Wanneer en hoe postpartum-oefeningen te doen

26 december 2019
Langzamerhand zullen moeders die pas bevallen zijn weer de vorm terug willen krijgen die ze voor de zwangerschap hadden. Een geweldige manier om dit te bereiken is door het doen van postpartum-oefeningen. Deze trainingsroutines moeten wel voorzichtig worden opgepakt.

Postpartum-oefeningen hebben verschillende moeilijkheidsgraden. Natuurlijk is elke moeder anders. Daarom moeten de postpartum-oefeningen op basis van de individuele capaciteiten van elke moeder aangepast worden. Hier zijn enkele tips met betrekking tot postpartum-oefeningen en hoe je na de bevalling met jouw routine kunt beginnen.

In deze periode is het belangrijk om de band tussen moeder en kind te stimuleren. Het is echter vaak zo dat vrouwen na de bevalling het gevoel hebben dat ze zich in een lichaam bevinden dat niet van hen is.

Na de bevalling keren de organen zich langzaam terug naar hun oorspronkelijke plek. Het is waar dat vrouwen zich zwaarder voelen en zich zorgen maken over hun uiterlijk. Het beste advies is en blijft toch om geduld te hebben en langzaam te gaan sporten. Bovendien moeten nieuwe moeders niet overdrijven met hun postpartum-oefeningen.

Postpartum-oefeningen voor de eerste 40 dagen

In de eerste paar dagen na de bevalling kun je oefeningen doen die meer gericht zijn op ontspanning. Deze oefeningen helpen je om geleidelijk aan te herstellen. Enkele voorbeelden hiervan zullen we hieronder bespreken.

1. Ademhalingsoefeningen

Vrouw doet yoga naast haar zoontje postpartum-oefeningen

Om dit te doen blaas je alle lucht uit je longen en, zonder opnieuw in te ademen en met je mond dicht, trek je je buikspieren aan. Je kunt het op verschillende manieren doen:

  • Liggend
  • Staand
  • Op je hurken zittend

Deze oefening zal helpen om je blaas en baarmoeder op de juiste plek terug te brengen. Daarnaast wordt deze oefening als een goede voorbereiding op het trainen van je buikspieren beschouwd.

2. Massages van de buikstreek

Zelfmassage van de schaamstreek naar de navel toe helpt de inspanning van de bevalling te corrigeren. Op deze manier kun je namelijk een deel van de druk op je organen verlichten.

  • Je doet dit door met de handpalmen naar boven te wrijven en zo het gebied te masseren.
  • Vervolgens druk je met platte handen op de buik, op hetzelfde gebied.

3. Winderigheid tegengaan

De vrouw doet yoga op mat postpartum oefeningen

Een van de soorten pijn die in de buik kan ontstaan is het gevolg van een ophoping van gassen, de zogenaamde winderigheid. Een geweldige oefening om dit te verlichten is door te gaan liggen en langzaam je knieën naar je borst te brengen tijdens het uitademen. Als gevolg daarvan zul je gassen kwijtraken. Je moet deze oefening altijd doen zonder je onnodig in te spannen.

4. Inwendige massage

Voor deze oefening kies je één van de genoemde posities voor de ademhalingsoefening die we hierboven uitlegde. Trek dan je buik in en duw hem weer uit. Zo voer je een soort inwendige massage uit die de werking van de darmen bevordert.

Postpartum-oefeningen gedurende 40 dagen na de bevalling

Het is aan te bevelen om na 40 dagen na de bevalling weer intensiever te gaan bewegen. Het is altijd beter om op een gecontroleerde manier en met toestemming van een deskundige te beginnen met postpartum-oefeningen. Hier zijn enkele goede opties.

1. Kegeloefeningen

De eerste oefening is gericht op het versterken van de bekkenbodemspieren. Die zijn verzwakt tijdens de zwangerschap en de bevalling. Dit is de basis voor de rest van de oefeningen.

Het is mogelijk om al voor de 40 dagen na de geboorte om zijn met deze oefening te beginnen. Het hangt echter allemaal wel af van de gezondheid en lichamelijke toestand van de moeder.

