De 4 beste circuits voor stevigere beenspieren
Je benen zijn één van de belangrijkste delen van je lichaam, daarom is het belangrijk om circuit-trainingen voor stevigere beenspieren te doen. Het is dankzij je benen dat je kunt staan en lopen. Je moet ze gezond en sterk houden om er de rest van je leven van te kunnen genieten. Daarom geven we je de vier beste circuits voor stevigere beenspieren.
Circuits voor stevigere beenspieren
Volledige squat-training
Bij deze routine zullen er veel squats zijn. Squats zijn effectief voor het trainen van je benen. Een typische squat richt zich op de volgende spiergroepen:
- quadriceps
- bilspieren
- kuiten
- adductoren
Voordat je aan het circuit begint, moet je ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent en dat je spieren opgewarmd zijn. Een snelle stretch-sessie en vijf minuten joggen is genoeg om op te warmen voordat je je benen traint.
Het eerste van de circuits voor stevigere beenspieren die we vandaag bespreken is uitstekend om mee te beginnen. Squats spelen altijd een rol bij het trainen van je benen, vanwege hun vele voordelen. Naast het definiëren en het opbouwen van je benen, zullen squats vet verbranden en je benen sterker maken.
5 sets van 20 squats
De eerste oefeningen van dit circuit zijn squats, zodat je benen iets meer kunnen opwarmen. Wanneer je squats doet, is het belangrijk om te onthouden om je gewicht naar achteren te duwen in plaats van vooruit.
- Om je te helpen goed te hurken, kun je beginnen met een stoel of een bank.
- Hurk neer alsof je gaat zitten, zonder dat je dat echt doet.
- Je knieën moeten in een hoek van negentig graden zijn.
Het is cruciaal dat je deze oefening correct uitvoert om je beenspieren goed te trainen.
5 sets van 20 squatsprongen
Deze squat is zoals de normale squat, maar met een sprong erbij.
- Spring omhoog en land in een gehurkte positie.
- Gebruik dan je energie uit die squat en spring meteen weer omhoog.
5 sets van 20 sumo squats
De sumo squat simuleert de houding van een sumoworstelaar.
- Zet eerst je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Doe de squat vervolgens een beetje lager dan een normale squat.
Circuit voor mooie benen
Mooie benen zijn altijd gespierde benen. Je kunt dit soort circuits twee keer per week doen, zodat je beenspieren de kans krijgen om uit te rusten. Zodra het gemakkelijker wordt, kun je een gewicht gebruiken of het aantal herhalingen geleidelijk verhogen. Het idee is om geleidelijk vooruit te gaan, vooral als je je spieren wilt laten groeien en ontwikkelen.
- Burpees zijn een CrossFit-oefening. Om ze te doen maak je eerst een push-up. Vervolgens spring je omhoog en keer je terug naar je startpositie.
- Wellicht weet je niet meer wat huppelen is. Het is eigenlijk net als joggen, alleen breng je je knieën omhoog tot op heupenniveau.
5 sets van onderstaande oefeningen
- 30 jumping jacks
- 25 squats
- 25 squatsprongen
- 10 burpees
- 50 keer huppelen
Circuit voor gedefinieerde benen
Verstevigen, definiëren, opbouwen: het vereist allemaal inspanning en doorzettingsvermogen. Het is zeer waarschijnlijk dat je benen pijn zullen doen tijdens de eerste dagen dat je een aantal van deze circuits doet.
Het is echter normaal en zelfs goed, omdat het betekent dat je je spieren echt hard hebt laten werken. Geleidelijk aan neemt de pijn af terwijl je spieren sterker worden.
Het volgende circuit vereist veel toewijding. Vergeet niet om geschikte schoenen te dragen als je je beenspieren traint en zorg voor een ondergrond die vrij is van obstakels en oneffenheden.
- Pistol squats worden gedaan met een uitgestrekt been voor je, terwijl de andere hurkt. Als je nog niet genoeg kracht in je benen hebt, kun je de beweging tot halverwege doen of aan een paal vasthouden.
- Kickbacks doe je door je knieën en handen op de grond te plaatsen en je rug recht houden, terwijl je één been zo hoog mogelijk uitstrekt. Vervolgens keert je terug naar de startpositie. Doe 20 herhalingen voor elk been.
3 sets van onderstaande oefeningen
- 25 jumping jacks
- 15 burpees
- 30 squats
- 20 sumo squats
- 15 pistol squats per been
- 20 kickbacks per been
- 10 squatsprongen
Benen van staal
Dit laatste circuit is ons moeilijkste circuit. Je moet goed opwarmen voordat je begint en hard gaat trainen. Je kunt tijdens het sporten naar muziek luisteren of zelfs je vrienden uitnodigen om met je mee te trainen. Deze twee tips zullen er voor zorgen dat je circuits beter te doen zijn.
- Zijwaarts lopen word ook wel ‘lopen als een krab’ genoemd. Het zijn wandelende squats. Met andere woorden, doe een squat en beweeg zijwaarts terwijl je in een squat-positie blijft.
- Muurzitten houdt in dat je je rug tegen een muur plaatst in een gehurkte positie. Daarbij moet je op je tenen gaan staan. Met andere woorden, squat terwijl je op je tenen staat.
2 sets van onderstaande oefeningen
- 30 squats
- 50 jumping jacks
- 25 squatsprongen
- 15 burpees
4 sets van 45 seconden van onderstaande oefeningen
- Zijwaarts lopen
- Afwisselende kickbacks met elk been
- Huppelen
- Muurzitten op je tenen
Laat niets je tegenhouden
Circuits voor stevigere beenspieren kunnen in het begin een beetje pijnlijk zijn. En we bedoelen niet tijdens de oefeningen zelf, maar naderhand, als je spieren beginnen bij te komen.
Daarom raden we je aan om je workout af te sluiten met een snelle stretchroutine om je spieren op te rekken, afvalstoffen af te voeren en weer van zuurstof te voorzien. Je kunt jezelf ook een massage geven met massage- of kokosolie voordat je gaat slapen.
Laat niets je tegenhouden. Deze circuits voor stevigere beenspieren kunnen aanvankelijk ingewikkeld lijken. Toch is dat geen reden om het niet te proberen. Niemand zei dat het gemakkelijk zou zijn om stevige benen te krijgen.
Bovendien kunnen circuits de motivatie zijn die je nodig hebt om grotere doelen te bereiken. Ga aan de slag! Ga trainen voor die benen van staal!