Doe deze oefeningen als je kniepijn hebt

· 17 maart 2019
Pijn in je knie is moeilijk om mee om te gaan. Het is een gewricht dat je voortdurend gebruikt bij het bewegen. Kniepijn heeft dan ook een zeer negatieve effect op het sportplezier.

Kniepijn komt veel voor. De knie is namelijk een kwetsbaar gewricht. Je hele gewicht steunt erop en bovendien kun je je been ermee bewegen. Het bestaat uit:

Al deze onderdelen moeten in goede staat zijn. Ze zijn immers onmisbaar voor een goede werking van je knie.

Kniepijn wordt meestal veroorzaakt doordat we het gewricht intensief gebruiken. Het wordt in werking gezet bij alledaagse bewegingen als:

  • lopen
  • zitten
  • opstaan
  • springen
  • rennen

Daarom is het belangrijk aandacht te geven aan kniepijn en het zo nodig te behandelen. In dit artikel lees je over mogelijke oorzaken en welke oefeningen je kunt doen om je knieën in goede conditie te houden.

Oorzaken en gevolgen van kniepijn

kniepijn ongemak bij sporten

Elke oorzaak heeft een gevolg. Daarom is het belangrijk dat je de oorzaken van de kniepijn kent. Op die manier kun je verdere letsels of  blessures voorkomen. Hier volgen enkele factoren die bij kunnen dragen aan kniepijn:

  • Het gewicht. Als je staat komt het merendeel van je lichaamsgewicht op je knieën terecht. Overgewicht kan daarom leiden tot overbelasting en dus kniepijn veroorzaken.
  • Gebrek aan beweging. Je kunt last aan je knie krijgen door gebrek aan beweging. Dat kan bijvoorbeeld als je de hele dag zittend werk doet op kantoor en verder niets aan beweging doet.
  • Slijtage. Dit is een oorzaak die tegenovergestelde is van gebrek aan beweging. De knie kan immers slijten door teveel beweging en daardoor kniepijn veroorzaken.
  • Leeftijd. Naarmate je leeftijd vordert kunnen de ligamenten en de botten aan kracht verliezen. Om die reden is het belangrijk lichamelijk actief te blijven.
  • Verkeerde beweging. In sommige situaties kun je bewegingen maken die schadelijk zijn voor je lichaam. Daarom is het belangrijk dat je weet hoe je knie werkt. Op die manier kun je attent zijn op bewegingen die je knie kunnen schaden.

Je kent nu de mogelijke oorzaken van de kniepijn. Als je de volgende oefeningen gaat doen kun je profiteren van een gezonde en goed werkende knie.

Oefeningen tegen kniepijn

Fietsen in de lucht

Het is een oefening die lijkt op fietsen, maar dan zonder fiets en in de lucht. De oefening is goed voor je knieën omdat:

  • je de bewegingsmogelijkheden verbetert.
  • de kracht van je ligamenten en je spieren toeneemt.

Fietsen in de lucht is een ideale oefening voor mensen met gebrek aan tijd voor een uitgebreide training. Je kunt hem gemakkelijk in je dagelijks patroon opnemen en op bed of op een yogamatje doen:

  • Ga op de rug te gaan liggen.
  • Buig je benen in de lucht in een hoek van 90 graden.
  • Begin te trappen in de lucht, net alsof je op een fiets zit.

Deze oefening vergt weinig inspanning en is dus uitermate geschikt voor als je last hebt van je knie. Er is geen sprake van belasting van het gewricht. Je beweegt immers in de lucht.

Het beste moment voor deze oefening is:

  • in de ochtend net na het wakker worden want je brengt zo je spieren in beweging.
  • voor het slapen gaan helpt de oefening om te ontspannen.

Behalve dat fietsen in de lucht goed is voor je knieën, worden je buikspieren ook steviger. Ze worden immers in deze oefening ook aan het werk gezet.

Oog van de naald

Deze houding is afkomstig van de yoga en betekent in het Sanskriet Sucirandhrasana. De oefening is erg goed voor: 

  • benen
  • kniebanden
  • knieschijf
  • knieën in zijn geheel

Behalve voor je knieën is deze oefening ook goed voor het openen van je heupen. Daarnaast is het nuttig voor het oprekken van ligamenten van je benen en het ontspannen van je benen, zeker na een lange werkdag.

De oefening doe je als volgt:

  • Ga je op je rug liggen.
  • Breng je knieën naar je borst en breng je linkerarm naar je rechterbovenbeen.
  • Laat je linkerknie helemaal naar een kant gaan en plaats je handen achter je rechterdijbeen.
  • Trek deze zachtjes in de richting van je borst.
  • Doe de oefening vervolgens met je andere been.

Zwemmen als een vis

zwemmen tegen kniepijn

Zwemmen is leuk en het maakt niet uit wat voor een zwemstijl je kiest:

  • borstcrawl
  • vlinderslag
  • rugslag

Zwemmen is goed voor je knieën, omdat ze bewegen zonder dat je ze belast. Je lichaam weegt immers niks in het water. Je krijgt van deze activiteit niet alleen gezonde en gespierde benen, je kunt er ook plezier aan beleven.

Andere voordelen van zwemmen zijn de positieve effecten op:

  • de flexibiliteit.
  • je coördinatie.
  • het ademhalings- en cardiovasculaire stelsel.
  • de preventieve werking bij osteoporose, met name bij vrouwen.
  • versteviging van je spieren, vooral die van je schouders.

Zwemmen heeft dus behalve de voordelen voor je knieën, ook veel voordelen voor de rest van je lichaam.

Strekken

Het strekken van je knieholtes kan helpen om de pijnklachten te verminderen. Met het soepeler worden van de ligamenten, worden de knieën ook soepeler. Deze oefening is erg gemakkelijk:

  • Ga zitten met een rechte rug en breng je borst naar je knieën.
  • Pak je tenen vast en adem een paar keer diep in en uit zonder de tenen los te laten.

Met het strekken worden de spieren eveneens van zuurstof voorzien. Je kunt deze oefening het beste 10 x herhalen. Het meeste geschikte moment is:

  • in de ochtend vlak na het opstaan.
  • voorafgaand aan een training die impact heeft op je knie.

Negeer de klachten niet

kniepijn door te intensief gebruik

Je knie is een belangrijk gewricht in je lichaam. Negeer daarom de pijnklachten niet. Als je bovenstaande oefeningen doet zul je resultaten zien. Besteedt dus aandacht aan je knie, ze zijn de steun van je lichaam. Functioneren ze niet goed dan kun jij je niet bewegen zoals je wilt.

Verder is goede voeding belangrijk om knieklachten op afstand te houden. Een dieet met een hoog eiwitgehalte verstevigt:

  • de kniebanden
  • de spieren
  • het kraakbeen

Je zult ook voldoende melkproducten moeten consumeren. Zo worden de botten in je knieën van calcium voorzien.

Denk erom: je hebt gezonde knieën nodig, welke sport je ook wilt doen. Zorg er dus goed voor!