Kegeloefeningen zullen niet noodzakelijkerwijs een zichtbaar effect hebben. De beste manier om ze te doen is vanuit een zittende positie, maar je kunt ze ook liggend doen. Om je heupen ontspannen te houden, beweeg je je bekkenbodemspieren volgens de volgende stappen:

  • samentrekken en aanspannen van de spieren.
  • de positie aanhouden.
  • terug naar de beginpositie gaan.
  • ontspannen.
  • de stappen herhalen.

Een betere manier om uit te leggen hoe deze oefening wordt gedaan, is als volgt. De bewegingen van het bekken zijn dezelfde als de bewegingen die je doet wanneer je probeert om tijdens het plassen de plas tegen te houden

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je op een prettige plek bevindt waar je je ontspannen voelt. Bovendien moet je ook een comfortabele positie aannemen. Wanneer je je spieren begint aan te spannen, adem dan diep in, want dat stimuleert deze beweging. Als je de spieren vervolgens ontspant adem je langzaam uit.

Wat de frequentie betreft, je moet deze oefening beginnen met drie herhalingen van 5 tot 10 seconden, waarbij je tussen elke volledige beweging een rust van 5 seconden moet nemen.

2. Oefeningen om het perineum te verstevigen

Vrouw die een brug doet.

Het perineum moet weer stevig worden, zodat je kunt doorgaan met de oefeningen en je kunt richten op de oefeningen voor de buikspieren. Om het perineum te trainen, ga je met je gezicht naar boven op de grond liggen en zet je beide voeten op de grond. Houd de knieën daarbij licht gebogen.

  • Als je vervolgens uitademt, span je je bekkenspieren aan en til je je billen van de grond.
  • Houd deze positie vervolgens 10 seconden lang vast.
  • Herhaal deze serie.

Een andere variant van deze oefening is om je rug op de grond te houden. Daarbij kun je het ene been buigen met je voet plat op de grond en het andere been eroverheen leggen.

Als je eenmaal in deze positie bent, breng je je handen naar de knie die in de lucht is. Duw vervolgens tegen je knie terwijl je met je andere been tegenkracht geeft. Doe een set van 7 keer en wissel dan van been.

Postpartum-oefeningen die je als laatste doet

Zodra het gebied rond het perineum en je bekkenbodemspieren in optimale conditie zijn, kun je beginnen met het verhogen van de intensiteit. Als de snelheid of intensiteit toeneemt, ga dan langzaamaan verder en raadpleeg altijd eerst een arts of verloskundige.

Buikspieroefeningen maken je sterker en helpen bij het verstevigen van je buik. Ze moeten echter langzaam en geleidelijk worden opgenomen in je routine. In het begin moeten deze bewegingen rustig gedaan worden en moeten slechts een paar sets per training gedaan worden.

Naarmate nieuwe moeders zich sterker beginnen te voelen, kunnen ze echter meer sets toevoegen en de intensiteit van de oefeningen langzaam verhogen. Het is daarbij van belang om toestemming van je arts te vragen en goed naar je lichaam te luisteren.

Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om je te ontspannen. Bovendien moet je begrijpen dat je niet van de ene op de andere dag resultaten zult zien. Nu is het tijd om te genieten van je nieuwe ouderschap en je niet zo druk te maken over je figuur.

Aerobe bewegingsvormen en lessen op de sportschool

Moeder die yoga doet naast haar baby.

Na veertig dagen na de bevalling kun je ook beginnen met meer lichaamsbeweging. Ten eerste raden wij je aan om korte wandelingen te maken om je fysieke conditie langzaam te verbeteren. Naarmate er meer tijd overheen is gegaan, kun je de intensiteit en snelheid van deze wandelingen verhogen.

Het is ook mogelijk om deel te nemen aan groepslessen, met name lessen waarin vrouwen ook hun ervaringen kunnen delen. Hierbij kunnen nieuwe moeders elkaar tijdens dit proces tot steun zijn.

Onthoud tot slot dat sommige fitnesscentra postpartum-oefeningen en speciale lessen hebben waarin ook je baby kan meedoen! In deze lessen doe je samen met je kleintje:

  • stretchoefeningen
  • krachttraining
  • aerobics

Niet alleen werk je zo aan je lichaam, maar je versterkt en verdiept ook op een geweldige manier de band tussen jou en je kind. 

  • Reilly, E. T. C., Freeman, R. M., Waterfield, M. R., Waterfield, A. E., Steggles, P., & Pedlar, F. (2002). Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology109(1), 68-76.