Heerlijke eiwitrijke veganistische recepten

· 7 februari 2019
Het handhaven van een ideale dagelijkse eiwitinname is fundamenteel in het dieet van een sporter, iets dat niet zo gemakkelijk te doen is als je veganist bent. 

Wij zijn van mening dat dit geen belemmering hoeft te zijn voor lichaamsbeweging of voor je gezondheid, dus in dit artikel stellen we enkele eiwitrijke veganistische recepten voor.

Als je een veganistisch dieet volgt is het van vitaal belang dat het van dierlijke producten afkomstige eiwit vervangen wordt door eiwit uit planten.

De reden hiervoor is omdat eiwitten voor onze stofwisseling essentiële voedingsstoffen zijn en een tekort daarvan ernstige schade aan ons lichaam kan toebrengen. Laten we daarom eens kijken naar enkele ideeën voor heerlijke en eiwitrijke veganistische recepten.

Eiwitrijke veganistische recepten met voedingsmiddelen op plantaardige basis

Er is veel plantaardig voedsel dat we kunnen gebruiken om heerlijke eiwitrijke veganistische recepten te maken en zo gezond te blijven. Onder de beste plantaardige eiwitbronnen vinden we onder andere:

  • champignons
  • erwten
  • quinoa
  • granen
  • ontbijtgranen
  •  noten

In de praktijk zijn er namelijk een heleboel mogelijkheden om eiwitten binnen te krijgen zonder dat je vlees hoeft te eten. Daarom raden wij je aan om een voedingsdeskundige te raadplegen om er zeker van te zijn dat je een evenwichtig veganistisch dieet volgt.

Eiwitrijk veganistisch recept: een exquise mediterrane salade

Salade met tomaten en noten
Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 5 kopjes groene bladgroenten (spinazie, rucola, basilicum, enz.) (200 g)
  • 5 eetlepels hummus (100 g)
  • 6 zwarte olijven in grote stukken gehakt
  • 2 middelgrote tomaten in blokjes (50 g)
  • 1 rode ui fijngehakt (30 g)
  • 1/2 kleine komkommer in kleine stukjes gehakt (20 g)
  • Het sap van 1 citroen (60 ml)
  • Zout, peper en oregano naar smaak
  • 2 eetlepels olijfolie (20 ml)

Bereiding

  • Meng alle ingrediënten samen in een diepe schaal of kom.
  • Breng het geheel vervolgens op smaak met zout, peper, oregano, citroensap en olijfolie.
  • Serveer er als laatste hummus bij.

Linzenburgers met tahinisaus

Linzenburger

Dit is een gezond en caloriearm alternatief voor hamburgers. Zoals dit recept laat zien, hoef je jezelf echt geen lekkere maaltijd te ontzeggen terwijl je toch een gezond eetpatroon volgt.

Ingrediënten voor de hamburger (voor vijf personen)

  • 1 kopje gekookte en uitgelekte linzen (200 g)
  • 1/2 rode ui fijngehakt (20 g)
  • 1/2 rode paprika in fijne blokjes (15 g)
  • 2 teentjes knoflook gehakt
  • 1/2 kop gehakte peterselie (40 g)
  • 1/2 kopje broodkruimels (100 g)
  • Sap van een halve citroen (30 ml)
  • Zout en peper naar smaak
  • Sla, tomaten en rode ui om bij de hamburgers te serveren
  • Burgerbroodjes

Ingrediënten voor de tahinisaus

  • 1/2 pakje Midden-Oosterse sesampasta (80 g)
  • 1 kop heet water (200 ml)
  • Sap van 1 citroen (60 ml)
  • 1 teentje knoflook fijngehakt
  • Zout naar smaak

Bereiding

  • Om de tahinisaus te bereiden meng je eerst alle ingrediënten en marineer je dit een tijdje in de koelkast.
  • Doe ondertussen de linzen, de ui, wat peterselie, citroensap, knoflook, zout en peper in een keukenmachine.
  • Blend deze ingrediënten vervolgens tot een zacht mengsel.
  • Voeg er daarna de broodkruimels aan toe zodat het geheel stevig wordt en alle sappen worden geabsorbeerd.
  • Vorm van het uiteindelijke mengsel 5 gelijke burgers.
  • Verwarm vervolgens in een pan op matig vuur de olijfolie, wat margarine of plantaardige olie. Voeg de hamburgers toe en bak ze 4 minuten aan elke kant.
  • Terwijl de burgers bakken, toast je in een andere pan de hamburgerbroodjes.
  • Maak de hamburgers af door de burgers, samen met de sla, tomaten en ui op de broodjes te leggen. Je kunt de tahinisaus aan de hamburger toevoegen, maar je het ook apart serveren.
  • Als bijgerecht kun je gebakken of gefrituurde aardappels maken, of gekookte pompoenstukjes met fijne kruiden.

Veganistische kikkererwten en bonentaco’s met guacamole

Ingrediënten (voor twee personen)

  • 4 taco schelpen (150 g)
  • 1/2 kopje gekookte bonen (100 g)
  • 1/2 kopje kikkererwten gekookt en uitgelekt (100 g)
  • 1 kopje guacamole (150 g)
  • 40 g fijngesneden ui
  • 1 middelgrote tomaat in kleine blokjes gesneden (50 g)
  • 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
  • Zout en peper om op smaak te brengen
  • Tabascosaus (optioneel)

Bereiding

  • Doe eerst de olijfolie in een pan om de bonen, de kikkererwten, de ui en de tomaat te fruiten. Breng vervolgens met zout en peper op smaak.
  • Verwarm ondertussen de tacoschelpen in de oven. Je kunt dit ook in de magnetron doen, maar ze worden dan wel wat taai.
  • Vul elke taco met twee eetlepels van de veganistische vulling. Het is niet handig om te veel vulling in de taco te stoppen omdat ze dan erg moeilijk te eten zijn. Bepaal daarom zelf de juiste hoeveelheid.
  • Voordat je ze opdient, leg je er tevens wat guacamole op en zet je de tabascosaus op tafel, zodat de gasten zelf kunnen beslissen hoeveel ze op hun taco’s doen.

We wensen je veel succes met het maken van deze heerlijke en eiwitrijke veganistische recepten.