Zwemtraining om af te vallen

· 15 februari 2019
Er zijn veel verschillende varianten van zwemslagen: als je wilt afvallen zijn sommige beter dan andere.

In dit artikel gaan we bekijken hoe je zwemtraining om af te vallen in je trainingsroutine kunt toepassen. Zwemmen wordt beschouwd als één van de meest complete aërobe sporten als het gaat om de voordelen die het met zich meebrengt. Doordat alle lichaamsdelen samen bewegen, verbetert de flexibiliteit en weerstand.

Bovendien is het goed voor:

  • de luchtwegen
  • het hart
  • de bloedvaten
  • het bottenstelsel 
  • het spierstelsel

Door te zwemmen kun je veel calorieën verbranden en zorgen voor extra gewichtsverlies. Voor mannen is dat namelijk ongeveer 10 kcal per minuut en voor vrouwen 7,8 kcal per minuut.

Het feit dat deze lichaamsbeweging in water plaatsvindt, betekent dat het niet zo’n grote invloed op je lichaam heeft als andere soorten sporten. Met een goede coach die je helpt, is elke leeftijd de perfecte leeftijd om te beginnen met zwemmen!

Wat je moet weten voordat je aan een zwemtraining om af te vallen begint

Zwemmen om af te vallen

Het volgende advies kan nuttig voor je zijn:

  • Zoals bij elke sport is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Wij raden je daarom aan dat je gedurende de gehele tijd dat je zwemt, alsmede vóór je zwemroutine, met mate water drinkt.
  • Je moet ook geduld hebben. Het programma moet beginnen met een gematigde intensiteit en gedurende de eerste week rustpauzes bevatten. In de volgende weken kun je de intensiteit en de duur van de zwemtijd geleidelijk aan verhogen.
  • Wacht met zwemmen tot twee uur na een maaltijd of zwem ’s ochtends op een lege maag, dan heeft je lichaam alle glucose verwerkt. Het gaat erom dat je tijdens de training alleen vet verbrandt.
  • Volg daarnaast ter aanvulling op je fysieke activiteiten een gezond dieet, ook om effectief gewichtsverlies te garanderen.
  • Alleen door deze sport regelmatig te doen bereik je je doel. Je moet elke week meerdere keren per week zwemmen.
  • Hier heb je een goed zwembad voor nodig, bij voorkeur een olympisch zwembad (50 meter lang) of een wedstrijdbad (25 meter lang).
  • Je coach moet het verschil weten tussen het trainen van mannen en vrouwen op basis van hun anatomische kenmerken.
  • Warming-ups zijn voor elke sessie essentieel.

Belangrijkste zwemstijlen

Schoolslag

Dit is de langzaamste en meest stabiele stijl, de stijl die gewoonlijk aan beginners wordt aangeleerd, omdat het hen in staat stelt vaker te ademen. Het vergt veel kracht van de benen, met als resultaat goed gespierde benen.

  • De slag begint met je hoofd uit het water en je hele lichaam recht, waarbij je buik naar beneden ligt.
  • De armen strekken zich tegelijkertijd van voren via opzij naar achteren uit, zo duw je jezelf naar voren.
  • Vervolgens buig je de benen naar voren en dan via opzij naar achteren om de duw af te maken.

Borstcrawl

Calorieën verbranden met zwemmen

Dit is één van de populairste technieken, want het vereist nogal wat werk van de armen, bilspieren en rug.

  • De zwemmer ligt op de buik, de armen zwaaien vervolgens om de beurt van achteren naar voren, met de handpalmen naar beneden gericht.
  • Je maakt hierbij een beweging die lijkt op die van een propeller.
  • Terwijl de armen bewegen, maken de gestrekte benen korte, afwisselende trappen.

Deze stijl biedt veel anatomische kracht door de kracht die door het hele lichaam wordt uitgeoefend.

Rugslag

De rugslag lijkt erg op de schoolslag, maar dan met je lichaam naar boven gericht, waardoor al het werk door het bovenlichaam wordt gedaan. Dit is een snelle zwemtechniek.

Vlinderslag

Dit is een variatie op de schoolslagtechniek.

  • Beide armen gaan tegelijkertijd boven het hoofd in het water, terwijl het gezicht in het water verdwijnt.
  • Op dit moment houdt de zwemmer zijn adem in, terwijl de rest van het lichaam een bepaalde golvende beweging maakt, terwijl de benen samen strekken.
  • Op het moment dat de armen uit het water komen, doet het hoofd dat ook, waardoor de zwemmer enkele seconden adem kan halen.

Er is veel kracht voor nodig, daarom zul je snel de voordelen van het regelmatig beoefenen van deze stijl tijdens een zwemtraining om af te vallen zien.

Wat moet een zwemtraining om af te vallen bevatten?

  • Tijdens de eerste week moet het programma als warming-up 100 meter borstcrawlen op een lage intensiteit bevatten. In het midden van de sessie moet je met elke techniek 50 meter afleggen, totdat je in totaal 200 meter per sessie hebt gezwommen.
  • De pauzes tussen elke stijl moeten 30 seconden duren, of iets langer. Om de training af te sluiten, moet je op een lage intensiteit 100 meter de borstcrawl doen.
  • In de volgende weken moet je de warming-up tijd verlengen, alsmede het aantal te zwemmen meters en de intensiteit van de meest veeleisende stijlen verhogen.
  • Creëer een gedetailleerd programmabord met je coach, waarop je je uitdagingen, chronologieën en te bereiken doelen kunt noteren.

Zwemtraining om af te vallen zal effectief zijn, zolang het samengaat met een gezond eetpatroon en een gezonde levensstijl