Tips voor een goede warming-up bij running

· 30 december 2018
Denk je erover om te gaan hardlopen dan kan het geen kwaad om je over de ins en outs van deze activiteit te informeren. Vooral in het begin als je nog niet op ervaring kunt bogen kan dat nuttig zijn om bij twijfel wat informatie tot je beschikking te hebben.

Running, zoals hardlopen tegenwoordig ook wel genoemd wordt, is een activiteit waarbij je je snel verplaatst met lange passen. Je haalt daarbij de ene voet van de grond voordat je de andere voet weer neerzet.

Het is goed dat deze sport de laatste tijd erg in de mode geraakt want er zijn allerlei voordelen aan verbonden. Hier benoemen we er een aantal:

  • Versnelling van het metabolisme wat helpt bij gewichtsverlies.
  • Verbetering van de gezondheid van hart- en bloedvaten.
  • Verbranding van calorieën.
  • Je raakt er zowel fysiek als mentaal aan verknocht, aldus runners.

Een medische check-up

Als je aan welke sporttraining dan ook wilt beginnen is het altijd wenselijk om van tevoren een medische check-up te doen. Het is met name goed om te weten:

  • hoe het staat met je gezondheid.
  • in hoeverre je lichamelijke inspanningen kunt verdragen.

Doe je geen check-up, dan kun je het beste langzaamaan beginnen met running en dit beetje bij beetje opbouwen zonder dat je daarbij je lichaam overvraagt. Dit kan anders alleen maar leiden tot blessures.

Kies de juiste kleding

Het is raadzaam om voor running kleding te gebruiken die gemakkelijk zit en die je bloedcirculatie niet zal afknellen.

Voor de schoenen is het belangrijk dat je let op de manier waarop jij je voet neerzet tijdens het lopen. Dit kun je zien aan de plek waar je schoenzolen slijten. Is dat niet erg duidelijk, dan kun je het beste ‘neutraal’ schoeisel kiezen waar je eventueel een zooltje in kunt leggen.

Warming-up vooraf

Een goede warming-up is essentieel om eventuele blessures te voorkomen. Het is belangrijk dat je aandacht besteedt aan zowel spieren als gewrichten. Hier geven wij je een idee van een mogelijke warming-up voor running.

Grote stappen

  • Loop met grote passen voorwaarts zodat je lichaam naar beneden gaat.
  • Je houdt daarbij je voorste knie gebogen terwijl je door je achterste knie zakt.
  • De romp blijft recht en je buikspieren aangespannen.

Zijwaartse schaarbeweging

  • Hef je linkerbeen zijwaarts omhoog en beweeg hem dan kruislings voor het rechterbeen langs en vice versa.
  • Doe deze oefening 10 x met elk been.
warming-up bij running

Hakken tegen de billen

  • Breng bij elke pas je hak naar je billen terwijl je naar voren loopt.
  • Herhaal deze oefening 10 x met elk been.

Stretching

  • Ga op je handen en voeten op de grond staan en breng je heupen omhoog.
  • Zet dan je rechtervoet achter je linkervoet en met je benen gestrekt druk je de hak van je linkervoet naar de grond en ontspan.
  • Herhaal deze oefening 10 x met elke voet.

Optillen en buigen

  • Tik met je linkerhand de binnenkant van je rechtervoet aan.
  • Daarvoor til je je linkerbeen zodanig op dat je knie iets naar buiten wijst.
  • Je rug blijft recht.

Ganzenpas

  • Loop met rechte rug en gestrekte knieën naar voren.
  • Je buigt bij elke pas de tenen van de opgetilde voet.
  • Je kunt de oefening moeilijker maken door te springen in plaats van te lopen.
  • Herhaal deze oefening 10 x met elk been.

Running is beter in de ochtend

Deskundigen beweren dat het beter is om te gaan hardlopen in de ochtenduren. Op deze manier wordt je lichaam geactiveerd en maak je een goede start van de nieuwe dag. Running in de avond kan de nachtrust negatief beïnvloeden.

Als je niet in de ochtend kunt hardlopen, doe het dan laat in de middag. Zorg dat er voldoende ruimte zit tussen het hardlopen en je avondmaaltijd en het slapengaan.

Voeding

eten na running

Voordat je begint met running kun je beter iets lichts eten zoals bijvoorbeeld een stuk fruit of wat yoghurt. Dit geeft je energie maar geeft je geen zwaar gevoel tijdens het lopen.

Het is echter wel nodig om na het hardlopen goede maaltijd te nemen. Je hebt koolhydraten nodig om de energie die je verbruikt hebt tijdens het sporten te herstellen. Daarnaast heb je eiwitten nodig om je lichaam te laten herstellen.

Stretchen

Na running is het goed om even te rekken. Dit kun je het beste even na de training doen, omdat de spieren dan niet meer zo vermoeid en aangetast zijn. Je hebt zo minder kans op blessures aan de microvezels.

Het is ook mogelijk om onderweg stoppen voor stretching. Doe dat alleen wanneer je voelt dat het anders te zwaar zou worden om door te gaan.

Doe je rekoefeningen voor de training, rek dan rustig en voorzichtig. De banden en de pezen moeten immers niet teveel opgerekt worden.