Stretchingroutine na een training

22 april 2019
Zoals we al weten, helpt stretching van ons lichaam om de spieren te ontspannen die we net hebben ingespannen bij een training. Om die reden is een goede stretchingroutine de perfecte manier om een trainingssessie te beëindigen.

Veel mensen maken de fout om geen stretchingroutine uit te voeren na het sporten. Dit is niet alleen nadelig voor de spieren, maar het kan ook verwondingen en andere langdurige problemen veroorzaken waar we later spijt van krijgen.

Laten we eens kijken naar het belang van stretchen en kijken naar een routine die we na het sporten kunnen doen.

Waarom is een stretchingroutine belangrijk?

Hoewel veel mensen het niet geloven of ervoor kiezen om het niet te geloven, is stretchen net zo belangrijk of zelfs wel belangrijker dan het sporten en rusten zelf. Het hoort bij elke trainingsroutine en dit zijn de redenen waarom:

  • Stretching vermindert de spierspanning. Spieren zijn als een gemotoriseerde machine die zich met energie vullen als ze gespannen zijn. Bij ontspanning vloeit de energie weg uit de spieren. Als ze vol met energie zijn, lopen ze meer kans op grotere blessures. Stretching zal de spieren helpen te ontspannen en de opgebouwde energie vrij te geven.
  • Het vergroot je bewegingsbereik. Wanneer gespannen spieren worden gestretcht met de bedoeling ze te ontspannen, wordt er een kracht gecreëerd die hen dwingt verder te gaan dan ze al konden, door gewoon te ontspannen. Dit zorgt voor een grotere flexibiliteit. Om deze reden zal de volgende trainingssessie makkelijker zijn.
  • De circulatie wordt verbeterd.
  • Het voorkomt spiervermoeidheid. Stretching helpt het lichaam terug te keren naar zijn natuurlijke staat, waardoor extreme vermoeidheid wordt vermeden.

Stretchingroutine na een training

Niet iedereen is op de hoogte van een stretchingroutine die passend en correct is. Om je te helpen hebben we een stretchingroutine gemaakt die je alle bovengenoemde voordelen biedt. 

Benen, biceps en heupen

Rekken van je spieren

 

  • Ga zitten, doe je benen wijd en buig één been naar binnen toe.
  • Raak daarna de voet van het uitgestrekte been aan met de hand van de kant van het uitgestrekte been.
  • Houd deze positie vervolgens 20 of 30 seconden vast en herhaal dit met het andere been en andere arm.

Stretchen van de heupen

Stretchingroutine heupen

Deze oefening van de stretchingroutine is heel erg simpel.

  • Neem een matje en ga vervolgens op beide knieën zitten.
  • Plaats daarna één been naar voren alsof je zou gaan staan en til vervolgens het andere been op om het naar achteren te zetten.
  • Zorg ervoor dat de knie de grond niet raakt en zorg dat je in een lunge positie zit.
  • Terwijl je deze positie vasthoudt, duw je de heupen naar voren. Op deze manier voel je enige spanning in het voorste been dat aangeeft dat je de spier rekt. 
  • Houd deze positie vervolgens 20 tot 30 seconden vast en herhaal daarna de andere kant.

Stretchen van de buik

De buikspieren zijn een van de belangrijkste spieren om te stretchen. Dit komt omdat het je core is die je in balans houdt. 

  • Ga op een matje liggen met het gezicht naar beneden en leg vervolgens de handen plat op de vloer.
  • Breng daarna je buik en bekken omhoog.
  • Ondersteun jezelf met je armen en houd vervolgens de plank gedurende 30 seconden vast.

Stretchen van de billen

  • Ga staan, buig één been en plaats vervolgens het andere been over de dij van het gebogen been.
  • Ondertussen houd je het puntje van je voet vast om balans te houden.
  • Blijf in een gehurkte positie.
  • Hoe lager je gaat, hoe meer je je bilspieren stretcht. 

Stretchen van rug en borst

Stretchingroutine borst en rug

  • Zet je handen achter je rug en houd ze vervolgens bij elkaar.
  • Strek je armen daarna zo ver als je kunt, terwijl je de rug en benen recht houdt en je billen vervolgens iets naar achter duwt.
  • Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.

Stretching van de dijen

  • Ga naar een gehurkte positie.
  • Strek vervolgens één van je benen uit en houd deze houding daarna zo lang mogelijk vast.
  • Verander tenslotte van been en herhaal de routine.

Stretchingroutine van de armen

Als je veel oefeningen hebt uitgevoerd waarbij je je armen hebt getraind, is dit een goede stretchoefening.

  • Plaats de armen achter je rug en houd vervolgens de handen bij elkaar.
  • Buig daarna voorover en til dan je handen achter je rug terwijl je je volledig uitrekt.
  • Houd deze positie vervolgens ongeveer 30 seconden vast.

Dit zijn slechts enkele van de oefeningen waarvan we adviseren dat ze deel uitmaken van een stretchingroutine. Breng ze in de praktijk en je zult zien hoeveel je weerstand en flexibiliteit verbeteren.