De quadriceps trainen, oefeningen voor sterkere benen en heupen

29 november 2018
Quadriceps zijn de sterkste en krachtigste spieren van het lichaam. Ze zorgen ervoor dat je kan lopen, rennen en springen. train je dijen regelmatig om meer snelheid en kracht op te bouwen.

In de sportschool werken mannen vaak hard om spiermassa te kweken in hun rug en armen en minder in hun benen. Veel vrouwen willen vaak hun onderlichaam en buik afslanken door cardio-trainingen te doen. Hierbij vergeet men dus vaak de quadriceps te trainen.

Maar voor iedereen zal, ongeacht hun specifieke fitnessdoelen, het trainen van hun quadriceps hun algemene fitness-niveau vergroten.

Quadriceps-oefeningen die wij het beste vinden

Sterke beenspieren zijn in het dagelijks leven zeer belangrijk, maar veel mensen besteden er niet zo veel aandacht aan tijdens hun fitness-routine. Het is niet ongewoon bodybuilders te zien met gigantische armen en nekken, maar dunne beentjes.

Het is dus ook een beetje een lachertje geworden om (vooral) mannen te vertellen geen trainingsdag voor hun benen over te slaan in de sportschool.

Om zeker te weten dat je er niet zo uit gaat zien als de typische klassieke bodybuilder, top-zwaar en schriel in de benen, moet je ook je quadriceps trainen naast je biceps en deltoideus. Hier hebben we een aantal quadriceps-oefeningen om in je fitnessroutine op te nemen.

1. Lichaamsgewicht-squat met ondersteuning

Deze squat kent een aantal stappen, die we hieronder beschrijven.

  • Vind een steunbalk (meestal zitten ze aan de muur van de sportschool en lijken ze een beetje op een houten balk zoals bij ballet).
  • Ga zo ver mogelijk van de balk afstaan als voor je armen mogelijk is, en pak de balk met twee handen vast. 
  • Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen recht naar voren.
  • Squat langzaam en beheerst omlaag. Houd je blik recht vooruit gericht en houd je rug recht.
  • Zodra je stuitje bijna de grond raakt (probeer zo laag te gaan als je kunt om je quadriceps flink te laten werken, maar zorg ervoor dat je niet je rug buigt of je knieën naar binnen knikt), blijf in deze positie en tel tot 3.
  • Ga heel langzaam en beheerst weer naar boven totdat je weer in de positie staat waarin je bent begonnen.

Herhaal dit in totaal 20 keer.

2. Squats met gewichten

Quadriceps worden geweldig getraind door het doen van squats met gewichten, omdat ze het gewicht van je hele lichaam dragen. Tegelijkertijd trainen de extra gewichten je arm- en borstspieren. Deze oefening kan je doen met een apparaat (zoals op de eerste foto bovenaan) of met losse gewichten.

  • Begin de oefening met je schouders onder de steunbalk van een squat-apparaat of hef losse gewichten naar je schouders, en laat ze daar rusten.
  • Squat langzaam naar beneden en buig je knieën. Houd je rug recht en je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën niet verder naar voren steken dan je grote tenen.
  • Kom weer omhoog totdat je in de positie staat van het begin van deze oefening.

Herhaal dit ook weer 20 keer.

3. Lunges

Lunges met gewichten

Lunges zijn één van de meest bekende quadriceps-oefeningen en dat is niet voor niets zo! Ze zijn ongelofelijk effectief en zorgen voor een sterke romp en sterke benen.

Als je een lunge doet, werk je naast je krachttraining ook aan je coördinatie en balans. Daarnaast kun je altijd meer gewicht toevoegen als je wilt dat het meer kracht kost, zodra je de techniek onder de knie hebt.

  • Begin staand, met een rechte rug.
  • Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen, buig beide knieën stevig (waarbij de linker bijna de grond raakt), en houd ondertussen altijd een rechte rug.
  • Blijf drie seconden in deze houding en kom daarna rustig overeind.
  • Herhaal deze oefening met je linkervoet.

Herhaal dit 10 keer (met beide voeten afwisselend naar voren, dus 20 in totaal).

4. Squats tegen de muur

Squats tegen de muur als fitness

Uiteraard hebben we nog een squat tussen de oefeningen staan! Squats tegen een muur lijken makkelijk, maar ze laten je benen branden en trillen (wat waarschijnlijk je bedoeling is, ook al weten we dat het pijn doet!)

  • Ga dichtbij een muur staan en leun met je rug en hoofd er tegen aan.
  • Glij met je torso naar beneden langs de muur en buig je knieën tot 90 graden. Je dijen moeten parallel aan de vloer staan en je armen naast je lichaam rusten.
  • Blijf 30 seconden in deze squat, sta daarna op en rust 10 seconden.

Herhaal dit minimaal 10 keer.

5. Side lunge

De side lunge is één van de meest actieve oefeningen waarbij je je quadriceps traint.

  • Je begint staand, en buigt daarna beide knieën, alsof je weer een squat gaat doen (geen zorgen, we geven je een kleine squat pauze!).
  • Maak met je rechterbeen, terwijl je laag blijft, een stap opzij, buig je knie tot bijna 90 graden naar de vloer, en strek je linkerbeen in een rechte positie.
  • Als je wilt kun je je torso naar links draaien en je linkerarm uitrekken, of je torso een beetje buigen om in balans te blijven.
  • Daarna wissel je, met een klein sprongetje, van kant en buig je je linkerknie terwijl je je rechterbeen strekt.

Herhaal dit 10 keer voor iedere kant.

6. De Bulgaarse split squats

Meer squats! Maar ze zijn ook goed voor je quadriceps. Als je niet zo van squats houdt omdat ze je snel gaan vervelen, ontdek je vast een soort die je wel leuk vindt, omdat er duizenden variaties zijn. Een goede optie is de Bulgaarse squat. Je hebt een bankje, stoel of iets anders waar je op kan leunen nodig.

  • Sta rechtop met je rug naar de bank.
  • Laat het bovenkant van je rechtervoet (waar je veters zitten) op de bank rusten.
  • Houd je rug recht en buig je linkerknie 90 graden, terwijl je je rechterknie zo dicht bij de grond brengt als je kunt.
  • Als je wilt kun je je armen voor je borst uitstrekken voor extra balans.
  • Kom overeind en begin opnieuw.

Herhaal dit zo’n 15 keer.