Wat geeft het als eerste op tijdens het hardlopen?

24 december 2018
Als je merkt dat je benen het opgeven tijdens het hardlopen kan dat komen doordat je niet genoeg bent opgewarmd, naast andere redenen. Aan de andere kant, als je ademhaling faalt kan dat komen door een slechte houding. In dit artikel zullen we je vertellen wat je moet doen om het falen van de benen en ademhaling te voorkomen.

Het kan je opgevallen zijn dat tijdens het hardlopen je benen het als eerste opgeven. Of misschien voelen je benen prima, maar is je ademhaling het grootste probleem. In dit artikel zullen we de oorzaken hiervan analyseren en je een aantal tips geven om deze problemen te voorkomen.

De belangrijkste factor om fitter te zijn en te voorkomen dat je benen falen is je work-out aanpassen. Dit betekent dat je een aantal keer per week moet gaan hardlopen en langzaam de moeilijkheid moet opbouwen. Je kan ook je benen trainen in de sportschool om je lagere ledematen sterker te maken.

Wat de ademhaling betreft moet je weten dat correct adem halen cruciaal is voor een succesvolle work-out. Daarom moet je je problemen oplossen. We bevelen je aan dat je een goede warming-up doet om je weerstand te verbeteren. Ook moet je oefenen met ademen door je mond. Dit zal ook je houding verbeteren en op zijn beurt helpen met ademhalingsproblemen.

Wat kan je doen om te voorkomen dat je benen falen tijdens het hardlopen?

1. Stretchen

Je spieren stretchen voor een work-out kan je helpen om elke druppel energie uit je benen te krijgen. Dit komt omdat stretchen, naast een warming-up, de bloedstroming naar je spieren bevordert. Hierdoor kunnen ze zich beter samentrekken.

Daarnaast helpt stretchen bij de overdracht van voedingsstoffen naar je spieren en voorkomt dat er melkzuur vormt. Vergeet dus niet minstens 10 minuten te stretchen en je spieren op te warmen voordat je gaat hardlopen.

2. Begin langzaam

Je kan je hardloopsessie beginnen met lichte, kleine stapjes. Langzaam aan kan je het tempo verhogen tot dat je je gewenste snelheid hebt. Onthoud dat je snel geen energie meer hebt of te veel melkzuur aanmaakt als je in een te snel tempo begint. Dit kan een oorzaak zijn van pijn in je benen.

Hardlopende man

3. Hydratatie

Ook moet je onthouden dat het belangrijk is om gehydrateerd te blijven. Dit helpt bij de vermindering van melkzuurproductie en voorkomt dat je spieren samentrekken, vooral wanneer het warm is. Wees er daarom zeker van dat je het vocht dat je verliest tijdens het hardlopen weer aanvult.

4. Eet voor en na je work-out

Het is van levensbelang dat je genoeg voedingsstoffen in je lichaam hebt en gehydrateerd bent wanneer je gaat rennen. Onthoud dat je je spieren moet voeden met een goede balans aan eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en zout.

Bovendien moeten de twee maaltijden die je eet na een intense work-out eiwitten bevatten die helpen bij het herstel van je spieren. Ook bevelen we je aan om een grote groene salade en een paar groenten te eten om je lichaam aan te vullen met waardevolle mineralen.

Usain Bolt

“Alles is mogelijk. Ik denk niet aan grenzen.”

-Usain Bolt-

Wat kan je doen om je ademhaling te verbeteren?

1. Verbeter je houding

Als eerste bevelen we je aan dat je je houding verbetert tijdens het hardlopen. Dit betekent dat je moet zorgen dat je je hoofd omhoog houdt en je schouders naar achteren. Dit zal je borst openen, wat zorgt voor een betere ademhalingspositie.

Bovendien moeten je armen ontspannen zijn en je ellebogen moeten achter je lichaam blijven. Daarnaast moet de beweging die je armen maken van voren naar achteren zijn. Dit zal de ademhaling bevorderen en het is een goede houding.

2. Adem door je mond

Tijdens het hardlopen moet je altijd door je mond in- en uitademen. Onthoud dat het erg belangrijk is om je spieren de benodigde zuurstof geeft tijdens het hardlopen.

Door je mond ademen is de meest effectieve manier om zuurstof binnen te krijgen. Vermijd daarnaast de borstademhaling om volledig te profiteren van je ademhaling. Ga altijd voor een buikademhaling.

Ademhaling tijdens het hardlopen

3. Doe een goede warming-up

Zonder twijfel is een warming-up één van de belangrijkste factoren in het verbeteren van je ademhaling en prestaties. Het is niet alleen nuttig om je spieren op te warmen, maar het bereidt ook je longen voor op een geleidelijke toename in intensiteit.

Ook is een warming-up een manier om je ademhalingssysteem in werking te zetten. Dit gebeurt wanneer je hartslag sneller gaat en je ademhaling versnelt, door de vraag naar bloed, voedingsstoffen en zuurstof.

4. Verhoog je weerstand

Onze laatste tip heeft te maken met een goede warming-up. In feite is de weerstand in veel gevallen het grootste probleem waardoor een hardloper moeite heeft met ademhalen.

Daarom is het belangrijk om je weerstand geleidelijk te verbeteren. Je kan dit bereiken door in verschillende tempo’s te lopen. Op deze manier kan je langzaam aan je weerstand verbeteren om ademhalingsproblemen te voorkomen.

Als laatste, vergeet niet dat een complete krachttraining, een gezond dieet en activiteiten met een lage impact belangrijk zijn om te voorkomen dat je benen en ademhaling het opgeven tijdens het hardlopen.

Onthoud dat hoe minder gewicht je lichaam moet dragen, hoe minder werk je benen en gewrichten hoeven te doen. Als gevolg daarvan zal je kans op blessures verkleinen.