Vier oefeningen die je rug sterker maken

24 februari 2019
Als je last hebt van rugpijn, hebben wij een lijst gemaakt van vier oefeningen om je rug sterker te maken en dit oncomfortabele gevoel te verminderen. Schrijf mee!

Kracht opbouwen in je rug is belangrijk, omdat het je onder andere in staat stelt je postuur te verbeteren. Oefeningen die je rug sterker maken hebben ook een sleutelrol in het verbeteren van je kracht bij het gewichtheffen.

Ook helpt het tegen spierpijn. Daarom hebben we in dit artikel een selectie gemaakt van de beste oefeningen die je rug sterker maken.

De spieren in je rug helpen zeker om de schoudergewrichten te stabiliseren. Dit betekent dat hoe sterker je schouders zijn, hoe meer gewicht je kunt heffen bij de oefeningen waar je bovenlichaam voor nodig is.

Oefeningen voor de rug kunnen worden gedaan met:

Hieronder presenteren we jou een lijst de beste oefeningen die je rug sterker maken. Schrijf mee!

De beste oefeningen die je rug sterker maken

1. De plank

De plank maakt je rug sterker

Allereerst presenteren wij de plank. Dit is één van de beste oefeningen die je rug sterker maken, met je eigen gewicht. Het is een eenvoudige oefening.

  • Begin met je onderarmen en knieën op de vloer, op schouderbreedte en met je ellebogen onder de schouders.
  • Til je knieën van de vloer en steek je voeten naar achteren zodat het lichaam helemaal, van je kruin tot je tenen, in een lange lijn gestrekt is.
  • Houdt deze positie, zo lang als je kunt, vast.

De oefening gaat erom deze positie vast te houden. Herinner je om je nek en je ruggengraat op één lijn te houden.

2. Zittend roeien met smalle grip

Oefeningen met het roeiapparaat die je rug sterker maken

De volgende is het roeiapparaat. Dit is een perfecte manier om oefeningen te gebruiken voor het trainen van de spieren in de rug, op een simpele en doeltreffende manier. Behalve voor de spieren in je rug is dit ook goed voor de spieren in je romp en je armen.

  • Om deze oefening uit te voeren moet je de hendel met beide handen vastpakken.
  • Je benen moet je buigen en je rug recht houden, om te voorkomen dat je last krijgt van blessures.
  • Hierna trek je het gewicht naar je toe, terwijl je de spieren in je benen gebruikt om de herhaling uit te voeren.
  • Dit is een manier om de oefening uit te voeren die spiergroei garandeert.

Je kunt iemand motiveren met angst en je kunt iemand motiveren met beloningen. Maar deze twee zijn maar tijdelijk. Het enige blijvende is motivatie vanuit jezelf.

– Homer Rice –

3. Pullover

Dit is ook één van onze favoriete oefeningen die je rug sterker maken. Hij traint vooral je bovenrug en je armen.

  • Je hoeft alleen maar op je rug te liggen en je armen uit te strekken naar het plafond, met twee gewichten in lijn met je borstkas.
  • Vergeet bovendien niet dat je knieën gebogen moeten zijn en je voeten altijd plat op de vloer moeten staan.
  • Ook moet je je buikspieren aanspannen en je armen achteruit omlaag laten zakken, zonder dat ze weg van je hoofd bewegen, met je ellebogen licht gebogen.
  • Wanneer ze parallel zijn aan de vloer breng je ze terug in hun oorspronkelijke positie om de repetitie af te sluiten.
  • Om deze oefening af te maken moet je 8 tot 12 repetities per set uitvoeren.

4. Zittende roeioefening

De laatste op onze lijst van oefeningen die je rug versterken is ook gelijk één van de meest bekende: de zittende roeioefening. Het is een makkelijk uit te voeren oefening, die je doet met een apparaat, en hij geeft je spectaculaire voordelen als je hem goed uitvoert.

  • Om te beginnen ga je op het zitje zitten en plaats je je beide handen aan de hendel, aan elke kant één. Bedenk je dat je grip niet zo belangrijk is als je postuur.
  • Besteed er extra aandacht aan dat je nek niet gespannen is als je deze oefening doet.

Vergeet niet dat oefeningen die je rug versterken makkelijk worden overgeslagen, omdat de spiergroepen waar de rug uit bestaat minder zichtbaar zijn dan je biceps of borstspieren.

Desondanks is het belangrijk dat je oefeningen die je rug versterken uitvoert, vooral voor diegenen die graag een goed uitgebalanceerde en complete trainingsroutine willen hebben.

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429