Zwanger? Redenen om de bekkenbodem te trainen

· 24 maart 2019
De bekkenbodem is een groep spieren en banden die de onderbuikholte omsluiten. Zowel mannen als vrouwen hebben ze en ze dienen ter ondersteuning van de organen.

Tijdens de zwangerschap verzwakt door hormonale veranderingen de bekkenbodem. Daarom is het zo belangrijk om de spieren van de bekkenbodem te trainen tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

Bij vrouwen houden deze spieren de blaas, baarmoeder en darmen in de juiste positie. Dit is zeer belangrijk omdat de normale werking van deze organen hiervan afhankelijk is.

Bekkenbodemfuncties

  • Continentiefunctie: de bekkenbodem regelt de sluitspieren, dus het hebben van een sterke bekkenbodem helpt ons om het plassen en de ontlasting te controleren.
  • Seksuele functie: getrainde perineale spieren verbeteren de kwaliteit van geslachtsgemeenschap.
  • Voortplantingsfunctie: het perineum is het laatste obstakel waar het hoofdje van de baby tijdens de bevalling doorheen moet. Het helpt het hoofdje te draaien en zorgt voor een reflexmatige samentrekking in de baarmoeder, waardoor de zwangere vrouw wil persen.
  • Ondersteunende functie: het perineum ondersteunt de blaas, de baarmoeder en de darmen. Als je zwanger bent moet je ook het gewicht van de foetus meedragen. Het trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap is in verband hiermee extra belangrijk.

Oefeningen om de bekkenbodem te trainen

Vrouw die traint met fitnessbal voor de zwangerschap

Kegeloefeningen bestaan uit het aanspannen van de spieren om de bekkenbodem te trainen tijdens de zwangerschap, of op elk ander moment van je leven.

Eén van deze oefeningen wordt uitgevoerd terwijl je de spieren aanspant, zoals wanneer je naar het toilet gaat om te plassen. Je gebruikt de spieren van de bekkenbodem wanneer je de urinestroom probeert tegen te houden.

Er zijn verschillende kegeloefeningen die je kunt uitvoeren, zoals:

  • De langzame: gedurende vijf seconden de bekkenbodemspieren aanspannen, terwijl je zachtjes doorademt. En dan nog vijf seconden lang ontspannen. Herhaal dit 10 keer.
  • De snelle: zo snel als je kunt de spieren aanspannen en ontspannen, gedurende twee of drie minuten. Begin met 10 herhalingen en verhoog deze geleidelijk aan tot 50 herhalingen per dag.
  • De lift: dit houdt in dat de spieren langzaam samentrekken. Stel je voor dat de bekkenbodem een lift is, die langzaam opstijgt en op elke verdieping een paar seconden stilstaat.
  • De golf: wordt uitgevoerd door eerst de spieren rond de plasbuis aan te spannen en daarna die van de anus. Vervolgens ontspan je ze van achteren naar voren.

Deze ‘onzichtbare’ oefeningen om de bekkenbodem te trainen kunnen op bijna elk moment van de dag en op elke plaats dan ook worden uitgevoerd. Dit is mogelijk omdat niemand kan zien wat je aan het doen bent. Het is aan te raden om ze dagelijks en zo vaak mogelijk te trainen.

Voordelen van het trainen van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap

Vrouw die in de sportschool traint om de bekkenbodem te trainen

Tijdens de zwangerschap, en naarmate de foetus zwaarder wordt, groeit de baarmoeder mee. De blaas moet dus bestand zijn tegen de verhoogde druk, wat kan leiden tot problemen met incontinentie. Dus, als je de bekkenbodem traint tijdens de zwangerschap, zul je minder vaak hoeven plassen.

Bovendien wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen hun bekkenbodem versterken. De bevalling verloopt dan gemakkelijker en de kans op inscheuren tijdens de bevalling is aanzienlijk kleiner.

Nog een belangrijke reden is dat de vrouw tijdens de postpartum periode veel sneller herstelt, met name op het gebied van de seksuele relatie.

Kegeloefeningen dienen om de vaginale spieren te versterken, en hierdoor kun je meer genieten van geslachtsgemeenschap en je seksuele genot verhogen.

Het is ook belangrijk om te weten dat het oefenen van dit gebied een geweldige manier is om te voorkomen dat je tijdens de postpartum periode last krijgt van incontinentie. Op deze manier kun je voorkomen dat er urineverlies optreedt bij eenvoudige en normale dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld zoals hoesten of lachen.

Het wordt ook gezien als een manier om zwangere vrouwen beter om te laten gaan met de gewichtstoename tijdens de zwangerschap. 

  • Grape, H. H., Dedering, Å., & Jonasson, A. F. (2009). Retest reliability of surface electromyography on the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics. https://doi.org/10.1002/nau.20648