Work-outs met gewichten voor vrouwen

20 november 2019
Niet alleen mannen kunnen met gewichten trainen. Die bewering is achterhaald. Als jij ook een geweldig lichaam met strakke spieren wilt hebben, leer dan meer over de beste work-outs met gewichten voor vrouwen.

Vet hoopt zich heel natuurlijk op in bepaalde gedeelten van het vrouwelijk lichaam met een uitgebalanceerd figuur als gevolg. Toch kan het nooit geen kwaad om de natuur een handje te helpen. Daarom bespreken wij hier work-outs met gewichten voor vrouwen die strakke spieren willen.

Sommige mensen denken dat vrouwen die gewichten gebruiken overdreven dikke spieren krijgen, maar dat is gewoon niet waar. Probeer verschillende soorten work-outs en vraag aan je trainer om je te laten beginnen met de juiste gewichten voor je lichaam.

Trainen met gewichten werd al gedaan door de Oude Grieken. Er is alleen wel veel veranderd in de loop der tijd, want nu kan je kiezen uit allerlei verschillende gewichten en work-outs. Bovendien biedt trainen met gewichten ongelooflijke voordelen voor je gezondheid en lichamelijke vorm.

Waarom moet je gewichten gebruiken?

Natuurlijk zijn mannen en vrouwen verschillend, maar dat betekent niet dat vrouwen niet net als mannen met gewichten kunnen trainen. Vrouwen hebben alleen andere hormonale processen dan mannen, waardoor ze minder resultaten in spiergroei zullen zien.

vrouw met gedefinieerde spieren

Stel je het vrouwelijk lichaam even voor als een ruwe diamant. Met andere woorden, het heeft potentieel maar moet ook nog wel wat training ondergaan. Vrouwen kunnen een geweldig figuur hebben, maar als ze met gewichten gaan trainen dan krijgen ze ook nog eens een heel strak lichaam. Hierdoor zullen ze zich geweldig voelen.

Dus waarom zou je met gewichten moeten werken? Nou simpel, work-outs met gewichten biedt voor vrouwen vele voordelen in zeer korte tijd, het:

  • Verbrandt vet
  • Definieert je lichaam
  • Versterkt je botten, gewrichtsbanden en gewrichten
  • Minder risico op hartaanvallen
  • Versnelt je stofwisseling

Er zijn vele soorten gewichten. Je kan bijvoorbeeld kettlebells proberen. Als je deze nooit gebruikt hebt, raden we je aan om te beginnen met 2 of 2,5 kilo. Verder zijn er nog enkelgewichten of zelfs met zand gevulde waterflessen die je dan tijdelijk als gewichten kan gebruiken.

Nuttige tips

Voordat we dieper ingaan op work-outs met gewichten voor vrouwen, onthoud wel het volgende:

  • Eet goed, oftewel met genoeg eiwitten en groenten in je dieet. Je lichaam heeft die energie nodig voor je work-outs en door goed te eten voel je jezelf de rest van de dag niet lusteloos of uitgeput.
  • Doe een warming-up voordat je aan je work-out begint. Bereid je spieren voor op het liften. Dit voorkomt krampen, blessures en pijntjes.
  • Vergeet niet om cardio-training in je routine te verwerken, minstens 2 keer per week. Dit voorziet je spieren van zuurstof. Probeer HIIT (hoge intensiteit) of LISS (lage intensiteit) work-outs.
  • Na je work-out moet je strekoefeningen doen om je spieren weer losser te maken.
  • Neem genoeg rust, zodat je spieren vanzelf weer herstellen. Je lichaam moet voldoende rusten.

Work-outs met gewichten voor vrouwen

Laten we dan nu naar work-outs met gewichten gaan. Je doel zal moeten zijn om zeker 2 tot 3 keer per week te trainen en doe dan cardio op de andere dagen. Vergeet ook nooit om één volledige dag te rusten en maak je er zelf niet te makkelijk vanaf!

Goblet squat

vrouw doet goblet squat

De eerste work-out op onze lijst is een klassieke CrossFit-oefening. De goblet squat voer je zo uit:

  • Houd je gewicht stevig vast op borsthoogte en doe een squat.
  • Hierbij moeten je schouders niet het werk doen. Het zijn je spieren, buikspieren en natuurlijk je armen die het gewicht in de juiste positie moeten houden.
  • Doe 5 sets van 12 herhalingen.

Probeer fouten te vermijden die tot blessures en inefficiëntie kunnen leiden. Klik op deze link om te zien wat je niet moet doen bij squats.

Dumbbell shoulder press

  • Terwijl je staat, houd je een dumbbell in elke hand en buig je ellebogen (de dumbbells moeten op schouderhoogte zijn en je ellebogen omlaag gericht)
  • Lift met je armen en zorg ervoor dat je je schouders de hele tijd omlaag houdt.
  • Keer terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere arm.
  • Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Gewichtheffen

  • Ten eerste plaats je aan elke kant de gewichten en ga dan achter de stang staan. Doe een squat, buig je knieën om dicht bij de vloer te komen en houd je rug recht. 
  • Pak de stang vast en kom overeind, zodat je weer terugkeert in de startpositie.
  • Tijdens het liften moet je met je hielen op de grond blijven drukken.
  • We raden je aan om 2 sets van 15 herhalingen te doen.
work-outs met gewichten voor vrouwen

Side bends met gewichten

  • Sta recht op en houd een dumbbell in je rechterhand.
  • Breng vervolgens je linkerhand naar je hoofd en raak je voorhoofd aan met je vingers.
  • Buig je romp naar rechts en keer terug naar de beginpositie. Dit is één beweging.
  • Doe 3 sets van 15 herhalingen. Deze work-out is goed voor je buikspieren en taille.

Sit-ups met gewichten

Ga ten eerste op de vloer liggen en buig je knieën. Deze work-out is hetzelfde als een traditionele sit-up. In plaats van je handen achter je hoofd te plaatsen, moet je nu echter een gewicht vasthouden op borsthoogte. Het beste is om 3 sets van 10 sit-ups te doen.

vrouw doet sit-up met gewicht

Mooie strakke spieren

Dit zijn onze 5 work-outs met gewichten voor vrouwen. Je krijgt hierdoor strakke bil-, been- en buikspieren. Ze zorgen er ook voor dat je een beter figuur ontwikkelt en een sterker spierstelsel.

Let wel op en overdrijf niet met gewichten. Spieren hebben pauzes nodig om weer zuurstof en rust te krijgen. Nu je echter op de hoogte bent van de work-outs, wordt het hoe dan ook wel tijd om zelf je spieren te gaan definiëren!