Het geheim van sterke, gedefinieerde armspieren

29 november 2018
Ontdek de beste manier om perfect gedefinieerde armspieren te krijgen. Dieet en lichaamsbeweging zijn beide van cruciaal belang.

Nog niet zo lang geleden dachten mensen dat alleen bodybuilders gedefinieerde armspieren konden krijgen. Niets is minder waar!

Sommige mensen dachten zelfs dat gedefinieerde armspieren vrouwen er ‘mannelijk’ laten uitzien. Tegenwoordig pronken veel beroemde vrouwen met sterke, goed gedefinieerde biceps en triceps die vrouwelijkheid uitstralen.

Wil je weten wat het geheim is om strakke, mooi gedefinieerde armspieren te krijgen? Lees dit artikel en ontdek alles wat je moet weten.

Gedefinieerde armspieren versus slappe armen

Misschien ben je al een tijdje niet meer naar de sportschool geweest en heb je de resultaten niet gezien die mensen krijgen door hun armspieren te verstevigen.

Hoewel veel mensen geloven dat de benen de moeilijkste gebieden zijn om te definiëren, vormen de biceps en triceps een eigen uitdaging. De zogenaamde kipfiletjes kunnen een onaangename realiteit worden.

Om gedefinieerde armspieren te krijgen, heb je een goede trainingsroutine en een uitgebalanceerd dieet nodig. Op deze manier elimineer je het vet dat zich ophoopt in bepaalde delen van het lichaam, waardoor er meer ‘ruimte’ overblijft voor de spieren om vorm te krijgen.

Gedefinieerde armspieren versus slappe armen

Wanneer je veel suiker (of voedingsmiddelen met suiker) consumeert, rem je de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van calorieën af. Dit vermindert je vermogen om lichaamsvet in spieren om te zetten.

Veel vrouwen – en natuurlijk ook sommige mannen – ondervinden moeilijkheden bij het versterken van hun armen. Ondanks dat ze meerdere malen per week hard in de sportschool hebben getraind.

Om deze reden is het belangrijk om je dieet te volgen en te voorkomen dat je junkfood eet.

  • Vergroot de hoeveelheid eiwitten, fruit en groenten die je eet.
  • Drink minimaal 2 liter water per dag.

Gedefinieerde armspieren opbouwen op de sportschool of thuis

Als je niet tevreden bent met de manier waarop je armen eruit zien, hoef je je geen zorgen te maken. Je kunt de situatie verhelpen door de volgende fitnesstips op te volgen.

1. Doe veel herhalingen, maar met lichte gewichten

In eerste instantie is het de bedoeling om het vet dat zich ophoopt in het gebied te verbranden, met het oog op het definiëren van de spieren later. Voor vrouwen kunnen zowel hormonen als genetische factoren een belemmering vormen.

Je zult niet in staat zijn om grote hoeveelheden gewicht op te heffen tijdens je eerste keer in de sportschool, maar dat is niet wat je echt wilt bereiken.

  • De beste optie is om lichte gewichten of halters van maximaal 1 kilo te gebruiken.
  • Doe meer herhalingen per set.
  • Focus op je techniek, niet op snelheid.

2. Doe cardio

Doe cardio

Je kunt cardio doen door:

  • te zwemmen
  • te fietsen
  • in het park hard te lopen

Op deze manier vergroot jij je uithoudingsvermogen voor wanneer het tijd is om met gewichten te werken.

3. Doe supersets

Supersets zijn twee oefeningen ontworpen voor tegenovergestelde spieren, of voor een enkele spier te trainen zonder rust. Supersets stellen ons in staat om bijvoorbeeld de biceps en triceps tegelijkertijd te trainen, om zo optimaal van de training te profiteren.

Als deze routine nieuw voor je is dan is het ideaal om 30 minuten cardio te doen, gevolgd door de supersets.

  • Vergeet niet om dit meer dan drie keer per week te doen.
  • De supersets kunnen bijvoorbeeld bestaan uit vijf oefeningen van 30 seconden elk, met een pauze van 10 seconden tussen de sets.

4. Focus op de schouders

Als je alleen focust op de biceps en triceps, zul je genoegen moeten nemen met halfbakken resultaten. Zelfs als je borstspier-oefeningen toevoegt, zal er nog steeds iets ontbreken.

Je moet ook de spieren die je niet ziet trainen, zoals de deltavormige spier van je schouders. Op deze manier verander je je houding door je armen iets verder achter te brengen, waardoor je er groter en slanker uitziet.

5. Voer specifieke oefeningen uit

Vanzelfsprekend, om van gedefinieerde armspieren te genieten, moet je specifieke oefeningen doen.

Begin met arm-rotaties:

  • Sta of zit op een bankje met een halter in elke hand.
  • Strek je armen naar voeren en leg je polsen over elkaar.
  • Maak nu 30 keer een cirkel met je handen met de klok mee.
  • Voer vervolgens nog eens 30 herhalingen in de tegenovergestelde richting uit.

Een andere oefening is de V-heffing.

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Hou de gewichten in je handen.
  • Til beide armen op tot ze een V maken op schouderhoogte.
  • Laat ze rustig weer naar de beginpositie zakken.

Om gedefinieerde armspieren te krijgen, moet je consistent zijn en vasthouden aan de routine. Het is de enige manier om resultaten te behalen!