Armroutine voor vrouwen

5 juni 2019
In dit artikel geven we je een aantal oefeningen om je armspieren te trainen. Lees ze goed door en neem ze op in je trainingsprogramma!

Ondanks het talloze aantal fitnessapparaten dat door de sportschool verspreid staat, zijn er veel vrouwen die toch niet goed weten hoe ze hun armen moeten trainen. Daarom zullen we in dit artikel bespreken wat de beste armroutine voor vrouwen is.

De armroutine voor vrouwen die we hebben samengesteld bevat meerdere oefeningen om je armspieren te trainen en definiëren. Zoals je weet is het aantal sets en herhalingen afhankelijk van je eigen persoonlijke doelen.

De beste oefeningen uit de armroutine voor vrouwen

Hieronder vind je de lijst met de beste oefeningen uit de armroutine voor vrouwen.

1. Dumbbell triceps extension

Dumbbell triceps extension

De eerste oefening uit de armroutine voor vrouwen die we in deze lijst op hebben genomen is de dumbell triceps extension. Om de oefening uit te voeren, volg je de volgende stappen:

  • Om te beginnen plaats je je voeten uit elkaar op de grond, allebei recht onder je heupen.
  • Buig je knieën licht en houd de dumbell met beide handen vast.
  • Hou je armen uitgestrekt boven je hoofd terwijl je het gewicht vasthoudt.
  • Buig vervolgens je ellebogen, en laat de dumbbell zo langzaam achter je hoofd zakken.
  • Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd terwijl je ellebogen richting het plafond wijzen.

2. Bankdrukken

Bankdrukken in de armroutine voor vrouwen

Als tweede in de lijst hebben we het bankdrukken. Deze oefening bestaat uit een beweging waarmee je je triceps intensief traint en definieert.

Bij bankdrukken gebruik je meerdere gewrichten, en daardoor is het in vergelijking met andere oefeningen relatief eenvoudig om het gewicht snel te verhogen. Op deze manier zul je je motivatie behouden en kun je jezelf en je spieren blijven uitdagen. Het is heel simpel om deze oefening uit te voeren:

  • Ga uitgestrekt op je rug op het bankje liggen.
  • Houd de halter stevig vast, waarbij je je armen verder uit elkaar moet houden dan de breedte van je schouders.
  • Houd de halter met uitgestrekte armen vast boven je borstbeen.
  • Laat het gewicht langzaam zakken en pauzeer even.
  • Breng de halter weer in een rechte lijn omhoog, om zo terug te keren naar de startpositie.
  • Houd er rekening mee dat je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je zij moet hebben.

“Je grootste tegenstander is geen andere persoon, maar de menselijke natuur.”

-Bobby Knight

3. Chin-ups

Chin-ups in de armroutine voor vrouwen

Chin-ups, of biceps chin-ups, vormen een ideale oefening om te trainen met behulp van je eigen lichaam en je armspieren te definiëren. Het is een zeer effectieve oefening, omdat je de biceps moet gebruiken om je eigen lichaamsgewicht op te tillen. De oefening bestaat uit de volgende stappen:

  • Pak de balk vast met je handen iets uit elkaar en met je handpalmen naar je gezicht toe gericht.
  • Net als bij pull-ups is wil je je kin boven de lat krijgen en weer terugkeren naar de beginpositie om vervolgens jezelf weer opnieuw op te trekken.
  • Het is belangrijk om wanneer je eenmaal bovenaan bent, eventjes te stoppen voordat je je lichaam langzaam weer laat zakken.

4. Triceps push-ups

Triceps push-ups

Op de vierde plaats staan de triceps push-ups. Dit is een ideaal alternatief om je armen te trainen met niets dan je eigen lichaamsgewicht. De oefening is heel simpel:

  • Net als bij traditionele push-ups plaats je jezelf op je buik op de vloer, met je handen recht onder je schouders op de grond rustend en je armen uitgestrekt.
  • Laat jezelf vervolgens zakken totdat je borst bijna de vloer raakt. Dit doe je terwijl je inademt.
  • Bij deze bewegen moet je proberen om alleen je triceps en enkele borstspieren te gebruiken om de push-up uit te voeren.

Hou er rekening mee dat dit een lastige oefening is. Als je een beginner bent zou het misschien wel te veel voor je kunnen zijn. Daarom raden we je aan je benen te buigen om het makkelijker te maken. Ook kun je de push-up tegen een muur uitvoeren in plaats van op de grond.

Degenen die daarentegen al veel ervaring hebben, kunnen hun voeten op een opzetje plaatsen om de oefening zo wat moeilijker te maken.

5. De Barbell Curl

Barbell Curl

Als laatste oefening laten we je de Barbell Curl zien. Dit is een perfecte oefening om uit te voeren met een stang waaraan je aan de uiteinden zoveel gewichten toe kunt voegen als jou geschikt lijkt. Dit zijn de stappen:

  • Ga volledig rechtop staan terwijl je de stang met beide handen vasthoudt. Zorg dat je handpalmen naar voren gericht staan.
  • Vervolgens trek je de stang naar voren terwijl je je bovenarmen onbewogen op hun plek houdt. Span je biceps samen bij het uitademen.
  • Houd er rekening mee dat alleen je voorarmen zouden moeten bewegen.
  • Het idee is om deze beweging te blijven uitvoeren totdat je biceps volledig zijn gespannen en de stang zich op schouderhoogte bevindt.
  • Het beste is om deze positie een seconde aan te houden en je biceps met kracht aan te spannen wanneer de stang zich op het hoogste punt bevindt.
  • Begin vervolgens langzaam het gewicht weer terug te laten zakken naar de beginpositie om daarna nog een herhaling uit te voeren.

We hopen dat deze armroutine voor vrouwen je interessant lijkt en dat je hem in kunt zetten bij je volgende trainingssessies. We zijn ervan overtuigd dat de resultaten je nog meer zullen motiveren!