Oefeningen met gewichten voor vrouwen

23 november 2018
Door het vaak herhalen van oefeningen met gewichten van hetzelfde aantal kilo krijg je een gespierd en mooi gevormd lichaam, zonder dat je teveel spiermassa kweekt. Wil je juist wel gespierder worden, dan zul je zwaardere gewichten moeten gebruiken en het aantal herhalingen moeten verlagen.

Het is al lang achterhaald dat gewichtheffen iets voor mannen zou zijn. Ook vrouwen willen namelijk krachtiger worden en hun spieren versterken. Begin je net met fitness? In dat geval is het raadzaam om onderstaande voorbeelden van oefeningen met gewichten voor vrouwen even door te nemen.

Oefeningen met gewichten voor vrouwen: een goede aanvulling

Je wordt niet minder vrouwelijk door het oefenen met gewichten en je gaat er ook niet ‘mannelijker’ uit zien. Dat kunnen we niet genoeg benadrukken! Door het volgen van een simpel trainingsschema met een aantal oefeningen met gewichten, verstevig en vorm je je spieren al naar gelang je lichaamstype.

Vrouw houdt gewichten vast

Veel vrouwen vermijden bepaalde fitnessapparaten in de sportclubs. Ze denken namelijk dat die hun lijven mannelijker maken. Het tegenovergestelde is waar! Door het combineren van gewichtheffen en cardio krijg je sterke en mooi gevormde armen, benen en buikspieren.

Je hebt cardio-trainingen nodig in je sportprogramma, want die verhogen namelijk de calorieverbranding en voorzien je spieren van zuurstof.

  • Welke routine je ook volgt, begin dus altijd met tien minuten op de loopband of de hometrainer.
  • Daarna ga je verder met je oefeningen met gewichten voor vrouwen.
  • Je eindigt je routine altijd met een aantal stretchoefeningen.

Voorbeeld van een programma met oefeningen met gewichten voor vrouwen

Het doel van een sportroutine met gewichtsoefeningen is het afbreken van vet en het kweken van sterkere spieren. Met andere woorden: uiteindelijk zou er geen ‘kwabje’ meer aan je benen, armen en buikspieren moeten zitten.

Om dat doel te bereiken, moet je ervoor zorgen dat je elke set van oefeningen 8 tot 12 keer herhaalt. Neem een korte rust na elke set (30 seconden tot een minuut) en pas het gewicht niet aan.

Voor een kortere en meer gerichte work-out kun je je elke dag op een bepaalde spiergroep focussen. Bijvoorbeeld:

  • maandag train je je benen
  • woensdag komen je armen aan bod
  • vrijdag train je je buikspieren

Neem in elk geval de onderstaande oefeningen met gewichten op in je trainingsschema.

1. Barbell squat

Vrouw doet barbell squat

Waarschijnlijk ken je de normale squat al. Bij de barbell squat voeg je gewichten toe aan de oefening.

  • Sta rechtop met je benen op schouderbreedte en hou de barbell voor je lichaam.
  • Buig je knieën, zak met je bovenlijf naar beneden en neem de barbell in beide handen.
  • Strek je benen en hou daarbij je rug recht.
  • Ga daarna terug naar de uitgangspositie.
  • Je eerste herhaling is klaar.

2. Bench press (bankdrukken)

Voor de meeste mannen is de bench press een vast onderdeel van hun work-out. Ook voor vrouwen is het goed om deze oefening op te nemen in hun trainingsschema. 

  • Ga op de bank liggen met je voeten plat op de grond.
  • Hou de barbell met beide handen op borsthoogte. Hou je ellebogen gebogen.
  • Strek je armen loodrecht ten opzichte van je lichaam.
  • Hou deze houding een paar seconden vast en laat de barbell langzaam weer zakken.

3. Lunges

Nog een sportklassieker die je kunt opnemen in je programma met gewichtoefeningen, zijn de lunges.

  • Ga staan en zorg ervoor dat je rug recht is.
  • Neem een halterschijf of een gewicht in elke hand.
  • Doe een stap naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie zodat je bovenlichaam zakt.
  • Breng je linkerknie zo dicht mogelijk naar de grond.
  • Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal met je andere been.

4. Barbell curls

Dit is de perfecte oefening voor wie mooi gevormde biceps wil krijgen.

  • Ga rechtop staan en hou de barbell met beide handen voor je lichaam, met je handpalmen van je af.
  • Buig je ellebogen terwijl je je polsen draait. Probeer je schouders ‘aan te raken’ met je palmen.
  • Hou een aantal seconden vast en breng je armen weer naar beneden.

Voer deze oefening rustig uit, om te voorkomen dat je pijn krijgt of geblesseerd raakt.

5. Sit-ups

Doe tenslotte een aantal sets met sit-ups. Gebruik een halterschijf om de oefening wat zwaarder te maken. Hierdoor krijg je sneller mooi gevormde buikspieren. Je kunt sit-ups doen op de manier die jij het fijnst vindt, zolang je het gewicht maar stevig vasthoudt met je handen of je buikspieren.