Yoga-oefeningen voor sterkere armen

· 19 december 2018
Veel vrouwen hebben last van slappe armspieren (de beruchte 'kipfilets'). Dat wordt erger naarmate ze ouder worden. Heb jij er ook last van? Dan raden we je aan om yoga-oefeningen te gaan doen, om je armen sterker te maken. 

Om van slappe armen af te komen, kun je naar de sportschool gaan of oefeningen doen met gewichten. Maar je kunt ook voor yoga kiezen. Met de juiste yoga-oefeningen krijg je sterkere armen, en tegelijkertijd profiteer je van alle voordelen die deze tak van sport je te bieden heeft.

Welke yoga-oefeningen voor sterkere armen zijn er?

Yoga biedt veel mogelijkheden om de verschillende gebieden van je armen aan te pakken. Bovendien zul je je bij yoga niet snel vervelen. Reden genoeg dus om te starten, en wel met de volgende oefeningen.

1. De neerwaartse hondNeerwaartse hond

De Hindoeïstische naam voor deze pose is ‘adho mukha svanasana’. Het zorgt voor slanke en sterke spieren.

  • Ga op een matje staan met je handpalmen en voetzolen plat op de grond, je gezicht naar beneden gericht.
  • Strek je armen en benen. Je hebt nu een driehoek gemaakt met je lichaam: één zijde is die van je voeten naar de grond en de andere zijde is die van je armen en bovenlichaam naar de grond.
  • Het is de bedoeling dat je je armen goed gestrekt houdt, met je hoofd tussen je schouders.
  • Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens de hele oefening.

2. De dolfijn

De dolfijn, ook wel bekend als ‘makarasana’, lijkt op de vorige houding. Het is één van de beste yoga-oefeningen voor sterkere armen.

  • Ga op je buik liggen.
  • Zet je voetzolen plat op de grond en breng je heupen omhoog.
  • In plaats van te steunen op je handpalmen, zet je je onderarmen en ellebogen op de grond.
  • Zorg ervoor dat je je hoofd tussen je schouders en je rug gestrekt houdt!

3. De kraai

Kraai-houding

Deze houding wordt ook ‘kakasana’ genoemd. Deze houding vergt iets meer controle over je lichaam en kracht in je armen, maar is zeer effectief voor het versterken van je biceps en je triceps. Bij deze oefening is balans houden cruciaal. Verder kan het je zelfbeeld verbeteren en tegelijkertijd je buikspieren en polsen sterker maken.

  • Begin vanuit een hurkpositie.
  • Plaats je handen op de grond en hou je vingers gespreid.
  • Spreid je benen vervolgens: de beide knieën wijzen naar buiten.
  • Verplaats het gewicht van je bovenlichaam langzaam naar voren, richting je handen.
  • Til nu langzaam beide voeten van de grond.
  • Je knieën zijn gebogen, en – als dat mogelijk is – steunen ze op de achterkant van je armen.
  • Gebruik je hoofd om balans te bewaren, zodat je niet voorover valt.
  • Hou deze positie zo lang vol als je kunt. Hoe vaker je deze houding hebt geoefend, hoe langer je het vol kunt houden.

4. De plank

De volgende yoga-oefening voor sterkere armen is zelfs nóg effectiever dan de vorige oefeningen. De plank, of ‘kumbhakasana’ kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Meestal doet men de ‘lage plank’:

  • Start vanuit dezelfde positie als de push-up.
  • Steun op je handpalmen en op de punt van je voeten.
  • De rest van je lichaam hou je diagonaal boven de grond.

Een andere manier om de plank uit te voeren, is de ‘opwaartse plank’:

  • Ga op je billen zitten, met je benen gestrekt naar voren.
  • Zet je handen achter je rug op schouderbreedte, je vingers wijzen naar voren.
  • Duw vervolgens je lichaam omhoog.
  • Hou je voetzolen plat op de grond.
  • Zowel je bovenlichaam als je benen moeten diagonaal zijn aan de grond.

5. De zijwaartse plankZijwaartse plank

Tenslotte willen we nog één heel nuttige yoga-oefening voor sterkere armen met je delen. Voor de ‘vasisthasana’ heb je weliswaar een goede balans en controle over je lichaam nodig, maar hij is niet moeilijk om uit te voeren.

In de fitnesswereld is dit een van de populairste yoga-oefeningen, en hij staat bekend als de ‘side plank’, of ‘zijwaartse plank’.

  • Ga eerst op je zij liggen, op een matje, met je benen gestrekt.
  • In het begin kun je met je voeten tegen een muur steunen, als dat nodig is.
  • Plaats de handpalm die op de vloer rust onder je lichaam.
  • Beweeg nu voorzichtig je lichaam omhoog. Alleen je handpalm en de zijkant van je voet mogen de vloer nog raken.
  • Voor meer balans steek je je arm in de lucht.
  • Hou deze positie vervolgens een paar tellen aan.
  • Wissel van kant.
  • Hou je lichaam diagonaal ten opzichte van de mat.