

26 maart 2019
Spierpijn na lichamelijke inspanning lijkt bijna een vervelend iets dat er nu eenmaal bij hoort. Om pijn en kramp te verminderen, moeten we weten wat hiervan de oorzaak is en hoe we de melkzuurproductie tijdens en na het sporten in toom kunnen houden.

Normaal gesproken geven we melkzuur de schuld als onze spieren vermoeid zijn of we lijden aan spierpijn. Deze stof wordt namelijk meer aangemaakt als we ons iets harder inspannen tijdens het trainen. Leer hieronder meer over dit onderwerp.

Wat is melkzuur en hoe maken we het aan?

We produceren melkzuur tijdens training en inspanning van onze spieren, door de chemische processen met pyrodruivenzuur. Dit is een zuur dat vrij komt bij de verbranding van glucose in de cellen, en dat een rol speelt bij energievorming in de cellen.

Een enzym genaamd LDH (lactaatdehydrogenase) maakt ook melkzuur aan. Om de hele wetenschappelijke uitleg samen te vatten, is de realiteit dat na het trainen de hoeveelheid melkzuur toeneemt. Daardoor kun je pijn en ongemak ervaren.

Dit betekent niet dat niet-sporters dit stofje niet hebben, alleen is de concentratie bij hen lager. Onder normale omstandigheden zit er minder dan 2 mmol/l melkzuur in het bloed. Echter, na het trainen kan dit oplopen tot 12 mmol/l.

Melkzuur bij sporten

Als je al een tijdje fitnest, dan heb je vast wel eens gehoord of gelezen over melkzuur. Het is zeer belangrijk om te begrijpen waarom het toeneemt als we sporten. We zouden melkzuur niet als ‘slecht’ moeten zien, zoals we misschien door alle verhalen zijn gaan geloven.

Het proces van toename van melkzuur in ons bloed is eigenlijk goed. Dit komt doordat het de reparatie van beschadigd spierweefsel mogelijk maakt tijdens het sporten. Bovendien verzekert het de productie van energie.

Met andere woorden, als dit stofje er niet was, zouden niet alleen je benen meer pijn doen, maar zouden we ook niet meer de kracht hebben om vanuit de sportschool thuis te komen.

Melkzuur bij het sporten

Melkzuur is een gevolg van het afbreken van glucose tijdens een krachttrainingsroutine. Bijvoorbeeld bij gewichtheffen. Het proces begint al snel na de start van een korte maar intense work-out. Als we lekker intens aan het trainen zijn, hoopt melkzuur zich sneller op dan dat het lichaam het kan afvoeren.

De gevolgen van teveel melkzuur

Wat zijn de gevolgen? De opbouw van melkzuur in ons bloed zorgt voor pijn in ons spierweefsel, die wordt veroorzaakt door twee processen:

  1. We kunnen weinig of geen energie en beweging genereren.
  2. Melkzuur hindert in het spierweefsel de opname van calcium (wat ervoor zorgt dat onze spieren zich samen kunnen trekken).

Door dit alles hebben we, als we te veel melkzuur aanmaken, te weinig energie of brandstof om de spieren samen te trekken. De enige manier om dit ongemak te verminderen is stoppen met trainen, tot onze melkzuurspiegels weer op een normaal niveau zijn.

Echter moeten we er ook aan denken, dat de beste remedie tegen een te hoge melkzuurspiegel nog altijd trainen is. Dit lijkt misschien tegenstrijdig, maar het is belangrijk het lichaam meer van een stof te geven om een afweermechanisme tegen een overschot van die stof te ontwikkelen.

We zullen dit verduidelijken. Als we onze spieren meer melkzuur aan laten maken, zullen ze een routine ontwikkelen om dit af te voeren en ons onze dagelijkse activiteiten te laten uitvoeren. Hierbij kun je de volgende ongemakken ervaren:

  • spierpijn
  • irritatie
  • vermoeidheid in je spieren
  • kramp
  • moeite met lopen

Na verloop van tijd zullen we echter merken dat onze spieren en ledematen minder vermoeid aanvoelen. Vanaf dat moment kunnen we zonder problemen beginnen om de intensiteit van onze trainingen op te voeren.

Melkzuur en spierpijn: mythen ontkrachten

Lange tijd dacht men dat de toename van melkzuur in het bloed de belangrijkste oorzaak was van verzuring in het lichaam. Daardoor veroorzaakte het dus ook pijn en kramp in de spieren, wat ontstaat door overbelasting en minuscule blessures.

Deze mythe is echter ontkracht door onderzoek. Melkzuur kan geen verzuring veroorzaken, omdat spierpijn ook voorkomt onder mensen die niet trainen en urenlang niet bewegen. Bovendien bevatten spieren bij verzuring geen grote hoeveelheden melkzuur, maar lactaat. Dat wil zeggen: de voorloper van melkzuur.

Wanneer verzuring ontstaat in tijden waarin je intensief traint, dan is de reactie van het lichaam compleet anders. Bovendien is er een duidelijk verschil tussen de effecten van lactaat en van melkzuur.

Om af te sluiten, een tip aan iedereen die zich bezig houdt met hardlopen. De beste manier om na een wedstrijd of training te voorkomen dat melkzuur je flink te grazen kan nemen, is om een paar minuten langzaam en rustig te joggen. Vooral wanneer je je lichaam tot het uiterste hebt gedreven. Op deze manier kan het bloed het overtollig melkzuur afvoeren uit het lichaam.

Cairns, S. (2006). Lactic Acid and Exercise Performance. Sports Med.36(4), 279–291. https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001