Je bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap

· 8 maart 2019
De bekkenbodem is een spiergroep die de blaas, baarmoeder en endeldarm ondersteunt. Het geeft weerstand aan de effecten van zwaartekracht en ontlast deze organen. Wil je de bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap, lees dan onze tips.

Tijdens de zwangerschap ondergaat het vrouwelijk lichaam veel veranderingen om de ontwikkeling van de baby te ondersteunen. Sommige van deze veranderingen zijn hormonaal en andere zijn weer fysiek. Je bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap is dus van groot belang.

Het is een feit dat er veel complicaties kunnen ontstaan rond de zwangerschap. Als er bijvoorbeeld sprake is van dystrofie in de bekkenbodem, kan elk orgaan problemen veroorzaken voor de toekomstige moeder.

Train je lichaam

Als jij je hiervan bewust bent, kan je je beter aanpassen aan lichamelijke veranderingen. Dit doe je door je lichaam te trainen. Zo kan je bijvoorbeeld je bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap om complicaties bij de bevalling te voorkomen.

Daarom geven experts het advies om een routine met eenvoudige oefeningen te volgen die gericht is op de bekkenbodem. Bij zwangere vrouwen verlagen deze oefeningen de kans op een baarmoederverzakking of postnatale incontinentie.

zwangere vrouw houdt eigen buik vast

Wat verzwakt de bekkenbodem?

Gewicht is één van de meest voorkomende factoren die invloed heeft op de bekkenbodem. Als de zwangerschap vordert, moeten deze spieren de nabijgelegen organen beschermen. Daarbij zijn hormonale veranderingen betrokken bij spieruitzetting.

Een andere factor van belang is genetisch. Sommige vrouwen zullen nou eenmaal meer last hebben van een verzwakte bekkenbodem. De voornaamste reden hiervoor is dat hun spieren en ligamenten vooraf al zwakker waren.

Ten slotte zijn er ook sporten die invloed hebben op het functioneren van de bekkenbodem. Dit is bij sporten met een zware impact, zoals hardlopen en gewichtheffen. Deze oefeningen kunnen een grotere impact hebben op een tweede zwangerschap, aangezien het bekkengebied al eerder een zwangerschap heeft ondergaan.

Je bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap

De meeste mensen met een zwakke bekkenbodem lijden aan incontinentie. Daarnaast kunnen ze ook last hebben van een seksuele stoornis of pijn tijdens geslachtsgemeenschap. Er zijn ook veel gevallen van verzakking of een opgezette buik geconstateerd.

Kegeloefeningen worden het meest aanbevolen om te doen tijdens zwangerschap. Bij deze routine laat je de bekkenbodemspieren samentrekken en weer ontspannen, zodat ze sterker worden en de veranderingen in je lichaam kunnen ondersteunen. Hiervoor moet je wel eerst weten om welke spieren het gaat.

1. Identificeer de bekkenbodem

Een eenvoudige manier om dit te doen is te wachten tot je blaas vol is. Wanneer je dan urineert, laat je de urine geleidelijk lopen. Het is hierbij ook van belang dat je je sluitspier controleert om de stroom volledig te stoppen.

2. Aanspannen

Om kegeloefeningen goed te doen, is het beter om met je rug op de vloer te liggen. Vervolgens buig je je knieën. Deze routine bestaat uit sessies van vier tot vijf minuten waarbij je je bekkenbodem aanspant. Tussendoor houd je dan pauzes van acht tot tien minuten.

Je kan het op drie verschillende manieren uitvoeren:

  • Snel aanspannen. Je moet hierbij je spieren snel en herhaaldelijk samentrekken en ontspannen. Deze oefening is behoorlijk vermoeiend. Daarom is het belangrijk om niet te overdrijven.
  • Langzaam aanspannen. Bij deze oefening duren je spiersamentrekkingen en rustperiodes langer. Wij bevelen minstens 10 herhalingen aan.
  • De dwarse buikspieren. Om deze spieren (gelegen in het onderste gedeelte van je buik) te activeren, moet je op je rug gaan liggen en vervolgens ga je vanuit je buik ademen. Je voelt dan de lucht vanaf de navel stromen.

3. Ademhalingsoefeningen

De bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap is nou eenmaal heel belangrijk en er zijn ook nog andere ademhalingsoefeningen die je kan doen. Hiermee activeer je de buikspieren en versterk je het onderste gedeelte van je lichaam.

Zwangere vrouwen doen in de groep oefeningen

Oefeningen die voordelig zijn tijdens zwangerschap

Regelmatig trainen in combinatie met een uitgebalanceerd dieet draagt bij aan een gezonde en gelukkige zwangerschap. Oefeningen tijdens de zwangerschap geven de toekomstige moeder niet alleen meer energie, maar het verbetert ook het ademhalingsstelsel en hart- en vaatstelsel van de baby.

Om deze redenen raden gezondheidsspecialisten meestal aan om simpele oefeningen te doen na het eerste trimester. Wat zij tijdens de zwangerschap vooral aanbevelen zijn:

Er zijn vrouwen die al fysiek actief waren voordat ze zwanger werden. Daardoor kunnen zij sporten doen waarbij het tempo erg hoog ligt. Naarmate de zwangerschap echter vordert, dien je wel een grens te trekken. Deze zware sporten kunnen namelijk je bekkenbodem aantasten.

Tot besluit moet je niet vergeten dat de bekkenbodem sterker maken tijdens zwangerschap een discipline is die je ook moet blijven volhouden na je zwangerschap.