Tips om je rugoefeningen te maximaliseren

13 januari 2019
Leer een groot aantal rugoefeningen, lees tips om deze oefeningen te maximaliseren en verhoog de effectiviteit van je training.

Om de maximale voordelen uit je rugoefeningen te halen, is het heel belangrijk om te begrijpen welke spieren je precies aan moet spannen. Dit artikel geeft je tips om je rugoefeningen te maximaliseren.

De meest belangrijke rugspieren zijn:

  • monnikskapspier
  • brede rugspier (latissimus dorsi)
  • grote ronde armspier
  • musculus deltoideus
  • grote ruitvormige spier
  • onderdoornspier oftewel m. infraspinatus
  • de spieren rond je lendenwervels

Verschillende rugoefeningen

Achteroverliggend strekken

rugoefening yoga

  • Ga op je rug liggen met je benen recht en je voeten plat op de vloer.
  • Ondersteun dan je ruggengraat en leg je armen naast je neer in een hoek van negentig graden.
  • Je voert de strekking uit door je ellebogen naar beneden te duwen en zo je rug en schouders van de vloer te liften.

Touwklimmen

Deze oefening vereist een hoop kracht in de onderarmen. Je kunt daarnaast ook je benen gebruiken om je te ondersteunen. Deze oefening verhoogt de kracht in je rug, omdat het lijkt op een pull-up.

Gewichtheffen op één been

  • Zorg ervoor dat je rug recht is.
  • Houd het buigen van de knieën minimaal.

Bij deze oefening leg je veel druk op je lendenwervels. Dit komt omdat de lendenwervels als enige verantwoordelijk zijn voor het overeind houden van het bovenlichaam.

Strekken in de brug-houding

  • Breng je handen naar de vloer en ga in de brug-houding staan.

Deze oefening is een complete rugoefening, omdat de beweging het bovenste deel van de rug en schouders activeert.

‘Planken’ op de ellebogen

Planking vrouw rug oefening

Houd de rug en benen altijd recht tijdens deze oefening.  Dit is een belangrijke beweging omdat het zorgt voor constante activiteit in de ruggengraat. Het is een uitstekende oefening om de onderrug te versterken.

IJs-makers

Bij deze oefening voor gevorderden heb je een stang nodig waar je aan kunt hangen.

  • Houd de ‘front lever’ positie voor een aantal seconden vast, totdat je ellebogen strekken.
  • Trek dan je op tot verticale positie met gebogen armen.
  • Strek je ellebogen, buig je hoofd naar achter en strek je voeten naar voren.
  • Neem daarna dezelfde positie weer aan.

Hier volgen een aantal tips om je rugoefeningen te maximaliseren.

Tips om je rugoefeningen te maximaliseren

Hier volgen een aantal tips om je rugoefeningen te maximaliseren.

Herhaling

Het spierweefsel waaruit de rug bestaat, reageert goed op middelmatige herhaling. De monnikskapspier is daarentegen een orthostatische spier die bestaat uit langzame vezels. Deze spier reageert beter op een grote hoeveelheid herhaling.

De juiste houding

Let er op dat je in de juiste houding staat. Wanneer je roeit of pull-ups doet, moet je er voor zorgen dat:

  • je borstkas naar voren is gestrekt
  • de schouders ontspannen zijn
  • je hoofd omhoog staat
  • de buikspieren aangespannen zijn

Zo zal je postuur er voor zorgen dat je het gewicht kunt houden zonder dat je schouders of andere spieren er beschadigd door raken.

Het juiste gewicht

Gebruik niet te veel gewicht. Kies bijvoorbeeld voor een gewicht waar je de gewenste herhalingen mee kunt uitvoeren. Zorg er echter wel voor dat je een of twee herhalingen meer zou kunnen doen. Het is namelijk altijd aan te raden om zo veel herhalingen te uit te voeren als je kunt.

Leg contact met je lichaam

Zorg dat je lichaam en geest tijdens de oefening aan elkaar verbonden zijn. Zonder een goede connectie tussen je spieren en geest zul namelijk je niet veel succes hebben bij het activeren van je rugspieren.

Leer daarom hoe je contact maakt met de spieren bovenin en in het midden van je rug. Het is namelijk essentieel om je goed te focussen op de spieren die je gebruikt. Zo zul je in staat zijn om je doel te bereiken.

Nu je al deze informatie hebt en goed begrijpt hoe je rugspieren werken, kun je zelf aan de slag met een goede hoeveelheid rugoefeningen die je nu optimaal uit kunt voeren. Ga er voor en gebruik deze tips om je rugoefeningen te maximaliseren bij je training!