Wat zijn triceps dips en welke voordelen bieden ze?

9 april 2019
Zoals de meeste oefeningen, vereisen ook triceps dips technische kennis en een goede warming-up om letsel te voorkomen. Bij verkeerd uitvoeren kan deze oefening schouderblessures veroorzaken.

Ken je de triceps dips? Het is een uitstekende oefening om deze spiergroep te trainen. Er is veel ruimte voor variatie en de oefeningen zijn erg effectief. Er zijn echter bepaalde aanbevelingen die in acht genomen moeten worden in termen van techniek en het voorkomen van blessures.

Het uitvoeren van triceps dips is enorm goed om kracht en uithoudingsvermogen te genereren in deze spieren. Het is een oefening waarbij je bovendien met gewichten kunt trainen. Daarom is het zeer geschikt om spierhypertrofie te veroorzaken of spierdefinitie op te bouwen door het aantal herhalingen te vergroten.

Manieren om triceps dips uit te voeren

Hieronder zullen we de meest gebruikte methodes omschrijven om triceps dips uit te voeren.

1. Triceps dips op een fitnessbankje

Triceps dips thuis

Dit is wellicht de meest gebruikelijke manier om deze oefening uit te voeren.

  • Je gaat op een fitnessbankje of op een stoel zitten met je handen naast je plat op het bankje.
  • Vervolgens beweeg je je lichaam een beetje naar voren terwijl je je armen buigt. De billen hangen nu in de lucht, niet meer op het bankje.
  • Ondertussen moeten de benen half gebogen zijn en zijn de hielen het steunpunt.
  • Als eerste beweging van de oefening buig je je ellebogen tot een hoek van 90 graden.
  • Daarna zet je kracht in je triceps om terug te keren naar de beginpositie.

Een interessante variant van deze oefening ontstaat als je een extra bankje plaatst om je voeten te ondersteunen. Dit maakt de oefening iets moeilijker, aangezien het gewicht dat je met je armen moeten ondersteunen en optillen groter wordt. Je kunt zelfs halterschijven op je dijbenen plaatsen om met nog meer gewicht te trainen.

Probeer tijdens deze oefening de volgende fouten te vermijden:

  • De armen bij het terug omhoog gaan volledig strekken. Ze horen half gebogen te zijn.
  • Het bankje voor de voeten te ver of te dichtbij neerzetten.
  • Te veel gewicht toevoegen of de gewichtsschijven op of onder de knieën plaatsen.

2. Triceps dips tussen twee dip bars

Triceps dips tussen twee stangen

Een ander uitstekend alternatief is om de triceps dips tussen twee evenwijdige stangen uit te voeren, de dip bars. Dit verhoogt de moeilijkheidsgraad enigszins, dus het is vooral aan te bevelen voor de wat meer gevorderde sporters.

  • Om deze oefening te kunnen doen moet je beide stangen vasthouden en jezelf optillen tot je voeten van de grond zijn.
  • Je kunt het beste vermijden dat ze weer op de grond komen tijdens de oefening. Dit kan je doen door je knieën te buigen.

De beweging lijkt erg op die van de vorige oefening: je buigt je ellebogen tot 90 graden en daarna strek je ze uit om weer tot de startpositie te komen. Het verschil is dat we in dit geval de romp rechtop houden, zodat puur de kracht van de armen gebruikt wordt.

3. Triceps dips met fitnessapparatuur

Het is ook mogelijk deze oefening op een fitnesstoestel uit te voeren. Hier is geen specifiek apparaat voor, maar je gebruikt het klassieke multifunctionele toestel waarmee je ook je borst, benen en rug traint.

  • Om hier triceps dips op te doen, houd je de twee grepen naast je heupen vast.
  • Vervolgens moet je simpelweg kracht uitoefenen om jezelf op te tillen en weer te laten zakken.
  • Zo imiteer je de beweging die je ook op het fitnessbankje of tussen de dip bars zou maken.

Het beste aan dit derde alternatief is dat je het exacte gewicht kunt kiezen dat je aan de oefening wil toevoegen. Op deze manier kun je je eigen voortgang beter bijhouden en berekenen hoe je het beste de belasting kunt verhogen.

Voordelen

Behalve dat het een armoefening is, vereisen de triceps dips ook inspanning van de schouderspieren. Bovendien is het mogelijk veel herhalingen in een enkele reeks uit te voeren, wat deze oefening erg handig maakt om vet in dit deel van het lichaam te verbranden.

Het is een erg inspannende oefening, of je het nu doet met een bankje of een stoel, tussen twee stangen of op een apparaat. In tegenstelling tot bij het trainen met dumbbells moet je hier het volledige gewicht van je lichaam met bijna alleen de triceps optillen. Met de machine is het zelfs mogelijk om door middel van de schijven nog meer gewicht toe te voegen.

Zoals je ziet zijn de triceps dips simpel en effectief. Je kunt ze zelfs thuis uitvoeren, je hebt namelijk alleen een zware en stabiele stoel nodig, zodat hij niet beweegt en een ongeluk veroorzaakt.