Zijn crunches goed of slecht voor je?
Het probleem zit hem dus niet in de beweging zelf, maar in de manier waarop hij wordt uitgevoerd. Een verkeerde houding kan tot pijn leiden. Zijn crunches nou dan goed of slecht voor je? Dat gaan we in dit artikel eens nader bekijken.
Hoe voer je de crunchoefening uit?
De crunch is de populairste oefening om buikspieren te versterken. Je voert hem als volgt uit:
- Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën.
- Plaats je handen in je nek.
- Til vervolgens je hoofd en rug omhoog van de vloer.
Zijn crunches goed of slecht voor je?
Wellicht denk je dat je alleen met crunches een six-pack kunt krijgen. Maar dat is niet waar. Sommige sporters nemen de oefening niet op in hun work-out routine, maar vervangen hem door andere oefeningen.
Als de klassieke crunch namelijk niet op de goede manier wordt uitgevoerd, dan kan dat grote gevolgen hebben. Maar let wel, ook als je hem wél correct uitvoert, kun je jezelf bezeren!
Hieronder een aantal mogelijke gevolgen :
- Een verkeerde uitvoering kan nek- en onderrugklachten veroorzaken, en soms zelfs kyfose (kromming van de wervelkolom).
- De crunch behoort tot de groep van de hypopressieve oefeningen. Hierbij wordt de spanning verhoogd in het gebied dat tegenover het gebied ligt dat je aan het trainen bent, alsook in de spieren die er omheen liggen. De crunch kan daarom:
- spanning veroorzaken in de wervelkolom
- de bekkenbodem verzwakken
- de kans op rectus-diastase verhogen
- Als je je lichaam tijdens een crunchoefening met je nek omhoog brengt, en je daarbij je wervelkolom kromt, kunnen nekklachten ontstaan. Bovendien kun je bij de crunch de neiging hebben om een onderuitgezakte houding aan te nemen, je schouderbladen uit te steken, en druk uit te oefenen op de wervels in je onderrug.
- Tijdens het uitvoeren van de oefening beweegt de heup-lendenspier parallel aan de rechte buikspieren. Deze rechte buikspieren steken in de wervels van de onderrug, en die extra druk kan problemen met de tussenwervelschijven veroorzaken, zoals bijvoorbeeld een hernia.
Wanneer kun je de crunch wél doen?
Na al deze informatie zul je wel denken: die crunches zijn de slechtst denkbare oefeningen! Dit ligt echter helemaal aan welke variant van de crunch je doet en hoe vaak je hem herhaalt.
Bovendien heeft de wervelkolom een bepaald bewegingsbereik: je wervelkolom kan tot op bepaalde hoogte best meebuigen en -strekken tijdens een oefening. Hoe groot het bewegingsbereik van jouw wervelkolom is, is afhankelijk van je kracht en je lichamelijke conditie.
De crunches zelf zijn dus niet het probleem, maar het feit dat sommige mensen de oefening uitvoeren, terwijl ze dat eigenlijk niet kunnen of mogen.
Het komt er dus op neer dat je je rug niet zult beschadigen door crunches, zolang je ze maar correct uitvoert. Pijn, blessures en contracturen worden veroorzaakt door:
- een verkeerde houding
- een verkeerde techniek
- door de warming-up over te slaan
- door de cooling-down over te slaan
Alternatieve oefeningen voor de crunch
In plaats van crunches kun je ook kiezen voor andere oefeningen, die net zo effectief zijn voor sterkere buikspieren, maar waarbij de kans op rugblessures minder groot is. Een aantal voorbeelden bespreken we hieronder.
1. Planken
De plank heeft veel variaties en allemaal zijn ze een goed alternatief voor de crunch.
- Ga op je buik op de grond liggen.
- Hou je lichaam omhoog door alleen te steunen op je onderarmen en je tenen.
- Je lichaam moet evenwijdig zijn aan de grond.
2. De Schaar
De schaaroefening gaat als volgt:
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Strek je benen.
- Beweeg vervolgens je benen beurtelings omhoog en omlaag.
- Je kunt je benen ook tegelijkertijd bewegen.
- Zorg ervoor dat je rug tijdens de oefening op de grond blijft liggen.
3. De Superman
Om crunches beter te kunnen uitvoeren en om pijn in je onder- en bovenrug en je nek te voorkomen, adviseren we je om ook je rug te trainen. Inderdaad: een sterke wervelkolom (met sterke omliggende spieren), verlaagt de kans op blessures.
Een goede oefening voor een sterkere rug is de Superman:
- Ga op je buik op de grond liggen.
- Strek je armen en benen.
- Til vervolgens je armen en benen tegelijkertijd omhoog: je buik moet de grond blijven raken.
- Hou deze positie even vast en zak dan weer naar beneden.
Doe deze oefening bij voorkeur voor of direct nadat je je crunchoefeningen hebt gedaan, om je rugspieren te versterken.
Samengevat kunnen we dus niet simpelweg zeggen of crunches goed of slecht voor je zijn. Het ligt immers helemaal aan je spierkracht, hoe ze uitvoert en hoe je trainingsprogramma eruit ziet.