Wat is LIIT-training en hoe kan ik ervan profiteren?

23 september 2019
Een LIIT-training is een soort routine die de spieren aan het werk zet door het combineren van trainen met rusten. Deze routine heeft krachtintervallen afgewisseld met rustintervallen. Het is een geweldige manier om de spieren te versterken.

LIIT staat voor Low Intensity Interval Training, wat resulteert in bepaalde oefeningen om spierverbranding te creëren. Deze routine maakt namelijk gebruik van krachtintervallen met langere rustperioden tussendoor. LIIT-training is een manier om de spieren te trainen en tussen de herhalingen door voldoende rust te krijgen.

In het bijzonder is dit soort oefeningen effectief om spierkracht op te bouwen. Deskundigen raden echter aan om routines zoals deze slechts drie keer per week te doen en niet op opeenvolgende dagen.

HIIT-training vs. LIIT-training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training, en in tegenstelling tot LIIT is er hierbij sprake van korte rustperiodes. Al met al betekent dat dat je bij LIIT niet tot het uiterste gaat en ongeveer 60 minuten constant in beweging bent.

LIIT-training is ideaal voor mensen die het niet gewend zijn om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Het is ook goed voor atleten die gestopt zijn met trainen en die hun normale routines willen hervatten. Bijgevolg is LIIT-training net zo effectief als HIIT, maar het is daarentegen veel langzamer en rustiger.

Bij LIIT-training gaat het erom dat je voor de rustperiode continue in beweging bent. Het doel hiervan is om de hartslag op een constante 75 procent te houden. Hierdoor gaat de snelheid van de vetverbranding omhoog en als gevolg daarvan worden de spieren versterkt.

De voordelen van LIIT-training

De voordelen van LIIT hebben te maken met het cardiovasculaire systeem. Daarnaast bevordert het:

  • De verbranding van vet en calorieën in het lichaam
  • Verbetert het de stemming
  • Vermindert het stress

LIIT is tevens een goede optie voor je als je meer spiermassa wilt kweken. LIIT-training is ook een goede manier om het risico op blessures tijdens de training te verminderen en het verbetert de:

  • Mobiliteit
  • Flexibiliteit
  • Kracht
  • Cardiovasculaire weerstand
LIIT-training heeft ontelbare voordelen

Geen haast, geen pauze

Deze langdurige training op lage intensiteit is een periode van 60 minuten lang gericht op cardiovasculaire oefeningen. Deze oefeningen moeten zonder tussendoor te stoppen in een constant ritme uitgevoerd worden.

In het bijzonder helpt het ritme van de LIIT oefeningen de geest af te leiden van het gevoel dat je de oefening niet kunt volhouden. In verband hiermee moet de beoefenaar tijdens deze routines nog in staat zijn om te praten.

Degenen die LIIT beoefenen ervaren niet dat overweldigende gevoel van uitputting dat je bij HIIT hebt. Door het vrijkomen van hormonen zoals dopamine en serotonine, ontspannen mensen zich zelfs tijdens de training. Een ander groot voordeel van LIIT-training is dat de routines niet onnodig lang zijn.

Hoe ziet een LIIT-routine eruit?

Een goede LIIT-routine bestaat uit het in een snel tempo minstens een uur lopen. Als je naar een sportschool kunt gaan, kun je ook afwisselend op de loopband lopen of op de cross-trainer of een ander cardiovasculair trainingsapparaat trainen.  Een belangrijke factor hierbij is het handhaven van de hartslag tussen 65 en 75 procent.

Ook stretchoefeningen maken deel uit van een LIIT-training. Daarnaast kan een uurtje zwemmen of yoga ook een weinig intensieve intervaltraining zijn. In het bijzonder kun je LIIT-routines aanpassen aan:

  • Het te gebruiken gewicht
  • De snelheid
  • Het aantal herhalingen

Een LIIT-routine kan uit vier circuits bestaan van:

  • 10 push-ups
  • 10 squats
  • Gewichtheffen

In het ideale geval doe je 30 seconden per oefening met een rustperiode van 90 seconden tussen de sessies.

Aan de andere kant kan de krachttraining ook aan een LIIT-routine aangepast worden. Drie of vier series van 10 normale herhalingen met gewichten, 10 met kettlebells en bijvoorbeeld lunges. Ook deze oefeningen doe je 30 seconden non-stop met een rustperiode van 90 seconden tussen de series door.

LIIT-training kan worden aangepast aan vele soorten oefeningen

LIIT thuis

Je kunt de LIIT-oefeningen ook in je eigen huis doen, als onderdeel van je dagelijkse activiteiten. Zo kan bijvoorbeeld het wassen van je auto worden aangepast aan een LIIT-routine, ook het stofzuigen van het huis, het lappen van de ramen of zelfs het op en af lopen van de trap. De belangrijke factor hierbij is dat je voortdurend in beweging moeten blijven.

Tenslotte is LIIT-training een langdurige training op lage intensiteit en met langere rustperiodes. Het is daarom goed voor zowel jongeren als voor ouderen. 

  • Ebadi, B., & Damirchi, A. (2018). Effect of exercise training intensity on mitochondrial dynamics and mitophagy in post myocardial infarction rats. International Journal of Applied Exercise Physiology7(2), 46–55. https://doi.org/10.22631/ijaep.v7i2.278