Beste stretch-oefeningen voor strak gespannen heupflexoren

25 september 2019
Bepaalde ongemakken in de heup kunnen je mobiliteit aanzienlijk verminderen. Deze oefeningen zullen je helpen om flexibeler te worden en eventuele pijn te verminderen.

Het gebied rond de heupen is zeer belangrijk omdat het het gewicht van het bovenlichaam draagt en tegelijkertijd de mobiliteit behoudt. We kunnen echter soms last hebben van wat bekend staat als ‘strak gespannen heupflexoren’. Vaak weten we niet hoe we er mee om moeten gaan. Leer meer over de beste stretchoefeningen om je hierbij te helpen.

Stretchoefeningen voor strak gespannen heupflexoren

In het bijzonder geven onze heupen ons het vermogen om veel bewegingen uit te voeren, zoals:

  • Rotatie
  • Buiging
  • Extensie (naar achteren)
  • Abductie (naar opzij)

Al met al wordt dit alles mogelijk gemaakt door de verbinding met vele spieren, zowel onder- als rugspieren. Als onze heup uit balans is kunnen we last krijgen van verschillende aandoeningen, waaronder coxartrose oftewel heupartrose. Om dit te voorkomen laten we je een paar stretchoefeningen zien voor strak gespannen heupflexoren:

1. Strech de quadriceps en anterior rectusspieren

Het stretchen van de quadriceps en de anterior rectus zal ook de psoas-spier, een andere belangrijke heupflexor, ontspannen. Deze heeft namelijk een zeer belangrijke functie. Hij zorgt er onder andere voor dat het bekken en het ruggenmerg in de juiste positie staan.

  1. Sta rechtop met rechte benen, buig je rechterknie en neem je rechtervoet naar achteren tot hij je dij raakt.
  2. Pak je voet vast met je rechterhand, gebruik je linkerhand om je evenwicht te bewaren.
  3. Houd deze positie 15 seconden lang vast en verander vervolgens van kant.

Je hebt evenwicht nodig om deze oefening te kunnen doen. Als je deze oefening echter een aantal keer hebt gedaan zul je niet langer omvallen. Een goede techniek is bijvoorbeeld om je te richten op een vast punt voor je en je hoofd niet te bewegen.

meisje dat strecht tegen strak gespannen heupflexoren

2. Zittende binnenrotatie

Ten eerste, om deze heupflexoroefeningen uit te voeren, moet je op de grond of op een mat gaan zitten. Buig vervolgens je knieën en leg je voetzolen iets uit elkaar voor je op de grond. Zet je handen achter je rug op de grond.

  1. Draai je rechterknie naar links in de richting van de grond.
  2. Je rechterknie bevindt zich dan zonder deze aan te raken dichtbij de grond.
  3. Probeer je romp niet te bewegen, zodat de oefening wordt uitgevoerd door het onderlichaam.
zittende rotatie naar binnen strak gespannen heupflexoren

Afbeelding: Youtube Juanje Ojeda Crossier.

3. Het stretchen van de psoas iliacus

Zoals we al eerder zeiden is deze spier belangrijk vanwege zijn rol in het op zijn plaats houden van het bekken. Dit is helaas eigenlijk één van de meest misbruikte spieren van het lichaam.

Al met al is dit te wijten aan zittende gewoonten en het de hele dag in één positie blijven, zoals het zitten aan een bureau bijvoorbeeld. Om de psoas en de heupflexoren tegelijkertijd te rekken:

  1. Ga rechtop staan en zet met je rechtervoet een flinke stap vooruit.
  2. Buig je knie een beetje en laat je linkerbeen volledig diagonaal gestrekt staan.
  3. Voer een paar seconden een bepaalde druk uit, kom terug en doe vervolgens de andere kant.
vrouw die strecht

4. Rekken van heup- en adductorenspieren

Vergelijkbaar met de vorige oefeningen, behalve dat je je knieën nog meer moet stretchen. Gebruik een mat en een opstap (of iets soortgelijks). Laat je rechterknie op dit verhoogde platform rusten en zet met je linkervoet een stap vooruit. Het idee is om je heup naar voren te brengen.

Na een paar seconden plaats je je linkerbeen vervolgens zijwaarts, in lijn met je schouder. Wacht 30 seconden en doe daarna hetzelfde met de andere kant.

vrouw die heup uitrekt

5. Stretchen van de heupadductoren

Strak gespannen heupflexoren zijn te wijten aan een gebrek aan mobiliteit. Daarom is de volgende oefening zo nuttig. Het stelt je namelijk in staat om de heupzone te bewegen en flexibiliteit en elasticiteit toe te voegen, vooral aan de adductoren (binnenste deel van de dijen). Om deze oefening te doen:

  1. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en laat je handen in je zij rusten.
  2. Beweeg nu je lichaam naar rechts terwijl je je knie die kant op buigt en strek je linkerbeen.

Maak een soort ‘draai’-beweging van links naar rechts. Doe dit voorzichtig zodat je jezelf geen pijn doet of ongemak veroorzaakt. Als je kunt, laat je je romp elke keer als je beweegt een beetje meer zakken.

rekoefeningen

6. Zittende stretch van de gluteus (bilspier)

In deze laatste oefening voor de heupflexoren zul je merken hoe ‘losser’ ze worden en hoe je tegelijkertijd je rug en nek rekt.

  1. Ga zitten met je benen gekruist (lotushouding) en beweeg je romp naar voren.
  2. Raak de grond aan met je handen, je armen moeten voor je lichaam uitgestrekt zijn.
  3. Houd deze houding enkele seconden aan.
vrouw die zittend de gluteus strecht

Wat vind je van deze oefeningen voor strak gespannen heupflexoren? Vooruit, probeer ze vandaag nog uit en voel er onmiddellijk de voordelen van! 

  • Winters, M. V, Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L. M., Garber, M. B., & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Physical Therapy. https://doi.org/10.1097/00007632-198304000-00014
  • De Baranda, P. S., & Ayala, F. (2010). Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: Hamstring flexibility. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0030-1249082
  • Watt, J. R., Jackson, K., Franz, J. R., Dicharry, J., Evans, J., & Kerrigan, D. C. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.11.012
  • Davis, D. S., Ashby, P. E., McCale, K. L., McQuain, J. A., & Wine, J. M. (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/14273.1