De roeimachine die we zo vaak vergeten
Je wilt je kracht of weerstand verbeteren, gewicht verliezen of spieren opbouwen. Wat je doelen ook zijn, er staat een apparaat in de sportschool dat aan je wensen voldoet. En trouwens, je bent de roeimachine natuurlijk niet vergeten, toch?
De veelzijdigheid van de roeimachine – meestal ergometer genoemd – laat je meerdere spieren gebruiken. Dat zal je slank, sterk en in vorm zal houden, als je het met een goed dieet combineert.
Op dit moment zijn er veel mensen die op de roeimachine trainen. Dit komt omdat dit een cardio-vasculaire training is die kracht combineert met conditie. Hij biedt ons de vele voordelen van het traditionele roeien.
Aanvankelijk is de roeimachine ontworpen voor wedstrijdroeiers. Ondanks dat heeft hij, beetje bij beetje, veel gebruikers gekregen die nog nooit voor de sport buiten hebben geroeid.
En als extra pluspuntje raden we dit soort trainingen voor iedereen aan. Let wel op dat het erg belangrijk is om je dokter te raadplegen voordat je aan een lichamelijke activiteit begint die veel inspanning van je vergt.
Basistechniek van de roeimachine
Net als bij zwemmen is het bij roeien, waar we bijna alle spieren in het lichaam voor gebruiken, essentieel om goed aandacht aan de techniek te besteden.
Het is beter om met de basis te beginnen en van daaruit verder te werken. Focus niet op het diepere gedeelte en laat technieken even voor wat ze zijn. Begin met deze basis, we leggen hem onder dit lijstje goed uit.
Uitgangspositie
- Voeten stevig en veilig op de goede plek
- Knieën gebogen
- Armen gestrekt
- Rug iets ingebogen, maar niet krom
Zorg ervoor dat de bandjes stevig en veilig vast zitten om je voeten, en op de goede plek zitten. Plaats de bandjes op een dusdanige manier dat de bovenkant van je voeten vast zitten, net zoals bij fietsen.
Als je daarna het handvat vast hebt, moeten je armen voor je torso uitgestrekt zijn. Daarna moet je je knieën buigen, waardoor je zitvlak richting je voeten gaat, totdat je niet verder kunt.
Vanuit deze positie drukken we met een rechte rug, eerst onze knieën naar beneden totdat de benen recht zijn. Pas daarna trekken we met onze rug en armen om de slag af te maken. Let er hierbij op dat je rug niet teveel beweegt.
Vlak voordat je met je handen bij je buik bent, strek je eerst je armen, vervolgens buig je iets in en dan pas buig je je knieën weer zodat je naar voren rijdt.
Het is extreem belangrijk om tijdens de hele oefening altijd je rug recht te houden en niet te ver voor of achterover te buigen. Besteed extra aandacht aan de volgende punten:
- Zorg dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven.
- Zorg dat je bekken en je rug op hetzelfde moment naar voren bewegen.
- Houdt je rug helemaal recht en trek niet je schouders op.
- Een beetje voor- of achterover hellen is in orde.
- De kracht dient bijna in zijn geheel uit je benen te komen.
- Probeer de hele oefening in een vloeiende beweging te doen.
Hoe train je met de roeimachine?
Hieronder geven we je een aantal oefeningen die je kan doen op de roeimachine. Deze zijn erg nuttig om in je fitnessroutine op te nemen. Ze trainen je rug-, core- en armspieren.
Je rug trainen op de roeimachine
Dit is een ideale beweging om je onderrug te trainen. We beginnen vanuit een positie waar je het handvat scheef vast hebt.
Deze houden we even vast en dan gaan we snel door naar een rechte positie van de balk die je de spieren laat trainen in het middelste gebied van je rug. Een alternatief is om hem wat hoger te houden zodat je je bovenrug en schouders traint.
Deze oefening is bovendien makkelijk en hij zal je helpen om je postuur te verbeteren.
Oefening op de roeimachine om je core te activeren
Onthoudt dat je het middelste en het bovenste deel van je lichaam niet moet te bewegen, zodat de onderkant van het lichaam het werk doet. Trek het handvat naar je toe, keer op keer in een vloeiende beweging met een schuine grip. Houd hierbij je rug recht.
Trainen op een roeimachine voor één arm
Dit is een speciale vorm om te trainen, maar het wijkt niet heel veel af van de ‘normale’ roeibeweging. Zo voer je hem uit:
- Houd het handvat tussen je ringvinger, duim en wijsvinger van 1 hand.
- Zonder te draaien en met je core als stabilisator, trek je het handvat naar je toe.
- Voor meer intensiteit kun je ook een draai invoegen, naar dezelfde kant als de arm die je gebruikt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Faelli E, Panascì M, Ferrando V, Codella R, Bisio A, Ruggeri P. High-Intensity Interval Training for Rowing: Acute Responses in National-Level Adolescent Males. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 2;19(13):8132.
- Ingham SA, Carter H, Whyte GP, Doust JH. Physiological and performance effects of low- versus mixed-intensity rowing training. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):579-84.
- Kang SR, Yu CH, Han KS, Kwon TK. Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines. Biomed Mater Eng. 2014;24(6):2425-35.
- Volianitis S, Yoshiga CC, Secher NH. The physiology of rowing with perspective on training and health. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1943-1963.