Biceps-oefeningen met dumbbells

· 20 februari 2019
Wie meer spiermassa wil kweken door te trainen, weet dat de biceps één van de favoriete spieren zijn om te ontwikkelen. Biceps-oefeningen met dumbbells zijn een goede optie voor mensen die willen werken aan dit gedeelte van hun lichaam.

De biceps bevinden zich in het bovenste gedeelte van de armen en zijn duidelijk zichtbaar. Ze kunnen dan ook erg in het oog springen als je shirts met hele korte mouwen draagt of tijdens bepaalde activiteiten je bovenlichaam ontbloot. Hiervoor is het belangrijk om biceps-oefeningen met dumbbells in je routine te verwerken.

Veel mensen beschouwen de zichtbaarheid van vooral dit deel van het mannelijk lichaam als een duidelijk teken van mannelijkheid. Alhoewel tegenwoordig ook steeds meer vrouwen geweldige biceps willen kweken.

Om je biceps te ontwikkelen dien je net als bij andere spieren een bepaald proces te doorlopen. Je moet een dieet met veel eiwitten combineren met gewichtheffen, pull-ups en touw-oefeningen.

twee handen pakken twee dumbbells

Vooral bij gewichtheffen zijn dumbbells het meest gebruikte hulpmiddel. Hiermee kan je uitstekend je biceps trainen. Het resultaat van bodybuilding zal bovendien duidelijk worden na slechts een paar trainingssessies.

Hoe dan ook, je moet niet uitsluitend de biceps trainen. Elke training dient veelomvattend te zijn. Het is daarom onverstandig om alleen deze spieren te trainen. De bijbehorende spiergroep, de triceps, dien je in ieder geval niet te vergeten. Sommige trainers raden je zelfs aan om te beginnen met de triceps.

Beschouwingen over biceps-oefeningen met dumbbells

Bij elk trainingsprogramma is je doel om zoveel mogelijk te profiteren van je oefeningen, maar zonder blessures. Neem voordat je begint met deze biceps-oefeningen met dumbbells eerst de volgende tips door:

  • Houd de nek recht en de buikspieren strak, terwijl je de bewegingen uitvoert. Op deze manier verschuif je de belasting van je oefeningen niet naar je wervelkolom.
  • Alleen de bestemde spieren moeten bewegen bij elke oefening. De door jou geïnvesteerde energie verspreidt zich anders en dat kan blessures opleveren.
  • Begin het programma niet met zware gewichten. Verhoog dit geleidelijk van lichte gewichten naar steeds zwaarder. Zo voorkom je blessures.
  • Doe voldoende herhalingen met regelmatige rustperiodes.
  • Je moet krachttrainingen daarbij niet te gehaast afwerken. Het is juist belangrijk om je te concentreren. Voel het gewicht bewust en de impact op je spieren.
  • Zoals met elke oefening, dien je voor en na de trainingssessie water te drinken. Stel dus altijd van tevoren een dieetplan op. Dit houdt voornamelijk in dat je meer eiwitten moet consumeren.
  • Na de work-out moet je strekken. Zo breng je de spieren namelijk weer in een normale staat en ze blijven tevens in goede conditie. De spanning van je spieren wordt hiermee verlicht. Ongeduld is bovendien niet een goede partner bij fysieke trainingen. Door overdreven inspanning zal de spier zich niet sneller of beter ontwikkelen.
  • Experts raden verder aan om de eerste vier maanden te beginnen met zes sets. Daarna kan je dit verhogen naar twaalf sets.

Biceps-oefeningen met dumbbells

man en vrouw doen dumbbells oefening

Er zijn veel verschillende oefeningen in deze categorie. Het hangt allemaal af van wat je voorkeuren of eisen zijn. Je kan enkele variaties vinden op de standaard bewegingen. Daarnaast is het bijvoorbeeld mogelijk om deze oefeningen uit te voeren met dezelfde techniek, maar dan wel in verschillende posities.

Er zijn hiervan diverse voorbeelden voor biceps-oefeningen met dumbbells, zoals:

  • zittend op een bank
  • liggend op een bank met het gezicht omhoog of omlaag
  • leunend op een hellende bank

Vergeet daarbij ook niet dat het bij curls beter is om enige steun onder je armen te plaatsen.

Bicep dumbbell curls aan één kant

  • Neem ten eerste een dumbbell in elke hand met je palmen naar voren gericht.
  • Lift vervolgens één dumbbell tot schouderhoogte en buig hierbij de arm, terwijl je de andere hand naar je heupen richt. Pauzeer dan even en laat het gewicht weer zakken.
  • Na 10 herhalingen doe je hetzelfde met je andere arm.
  • Herhaal dit vanaf het begin meerdere keren.

Wisselende bicep dumbbell curls

  • Houd de dumbbells aan beide zijden van je lichaam, met je palmen naar binnen gericht.
  • Lift de rechter-dumbbell tot schouderhoogte en tegelijk keer je dan de handpalm richting de schouder aan dezelfde kant. Terwijl je dit doet, blijft je linkerhand aan je zijde. Laat de rechter-dumbbell weer zakken.
  • Doe vervolgens hetzelfde met de linker-dumbbell.
  • Elke keer wanneer je de dumbbell laat zakken, draai je de palmen terug richting je heupen of de zijkanten van je lichaam.
  • Wissel het gebruik van je armen en doe dit 10 keer.

Gelijktijdige bicep dumbbell curls

  • Houd de dumbbells aan beide zijden met je handpalmen naar binnen gericht.
  • Lift beide dumbbells dan tegelijkertijd tot schouderhoogte, terwijl je je palmen tegelijk naar je rug draait.
  • Doe sets van 10 herhalingen.

Hammer curls

  • Houd de dumbbells aan beide zijden met je handpalmen naar binnen gericht.
  • Lift beide dumbbells tegelijkertijd tot schouderhoogte. Je palmen houd je in dezelfde richting.
  • Doe 10 herhalingen met pauzes ertussen.

Deze biceps-oefeningen met dumbbells in verschillende posities moeten in feite genoeg zijn om je biceps duidelijk te ontwikkelen.