De beste schouderoefeningen voor vrouwen

31 januari 2019
Als je je schouders wilt trainen in de sportschool, maar je hebt een intense trainingsroutine nodig, dan is dit artikel iets voor jou!

Elke dag zijn er steeds meer vrouwen die in de sportschool trainen. De meesten van hen weten echter niet dat ze ook schouderoefeningen moeten doen om hun intensieve sessies af te maken. Vaak worden schouderoefeningen voor vrouwen dan ook overgeslagen.

In de sportschool moeten vrouwen eerst en vooral de schouderoefeningen met lichte gewichten uitvoeren en deze moeten uit verschillende herhalingen bestaan.

Het is daarom ideaal om bij je training halters, trekstangen, je eigen lichaamsgewicht en elastische banden te gebruiken. Je kunt ook apparaten gebruiken om je schouders te trainen.

Om je een aantal ideeën te geven over hoe je een compleet trainingsprogramma kunt samenstellen, hebben we dus een lijst opgesteld met wat volgens ons de beste schouderoefeningen voor vrouwen zijn. Let goed op en kies je favoriet!

Vijf schouderoefeningen voor vrouwen

1. Voorwaartse hef-oefening

De eerste schouderoefening die we je laten zien staat bekend als de voorwaartse hef-oefening. Het is een ideale oefening om mee te beginnen. Om jezelf niet te blesseren raden we je aan niet met een te zwaar gewicht te beginnen.

  • Ten eerste neem je in elke hand een halter en sta je met je benen op heupbreedte uit elkaar.
  • Houd vervolgens je ellebogen tegen je zij en je handpalmen op de voorkant van je dijen.
  • Breng je handen dan omhoog, waarbij je stopt als ze op schouderhoogte zijn.
  • Laat daarna je armen in de beginpositie terugzakken om een herhaling af te maken.
  • Wij raden je aan om voorzichtig te zijn met je rug terwijl je de halter optilt.

2. Gebogen zijwaartse hef-oefening

Als tweede presenteren we de gebogen zijwaartse hef-oefening: een oefening die je deltaspieren onder handen neemt. Daarnaast geeft hij niet alleen vorm aan je schouders, maar hij verbetert ook je houding en dit op zijn beurt verlicht de druk op je rug en nek.

Vrouw die schouderoefeningen doet

Om deze oefening te doen:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in beide handen lichte halters.
  • Houd de ruggengraat in een neutrale positie.
  • Buig dan voorover tot de borstkas in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer komt.
  • Draai vanuit de gewrichten in je schouders met rechte armen om de halters naar je toe te brengen tot ze op schouderhoogte zijn.

Met de conditie die je in de sportschool kweekt en het uithoudingsvermogen die je in het dagelijks leven toepast, bouw je alleen maar een sterk karakter op.

3. Zijwaartse hef-oefening met een lage trekstang

Zijwaarts tillen met een lage trekstang is een goede oefening voor vrouwen om de schouders te trainen. Het is een eenvoudige oefening die iets langer kan duren dan andere omdat je beide schouders onafhankelijk van elkaar moet trainen.

  • Je begint door voor de lat pulleymachine te gaan staan.
  • Vervolgens buig je je middel tot je romp bijna parallel aan de vloer staat.
  • Pak de handgreep van de trekstang met de hand vast die het verst van de machine verwijderd is.
  • Til je arm op tot je op schouderhoogte.
  • Stop één seconde en breng het gewicht langzaam weer naar beneden, zodat je blessures voorkomt.

4. Push-ups of opdrukken

Op de vierde plaats presenteren we een populaire en bekende oefening waarmee je door middel van je eigen lichaamsgewicht de meeste van je spieren kunt trainen. Met push-ups train je onder meer de:

Vrouw die push-ups doet

Zoals je misschien weet:

  • Begin je in een horizontale positie met je handen direct onder je schouders.
  • Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen toe.
  • Buig vervolgens je ellebogen naar de zijkanten en laat je lichaam naar de grond zakken.
  • Om een herhaling af te maken, til je je lichaam met je armen weer op tot je weer in de beginpositie bent.

5. Zijwaartse hef-oefening met dumbbell

De laatste oefeningen op onze lijst is de zijwaartse hef-oefening met dumbbell. Zo doe je hem:

  • Sta je met één halter in elke hand en je voeten iets uit elkaar.
  • Til daarna je armen naar de zijkanten op tot op schouderhoogte.
  • Je houdt je ellebogen licht gebogen.
  • Vergeet niet dat je deze oefening langzaam moet uitvoeren.

Forceer jezelf niet qua gewicht, om blessures te voorkomen. Wij raden je aan om het gewicht en de intensiteit geleidelijk aan te verhogen.

Tot slot, denk eraan dat, voordat je met deze schouderoefeningen voor vrouwen begint, het echt belangrijk is dat je een warming-up doet om het risico op blessures te verminderen.