10 nuttige oefeningen voor aquarobics

Tegenwoordig kan je veel oefeningen in het water doen. In dit artikel laten we je een eenvoudige routine zien met 10 oefeningen voor aquarobics, ook wel water-aerobics genoemd. Je kan deze bewegingen uitvoeren terwijl je gedeeltelijk onder water bent.

Voor sommige bewegingen heb je wel hulpmiddelen nodig en sommige kun je alleen in groepsverband uitvoeren. Hoe dan ook, het belangrijkste is dat je vooruitgang boekt. Het is een voortdurend leerproces en aquarobics is bovendien een goed alternatief voor de sportschool.

Welke hulpmiddelen heb je nodig voor aquarobics?

• Halters of aquarobics-dumbbells
• Zwemplankje
• Schuimrubberen zwembadslangen, ook wel noodles genoemd of ‘water woggles’
• Enkelgewichten

Punten om te overwegen voordat je deze routine begint:

• Wacht na het eten minimaal twee uur voordat je begint met aquarobics.
• De temperatuur van het water dient tussen de 27 en 30 graden te zijn en de diepte tussen 120 en 150 centimeter.
• Als je een blessure hebt, een bijzondere fysieke aandoening of ziekte, dan moet je aan je dokter vragen of je deze oefeningen voor aquarobics wel kunt uitvoeren.

Warming-up

• Marcheer ten eerste vijf minuten, terwijl je draaiingen met het lichaam uitvoert. Begin in een rustig tempo en voer het dan geleidelijk op.
• Marcheer nog eens vijf minuten en lift je knieën zo hoog mogelijk op.

10 oefeningen voor aquarobics

Asymmetrische sprongen

Voor deze oefening heb je geen hulpmiddelen nodig. Je gebruikt alle delen van je lichaam, vooral:

• bovenste en onderste ledematen
• bilspieren
• rugspieren
• buikspieren
• core- oftewel rompspieren

Je dient het volgende te doen:

• Sta in het zwembad en spring vervolgens omhoog.
• Hierbij hef je je linkerknie en je rechterarm.
• Spring nogmaals, maar dan hef je de andere knie en arm.
• Je dient langzaam te beginnen en dan geleidelijk je snelheid te verhogen.
• Herhaal dit 20 keer.

Balansoefening met een zwemplankje

Deze oefening versterkt je buikspieren en ook je armspieren moet je hierbij gebruiken. Zo verbeter je je gehele spiersysteem. Dit soort oefeningen voor aquarobics, waarbij hulpmiddelen worden gebruikt, zijn erg populair.

Doe het volgende:

• Ga ten eerste rechtop op het zwemplankje zitten en behoud deze positie zo lang als je kunt.
• Hierbij gebruik je alleen je armen.
• Probeer je balans te houden.
• Doe dit een paar minuten, pauzeer en herhaal.
• Voer deze oefening 10 keer uit.

Balansoefening met een zwemplankje met de groep

In feite is deze oefening hetzelfde als de vorige. Het is goed voor je romp, armen en buikspieren.

• Je begint weer in dezelfde positie en het idee is dan dat je elkaars handen vasthoudt in een cirkel.
• Op die manier moet je je balans zien te houden.

Duw je zwemplankje onder water en trek het eruit

Als je deze beweging op de juiste manier uitvoert, dan maak je je armen sterker. Je zal veel weerstand voelen, als je de plank onder water probeert te duwen.

• Hiervoor dien je de plank ten eerste vast te houden met je handen, terwijl je de armen recht houdt.
• Duw de plank vervolgens onder water en trek het er dan weer uit.

Sit-ups met halters onder water

Deze oefening versterkt je buikspieren en definiëren je benen. De oefening gaat als volgt:

• Houd de dumbbells vast met je armen naar beneden en breng je lichaam vervolgens helemaal onder water tot aan je schouders.
• Buig je benen en breng je knieën naar je borst.
• In deze positie beweeg je je bovenlichaam naar voren en achteren, net als bij sit-ups.
• Herhaal dit 20 keer.

Wandelen met halters

Dit gedeelte van de routine is bedoeld om je rug en armen te versterken.

• Terwijl je in het water staat, houd je de dumbbells met je armen voor je uit.
• Wandel dan door het zwembad. Je moet hierbij de weerstand van het water tegen de dumbbells overwinnen.

Zittend benen liften

Deze beweging focust op je buikspieren, romp en benen. Het gaat als volgt:

• Plaats ten eerste een zwemslang onder je billen alsof het een stoel is.
• Pak de uiteinden van de zwemslang vast met je handen.
• In deze positie strek je je benen voor je uit en til ze tegelijk omhoog en omlaag, ook als ze boven het water uitkomen.
• Doe dit 20 keer.

Armen spreiden

Met deze oefening maak je je borstspieren en je rug sterker. Het definieert ook je armen. Die doe je doordat je vecht tegen de weerstand van het water.

• Terwijl je tot je kin onder water bent, houd je de gewichten vast.
• Strek je armen voor je uit met de halters half onder water.
• Je opent dan je armen en brengt ze zo ver mogelijk naar achteren.
• Vervolgens breng je de armen terug naar voren.
• Herhaal dit 20 keer.

Swingende sprongen

Door deze oefening versterk je je rug en je definieert je benen.

• Je strekt je armen uit aan weerszijden van je lichaam, terwijl je onder water bent.
• Tegelijk houd je de halters vast en je opent je benen.
• Maak kleine sprongetjes, terwijl je één been zo ver mogelijk zijwaarts omhoog lift.
• Zorg er tot slot voor dat je de halters omlaag houdt.
• Voer 10 herhalingen uit.

Langlaufpassen

Met deze oefening versterk je je billen en heupen. Daarbij ontwikkel je ook een strakkere taille.

• Je staat onder water met één been voor en het andere achter.
• Met een klein sprongetje wisselen je benen van plaats.
• Tegelijk beweeg je je armen mee met deze beweging.
• Doe 20 herhalingen.

Strekken na aquarobics

Als je deze oefeningen voor aquarobics hebt gedaan, strek dan al je spieren, met name:

• spieren van je ledematen
• rugspieren
• corespieren
• buikspieren

Geen enkele routine is compleet als je hierbij geen uitgebalanceerd dieet volgt en een gezonde levensstijl hanteert. Naast aquarobics kan je ook andere aquafitness-trainingen doen, zoals:

• aquajoggen
• aquafietsen
• aquaboksen
• aqualates
• aquagym
• aquayoga
• aquazumba