Vier soorten squats voor strakke bilspieren

15 januari 2019
Als je sterke bilspieren wilt, zijn squats perfect. Er bestaan vele variaties op deze oefening, waardoor je makkelijk de meest geschikte squats voor strakke bilspieren kunt vinden voor je eigen work-out.

Squats vormen één van de beste oefeningen voor een sterke gluteus maximus, de grote bilspier. Bovendien versterken deze squats voor strakke bilspieren ook je heupen, dijen, kuitspieren en zelfs je romp.

In wezen zouden squats altijd een fundamenteel onderdeel moeten zijn van elke work-out voor je onderlichaam. Als je pijn in de knieën krijgt door squats, zal je waarschijnlijk willen kiezen voor de alternatieve vormen van deze oefening.

De sleutel voor stevige bilspieren is verder het uitvoeren van diverse oefeningen en cardiovasculaire activiteiten. Het is waar dat je niet altijd de vorm van je bilspieren kan veranderen, maar je kan ze met de juiste training wel harder en sterker maken.

Vier soorten squats voor strakke bilspieren

Wij tonen je vier verschillende squats voor strakke bilspieren.

1. Squat jumps

Squat met dumbbell op kisten

De eerste oefening van deze lijst met squats voor strakke bilspieren bestaat uit de squat jumps of jump squats. Het is een veilige manier om je benen en bilspieren te versterken. Aan de originele squat voegen ze een sprong toe, waardoor het een intense en totale work-out voor je lichaam biedt.

Net als een gewone squat is de jump squat een geweldige manier om de spieren in je onderlichaam en je gewrichten gezonder te maken. De kracht van je romp wordt getest en de sprong is goed voor cardio. Daarvoor is het een goede optie.

  • Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Adem in terwijl je je heupen langzaam omlaag en naar achteren drukt, alsof het een normale squat betreft.
  • Let erop dat je dijen net iets boven je knieën uitsteken.
  • Adem vervolgens weer uit en spring zo hoog mogelijk op. Probeer hierbij wel te voorkomen dat je je lichaam draait en je handen dienen op je hoofd te rusten.
  • Buig ook je benen licht in de val, zodat je weer een zachte landing maakt en in de squat positie terugkeert.

2. Barbell front squat

vrouw doet squat met halter

Zoals de Engelse naam al zegt, het grote verschil tussen front squats en gewone squats is dat je een barbell voor je lichaam houdt. Dit is een samengestelde oefening die zorgt voor spierbouw en het versterken van je onderlichaam.

Onthoud dat bukken met een barbell weerstand toevoegt aan een standaard squat. Hierdoor kan je je spieren beter trainen. Bij een barbell front squat doe je het volgende:

  • Je houdt de barbell iets hoger dan je borst en ondersteun deze met je handen.
  • Heb je de barbell eenmaal in positie, dan ga je door de knieën.
  • Je voert een squat uit terwijl je je heupen achterwaarts buigt en vergeet niet dat je knieën en voeten in dezelfde richting dienen te wijzen met de voeten op schouderbreedte.
  • Houd je dijen parallel aan de grond.
  • Deze positie houd je twee seconden vast en druk dan omhoog met je benen en heupen.

3. Box squat

De box squat is een functionele oefening waarmee je alle spieren traint die je gebruikt om te zitten en staan. Daarbij doen je quadriceps (bovenbenen) en bilspieren bijna al het werk.

Om te beginnen dien je eerst een kist of stoel te vinden, of iets anders waar je op kan zitten. Hoe lager deze is, des te meer werk zal je verrichten. Een gewone kist van ongeveer 40 cm is perfect, aangezien je hierop kan zitten met je bilspieren en hamstrings parallel aan de grond.

  • De voeten plaats je op schouderbreedte uit elkaar en de tenen richt je iets naar buiten (als dit comfortabel voor je is).
  • Vervolgens dien je je lichaam omlaag te brengen tot alleen je bilspieren op de kist rusten. Dit mag niet langer dan 1 of 2 seconden duren.
  • Daarna span je je bilspieren samen en kom weer overeind in je beginpositie. Je hielen en heupen helpen je hierbij.
  • Blijf je rug wel recht houden, dit vergt concentratie.

4. Single leg squat

Vrouw doet squat op een been

De laatste variatie van de squats voor strakke bilspieren is de single leg squat. Wees ervan bewust dat op slechts één been staan de spiermassa in dit been vergroot. Daarbij verbetert het ook de:

  • mobiliteit
  • coördinatie
  • stabiliteit

Het is zeker een oefening die balans biedt tussen de ledematen en ook een grote mobiliteit vereist met stabiliteit in de heup, knie en enkel. Hoe meer mobiliteit je ontwikkelt, des te meer stabiliteit en kracht om een verscheidenheid aan bewegingen te controleren.

Bovendien is dit een erg zware oefening en een extra belasting voor het lichaam is dan ook niet nodig.

  • Ga op één voet staan en het andere been strek je voor je uit.
  • Beide armen kan je voor je houden om de balans te verbeteren tijdens de oefening.
  • Vervolgens buk je langzaam en zo diep mogelijk. Let wel op dat tijdens de squat de knie niet voor de tenen uitkomt.
  • Houd deze positie een seconde vast en druk dan naar achteren door je hielen. Als je deze beweging maakt, span je je bilspieren samen.

Ten slotte moet je weten dat onze lijst met squats voor strakke bilspieren perfect is om een fantastisch ogend onderlichaam te krijgen. Het belangrijkste is echter dat je ook een aantal rekoefeningen doet voor en na elke training. Hiermee voorkom je blessures.