Hoe je je hormonen gebruikt voor een productievere training

8 december 2019
Als je je menstruatiecyclus en zijn fases kent kun je voordeel halen uit je hormonen om beter te trainen. Zodra je de specifieke behoeften van je lichaam tijdens je cyclus kent, leer je hoe je de resultaten van je training kunt maximaliseren. Bereid je voor op betere resultaten in minder tijd!

Hormonen worden door ons lichaam geproduceerd om een immense hoeveelheid natuurlijke processen mogelijk te maken. Toch weten we vaak niet precies hoe die hormonen werken en halen we er geen voordeel uit. Daarom leggen we in het volgende artikel uit hoe je je hormonen gebruikt om beter te trainen.

Hoe je hormonen gebruikt bij de training

Als we het over hormonen en hun relatie tot lichaamsbeweging hebben, dan praten we over de natuurlijke productie van hormonen, zowel bij mannen als bij vrouwen. Er is veel verkeerde informatie wat hormonen betreft en over hoe ons lichaam ze aanmaakt.

Er bestaat een grote mythe rondom hormonen: als je spieren kweekt zouden ze plotseling ‘mannelijk’ worden. Dit is absoluut niet waar, in welke vorm dan ook.

De waarheid is dat hormonen bij mannen en vrouwen anders werken. Vrouwelijke en mannelijke lichamen hebben verschillende behoeften en dus worden hormonen voor verschillende doeleinden geproduceerd.

Een man produceert bijvoorbeeld tot 20 keer meer testosteron dan een vrouw: daarom is het voor mannen gemakkelijker om spieren te krijgen. Dat betekent echter niet dat vrouwen in het nadeel zijn, want ze kunnen meer groeihormonen vrijmaken, ook zijn ze gevoeliger voor anabole hormonen.

Een andere kwestie waar we rekening mee moeten houden: wanneer mannen stoppen met trainen raken ze makkelijker dat kwijt wat ze tot dan hebben bereikt. Aan de andere kant blijven vrouwen in dat geval iets langer fit. Hoe kan dat? Dat kan omdat vrouwen langer eiwitten en glycogeen in hun spieren kunnen opslaan.

Er spelen nog veel meer merkwaardige feiten een rol bij de hormonen van zowel mannen als vrouwen. Vrouwen bijvoorbeeld:

Meestal hebben vrouwen niet zoveel eiwitten of koolhydraten nodig als mannen om hun spiermassa op peil te houden.

Hoe je je hormonen gebruikt bij krachttraining

Hoe je je hormonen beter inzet om te trainen

Dit artikel richt zich vooral op vrouwen en hoe hun lichaam hormonen produceert. Tijdens de menstruatiecyclus spelen hormonen namelijk een zeer belangrijke rol in het gedrag van het vrouwenlichaam. Dit betekent niet dat mannen geen hormonale veranderingen ervaren, maar hun hormonen fluctueren minder.

De impact van haar dieet en training op haar lichaam zal variëren, afhankelijk van in welke van de drie fasen van de cyclus de vrouw zich bevindt. Daarom, als je wilt profiteren van je hormonen om beter te trainen, moet je weten hoe je cyclus werkt.

1. Folliculaire fase

Deze begint nadat de menstruatie is afgelopen. In dit stadium zijn vrouwen:

  • Gevoeliger voor insuline
  • Verdragen ze koolhydraten beter
  • Gebruiken ze meer glycogeen als energiesubstraat

Dit betekent dat er minder calorieën en vetten worden verbrand en dat de stofwisseling trager verloopt. Dit is het beste moment om te trainen omdat je sneller resultaten van de training zult zien. In dit stadium worden routines met een hoge intensiteit aanbevolen, die de metabole afdaling van die dagen zullen tegengaan.

2. Ovulatoire fase

Het is de centrale fase van de cyclus wanneer de eicel naar de baarmoeder ‘reist’ om bevrucht te worden. Tijdens de ovulatoire fase vermindert de eetlust sterk en neemt de stofwisseling geleidelijk toe. Je hebt minder eetlust omdat de geest zich bezighoudt met de voortplanting in tegenstelling tot eten.

Een lichte toename in kracht wordt ook ervaren met dank aan het hormoon testosteron, en je bent gevoeliger voor het oplopen van blessures dan tijdens de andere fasen. Dit laatste is omdat je je niet zo gauw vermoeid raakt, de effecten van harde training zijn niet gemeten. Het is een ideaal moment om krachtoefeningen te doen.

Ovulatoire fase hormonen

3. Luteale fase

De meest gecompliceerde fase in de menstruatiecyclus, zowel voor als tijdens het bloeden. Het eerste ‘symptoom’ is een toename van de eetlust (je kunt zelfs tot 500 calorieën per dag meer consumeren) en een versnelling van de stofwisseling.

Ook wordt meer vet als brandstof gebruikt en is de tolerantie voor koolhydraten lager, evenals je gevoeligheid voor insuline. Tegelijkertijd leidt de afname van progesteron tot minder serotonine. Als gevolg hiervan ervaren veel vrouwen tijdens deze fase:

  • Humeurigheid
  • Prikkelbaarheid
  • Hoofdpijn

Aan de andere kant kan het bloedverlies zorgen dat het transport van zuurstof naar de spieren wordt verminderd en dat is van invloed op de prestaties. Je hoeft je sportschoolsessies niet volledig over te slaan, maar alleen de intensiteit van je training te verminderen. Wij raden je aan om je te concentreren op je cardio-routines.

Kortom, aarzel niet om om je trainingsroutines te verbeteren, zorg dat je hiervoor op de juiste manier je hormonen gebruikt. Houd altijd rekening met je cyclus en de specifieke behoeften van elke fase. Volg deze richtlijnen en versterk zo je trainingssessies!

  • Centro Provincial de Información de Ciencias Médicas de Camagüey, Aguilar S, M. M., & A., Q. (2017). La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey.