Oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken

· 6 februari 2019
In dit artikel bespreken we een aantal basisoefeningen die je vrijwel overal kunt uitvoeren. Voor deze oefeningen heb je niets anders dan alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Zorg ervoor dat deze oefeningen niet in jouw trainingsroutine ontbreken!

Thuis trainen geeft je de kans om jouw trainingsroutine op je dagelijkse planning en je persoonlijke behoeften aan te passen. Met deze oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken, hopen wij je een eindje op weg te helpen.

Een goede routine bevat een uitgebreide spiertraining. Als je hier meer ervaring mee krijgt, zul je zien dat je steeds intensiever kunt gaan trainen.

Oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken

Warming-up

Het is essentieel om je lichaam op te warmen voordat je aan een training begint. Als je dit niet doet, verhoog je het risico om een blessure op te lopen. Een goede warming-up kun je op de volgende manier uitvoeren:

  • Ren op de plaats.
  • Breng je hielen om beurten naar je billen.
  • Breng je knieën om beurten naar je borst.

Als je in het bezit bent van een hometrainer of loopband, kun je deze ook gebruiken. De trap in je eigen huis is ook een goed middel voor een warming-up.

Hoe je het ook doet, het is een goed idee om een gewoonte te maken van het verhogen van je hartslag en het opwarmen van je spieren. Dit zal het makkelijker maken om een goede training uit te voeren.

Oefeningen voor de benen

Squats

work-out met squats

Squats zijn oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken! Naast alleen je beenspieren, versterken deze oefeningen vrijwel je hele spierstelsel.

Als je nog nooit squats hebt uitgevoerd, kun je je vasthouden aan de rugleuning van een stoel. Daarnaast zijn er een aantal zaken waar je op moet letten:

  • Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  • In de squat positie zorg je ervoor dat je knieën niet verder naar voren komen dan je tenen.
  • Houd je knieën op hun plaats.

Je kunt wat armbewegingen aan je squats toevoegen, zowel met als zonder gewichten. Het is belangrijk om de lendenstreek en je knieën niet te veel aan te spannen. Alle kracht moet uit je dijen komen.

  • Begin met het uitvoeren van acht herhalingen per dag.
  • Naarmate je hier beter in wordt, voeg je steeds meer squatsessies aan je dag toe.
  • Doe dit totdat je drie keer per dag acht herhalingen kunt uitvoeren.

Zijwaartse en voorwaartse lunges

Deze oefening werkt op een zelfde soort manier als de squat. Het verschil is dat je bij een lunge één been buigt en de ander strekt. Net als de squats, zijn dit oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken.

Lunges voer je op de volgende manier uit:

  • Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 
  • Maak een pas en buig de knie, maar zorg ervoor dat deze niet verder naar voren komt dan je tenen.
  • Strek je andere been uit.
  • Bij de zijwaartse lunge zorg je ervoor dat de voet van je gestrekte been plat op de grond staat.

Let daarnaast op de volgende zaken:

  • Neem altijd een pauze tussen lunges door.
  • Houd je armen recht en laat ze langs je lichaam hangen.

Je kunt beginnen met een serie van veertien herhalingen op beide benen. Train totdat je twee keer per sessie, veertien herhalingen kunt uitvoeren.

Oefeningen voor de adductoren

De adductoren kunnen worden gezien als de rebellen onder de spieren in ons lichaam. Toch kun je je adductoren een goede training geven. Hier volgt de volgende van de oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken:

  • Ga op je zij liggen.
  • Ondersteun je hoofd met je onderste hand. 
  • Gebruik je andere arm om je evenwicht te houden.
  • Strek je vrije been of til hem op.
  • Je kunt je knie strekken of buigen.

Dit is de basis van een oefening. Variaties om wat diepte toe te voegen voer je op de volgende manier uit:

  • Ga op één been staan en zak rustig door je knie. Laat de andere voet boven de grond zweven.
  • Laat je gewicht op één van je bovenbenen rusten en lift de andere van de grond.

Voer per dag 16 herhalingen uit totdat je 3 sets per dag kunt uitvoeren.

Oefeningen voor de armen

Zijwaartse en voorwaartse bewegingen

Het is essentieel om gewichten te gebruiken als je aan je spieren wil werken. Als je geen gewichten hebt, kun je een fles van een halve liter met zand vullen. Dit is een goedkoop alternatief.

  • Je kunt deze bewegingen met gestrekte armen of gebogen ellebogen uitvoeren. 
  • Begin met 15 herhalingen tot je dit 3 keer per dag kunt doen.

Push-ups

work-out met push-ups

Veel mensen voeren push-ups op de verkeerde manier uit. Dit is hoe je deze oefening op de juiste manier uitvoert:

  • Zet je handen op schouderbreedte op de grond. 
  • Houd je rug recht en zorg ervoor dat je lichaam stevig op je handen en tenen rust.
  • Buig je ellebogen.
  • Druk jezelf op.

Mocht je dit echter nog te moeilijk vinden, kun je de push-up eerst op je knieën uitvoeren. Begin met 12 herhalingen, totdat je dit 3 keer per dag kunt doen.

Tricep dips

Een volledige armspieroefening is niet compleet zonder tricepsoefeningen. Dit zijn dus oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken. Een voorbeeld van een tricepsoefening is de tricep dip. Je voert deze oefening op de volgende manier uit:

  • Ga met je rug voor een laag oppervlak staan, bijvoorbeeld een bankje.
  • Leg je handen op het oppervlak.
  • Loop met je voeten rustig weg van het bakje, terwijl je op je handen leunt.
  • Beweeg je heupen naar beneden door je ellebogen te buigen.

Crunches

work-out met crunches

  • Ga op je rug liggen, met je gezicht naar boven.
  • Leg allebei je handen achter je nek.
  • Buig je knieën om en om.
  • Probeer je ellebogen kruislings om en om naar je knieën te bewegen.

Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om voorzichtig met je nekwervels om te gaan. Leg hier dus niet te veel druk op.

Bij crunches begin je met 20 herhalingen tot je dit 2 keer per dag kunt doen.

Strekoefeningen

Er is een manier om je armen en benen tegelijkertijd te strekken. Dit is de manier waarop je dit doet:

  • Ga op de grond zitten.
  • Hou je benen gestrekt.
  • Probeer je voeten met je handen aan te raken.

Voor een diepere strekoefening kun je ook met je benen uit elkaar zitten en je voeten om en om aanraken.

Om je rug te strekken, voer je deze zelfde oefening staand uit. Buig dan je heupen naar voren totdat je je handen op de vloer kunt leggen.

Dit zijn allemaal oefeningen die niet in je trainingsroutine mogen ontbreken. Als je deze oefeningen iedere dag dertig minuten kunt uitvoeren, zul je een fantastische conditie opbouwen. Bedenk je echter wel dat het belangrijk is om de spieren die je tijdens een sessie gebruikt hebt na de training goed te strekken.