Hoe voer je de pistol squat uit?

· 27 november 2018
Het is tijd om je squatoefeningen naar een hoger niveau te tillen! In dit artikel laten we je zien hoe je de pistol squat uitvoert. Hij is lastiger en zwaarder dan de normale squat, maar wel erg effectief.

Het is belangrijk om af en toe je sportprogramma aan te passen. Zo voorkom je verveling en zorg je ervoor dat ook andere spiergroepen aan de beurt komen. Wil je werken aan je benen, bilspieren en dijbeenspieren, dan is de pistol squat één van de beste oefeningen die je kunt doen.

De pistol squats zijn in het begin wat moeilijk om uit te voeren, maar met een beetje oefening word je al gauw een expert.

Wat zijn pistol squats?

Man voert pistol squat uit
De pistol squat, ook wel ‘squatten op één been’ genoemd, is geen oefening voor beginners. Hij vergt namelijk de nodige balans en sterke quadriceps en hamstrings. De pistol squat heeft een aantal voordelen die we hieronder beschrijven.

1. Betere balans

Voor een correcte uitvoering van de oefeningen is het nodig dat je je lichaam stabiel houdt. Om dat te kunnen, moet je je isometrische kracht geleidelijk opbouwen. In het begin zal dat flink wat moeite kosten!

2. Grotere flexibiliteit

Met flexibele spieren presteer je beter, maar sommige krachttraining workouts houden hier geen rekening mee. De pistol squat is juist perfect om je beenspieren langer te maken.

3. Sterkere spieren

Deze oefening zorgt voor sterkere spieren in je onderlichaam, ook al gebruik je bij deze oefening enkel je lichaamsgewicht. Dat komt omdat je maar één been gebruikt bij de uitvoering. Daardoor krijg je dus vanzelf meer kracht in je onderste ledematen.

4. Betere coördinatie

Als je de pistol squat oefening eenmaal goed kunt uitvoeren, kun je ongetwijfeld ook andere activiteiten makkelijker uitvoeren. Je bewegingen worden dynamischer en beter gecoördineerd.

In het begin zal het moeilijk zijn om van been te wisselen en je armen en benen gelijktijdig te bewegen. Zodra je dit echter onder de knie hebt, zul je er alleen maar voordeel van hebben!

Hoe voer je de pistol squat oefening uit?

De pistol squat is de ster van de calisthenics, de bewegingsvorm waarbij je alleen gebruikmaakt van je lichaamsgewicht. Het basisprincipe van de pistol squat is dat je je gehele lichaam ondersteunt met één enkel been. Je voert de pistol squat als volgt uit:

  • Ga rechtop staan met twee benen naast elkaar. Vergeet niet om altijd je rug recht te houden.
  • Til je rechterbeen op en hou het zoveel mogelijk evenwijdig aan de grond.
  • Buig je linkerknie en breng je lichaam nu geleidelijk naar beneden.
  • Om beter in balans te blijven helpt het als je beide handen uitgestrekt voor je borst houdt.
  • Probeer je billen zo dicht mogelijk bij de grond te brengen, terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt.
  • Hou deze positie drie seconden vast.
  • Kom langzaam weer omhoog.

In het begin zul je het waarschijnlijk lastig vinden om de bewegingen te coördineren en om je balans te houden. We raden je daarom aan om iets ‘verticaals’ vast te houden (een paal, een deur, een verticale stang, etc.).

Vrouw voert pistol squat uitDe pistol squat uitbreiden

Heb je de pistol squat onder de knie? Gefeliciteerd! Dan is het nu tijd om het allemaal nog wat zwaarder te maken. Hoe? Door de oefening uit te breiden. Hieronder volgt een aantal mogelijkheden.

1. TRX banden

Met deze weerstandsbanden kun je de pistol squat op een interessante manier variëren.

  • Ga recht voor een TRX band staan. Hou een beetje afstand.
  • Neem de band met beide handen vast.
  • Voer nu de squats uit en gebruik daarbij de band.

2. Gewichten

Je kunt een halter, kettlebell of een halterschijf gebruiken bij de oefening. Begin rustig en bouw het langzaam op. Geloof het of niet, maar je verbetert je balans enorm wanneer je een gewicht gebruikt.

3. Evenwichtsoefening

Net wanneer je denkt dat de pistol squats niet zwaarder kunnen worden, krijg je van ons nog een extraatje!

  • Begin op dezelfde manier als bij de basisoefening.
  • Breng je billen zo ver mogelijk omlaag.
  • Leun achterover op je billen en breng je rug zo ver omlaag dat die de grond raakt.
  • Om omhoog te komen, zul je naar voren moeten rollen… zónder het been te buigen dat in de lucht steekt.

Ben je klaar voor de uitdaging?