Oefeningen met gewichten voor thuis

16 maart 2019
Je huis staat ongetwijfeld vol met objecten en gereedschappen die je best kan gebruiken voor krachttrainingen. Wat je alleen nodig hebt, is een beetje initiatief en motivatie. Hier bieden we alvast enkele oefeningen met gewichten voor thuis.

Denk je dat je thuis geen krachtoefeningen kan doen omdat je niet dezelfde machines en apparaten hebt als in de sportschool? Niks is eigenlijk minder waar! In dit artikel laten we je een routine zien die je in je eigen huis kan doen. Je hoeft dus helemaal niet zo te vrezen. Oefeningen met gewichten voor thuis zijn zelfs makkelijk uit te voeren.

Alles kan thuis!

Kijk om je heen. Je zal geen dumbbells of gewichten vinden en ook geen halterbanken of chest press-apparaten. Als je echter je verbeelding de vrije loop laat, dan zal je in je eigen huis wel degelijk dingen kunnen gebruiken voor krachtoefeningen.

Wie zegt dat je geavanceerde en gloednieuwe sportschoolapparaten nodig hebt om te trainen? In plaats van een stepapparaat gebruik je gewoon een ladder. Wil je gewichtheffen, til een stoel op. Je kan zelfs je jonge kinderen op je rug laten zitten, terwijl jij je push-ups doet!

meisje doet oefening met behulp van bankstel

Als je thuis andere krachttrainingen wilt doen, gebruik dan waterflessen gevuld met aarde of zand. Je kan natuurlijk ook gewoon tassen met kleren of speelgoed gebruiken. Nog een optie is om bakken en dozen te vullen met bijvoorbeeld:

  • water
  • boeken
  • pakken met meel
  • zakken rijst
  • voedselblikken

Zelfs potten met planten zijn geschikt voor deze oefeningen in je eigen huis. In ieder geval heb je geen excuses meer!

Oefeningen met gewichten voor thuis

Als je eenmaal je favoriete object hebt gekozen voor oefeningen met gewichten voor thuis, dan is het tijd om een volledige routine te plannen. Het gewicht is afhankelijk van het object dat je gebruikt. Je kan dit berekenen en dan later verhogen.

1. Borstspieren

Voor goed gevormde borstspieren kan je een aantal oefeningen doen, zoals deze:

  • Neem een fles gevuld met zand in elke hand (of iets anders wat erop lijkt).
  • Ga dan op de meest zachte ondergrond liggen die je kan vinden.
  • Je kan twee stoelen tegen elkaar zetten om je rug en dijen te ondersteunen.
  • Daarna plaats je je voeten op de grond.
  • Strek je armen uit voor je borst met je handpalmen naar voren gericht.
  • Vervolgens buig je je ellebogen en spreid je armen op schouderhoogte.
  • Herhaal deze oefening 10 keer.

Een andere oefening in dezelfde positie als de vorige is de zogenoemde ‘pullover’. Het gaat als volgt:

  • Breng je armen richting je achterhoofd.
  • Strek je ellebogen op borsthoogte.
  • Buig je ellebogen dan langzaam tot ze voorbij de lijn van je voorhoofd komen.
  • Doe 10 herhalingen.

2. Schouders

Wil je deze spieren trainen, dan bestaan er vele opties voor oefeningen met gewichten voor thuis. Je kan ze zittend of staand uitvoeren, bijvoorbeeld de schoulder press:

  • In elke hand houd je een dumbbell of ander object vast.
  • Buig de armen zo dat je handen op schouderhoogte zijn.
  • Duw je armen dan boven je hoofd tot de twee objecten elkaar raken.
  • Doe 20 herhalingen.

De lateral fly is ook makkelijk om te doen en het resultaat is geweldig. De oefening gaat als volgt:

  • Plaats je armen naast je lichaam of voor je buik.
  • Duw je armen dan zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.
  • Houd deze positie een paar seconden vast.
  • Ga dan terug naar je beginpositie.
  • Doe 20 herhalingen.

3. Biceps

Er zijn vele oefeningen met gewichten voor thuis die je biceps sterker maken. De meest standaard oefening is de curl. Dit gaat zo:

  • Terwijl je staat, neem je een gewicht in elke hand.
  • Je palmen moeten naar voren gericht zijn en je handen op dezelfde hoogte als je dijen.
  • Buig je rechterarm zo dat het gewicht op schouderhoogte komt.
  • Breng je arm weer omlaag en doe hetzelfde met de andere arm.
  • In totaal moet je tien herhalingen doen per kant.

4. Buikspieren

Bijna elke buikspieroefening kan je met of zonder gewicht uitvoeren. Je kan een gewicht op je buikspieren plaatsen en dan met je bekken omhoog gaan. Dit moet je doen terwijl je op een mat ligt.

  • Buig gewoon je knieën en steun met je voetzolen. Je armen dien je langs de zijkanten van je lichaam te houden.
  • Breng je bekken omhoog en van de grond. Vorm een denkbeeldige diagonale lijn met je knieën en bovenlichaam.
  • De bedoeling is dat je schouderbladen en hoofd op geen enkel moment van de grond komen.

5. Benen

vrouw doet squat met dumbbells

Oefeningen met gewichten voor thuis waarvan je beenspieren meer kracht krijgen zijn hetzelfde als die je zonder gewichten uitvoert. Experts raden wel aan om deze alleen te doen als je de techniek onder de knie hebt. Je kan bijvoorbeeld de volgende oefeningen proberen:

  • Squats met een gewicht dat je met beide handen vastpakt en tussen je benen houdt.
  • Lunges met een dumbbell in elke hand.
  • Gewichtheffen met gestrekte benen, het bovenlichaam breng je dan naar beneden en tegelijk duw je je bilspieren naar achteren.