6 tips om sneller en langer hard te lopen

· 13 december 2018
Hardlopen is een bezigheid die steeds meer mensen zijn gaan uitoefenen. Of je het nou als hobby doet of om wedstrijden te doen, je kan je prestatie verbeteren door een paar simpele tips op te volgen.

In dit artikel zullen we een aantal tips geven die veel atleten gebruiken om sneller en langer hard te lopen. Haal het meeste voordeel uit je training en doe mee aan een marathon of andere wedstrijd met betere resultaten.

De beste technieken om sneller en langer hard te lopen

Blijf je maar trainen, maar zie je geen resultaten? Wordt het steeds moeilijker om een wedstrijd uit te lopen? Kijk dan naar de volgende tips die je zullen helpen om sneller en langer hard te lopen.

1. Neem pauzes

Ja! Uitrusten is onze eerste tip omdat het een essentiële techniek is. Voldoende rust zal ervoor zorgen dat je spieren niet overbeladen worden en het helpt bij het vermijden van blessures. Onthoud dat je benen minstens 24 uur moeten rusten na een training.

Als het je niet lukt om sneller en langer hard te lopen, kan het zijn omdat je te veel druk op je spieren legt en ze te moe zijn.

2. Train met intervallen

De kilometers die je moet hardlopen opsplitsen is een techniek die veel hardlopers gebruiken om beter te presteren bij wedstrijden. Je loopt in kleine intervallen zodat je niet het gevoel hebt dat je te veel loopt. Voor veel mensen is dit meer een mentale techniek dan een fysieke. Het kan echter erg bevorderlijk zijn.

Hardlopen in de regen

Wanneer je je training opsplitst in warming-up, snelle herhalingen, herstel en cooling-down lijkt de totale afstand kleiner dan je daadwerkelijk hard hebt gelopen. Maar als je alles echter samenvoegt, blijkt het dat het echt is hoeveel je gelopen hebt.

3. Gebruik hellingen

Dit is nog een manier om sneller en langer hard te lopen, omdat het je benen sterker maakt en je training effectiever wordt. Varieer de grond waarop je hardloopt en gebruik zachte en steile hellingen.

Ook als je binnen hardloopt kan je een loopband gebruiken die hetzelfde effect geeft. Dit is perfect wanneer je vanwege slecht weer niet buiten hard kan lopen.

4. Combineer snelheid met kracht

Naast hellingen, bevelen we je aan dat je gecombineerde oefeningen doet en gaat gewichtheffen in de sportschool. Dit zal je benen versterken en je meer uithoudingsvermogen geven.

Veel hardlopers maken de fout dat ze alleen hardlopen. Je moet echter ook andere oefeningen in de sportschool doen, zoals gewichtheffen. Maak je geen zorgen als je hier niet geïnteresseerd in bent. Er zijn oefeningen waarbij je kan trainen met je eigen lichaamsgewicht. Gymnastiek zal je de kracht geven die je nodig hebt om sneller en langer hard te lopen.

5. Verander van snelheid

Je weet vast wat je maximale en minimale looptempo is. Het is echter beter voor je om te variëren van snelheid tijdens je training en een wedstrijd. Continu op je snelst hardlopen kan schadelijk zijn omdat je snel moe wordt en die wedstrijd niet af zal kunnen maken. Soms is het beter om langzamer te gaan zodat je het langer volhoudt.

Vrouw loopt hard op straat

Ook bevelen we aan dat je je tempo aanpast aan de afstand die je loopt. Trek een paar sprintjes om meer energie in een wedstrijd te steken. Fartlek (snelheidsoefeningen) is een effectieve methode omdat het verveling tegengaat. Ook weerhoudt het je spieren van gewend raken aan een bepaald tempo.

Hoe doe je dit? Je verandert je tempo tijdens een training of wedstrijd. Op deze manier kan je je richten op de intensiteit en inspanning, en dus niet alleen op de afstand. Veranderen van tempo zal je helpen om je persoonlijke record te verbreken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

6. Nuttig een goed ontbijt

Het laatste gaat om goede voeding. Natuurlijk zal je geen resultaten zien als je geen ‘benzine’ in je lichaam hebt. Zonder een goed ontbijt zal je moeite hebben om langer en sneller hard te lopen.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, het maakt niet uit op welk tijdstip je traint. Voeg deze producten toe aan je ontbijt:

  • ontbijtgranen
  • fruit
  • melkproducten

Wacht vervolgens minstens één uur na het eten voordat je hard gaat lopen. Eet geen zware maaltijd voor het hardlopen als je dit in de middag doet. Eet in plaats daarvan een snack, zoals een energiereep of fruit en een smoothie met ontbijtgranen.

Onthoud deze tips om sneller en langer hard te lopen. Je zal in een mum van tijd geweldige resultaten zien!

Gilbert-Norton, L., Wilson, R., Stevens, J. R., & Beard, K. H. (2010). Una revisión meta-analítica de la efectividad de los corredores. Conservation Biology. https://doi.org/10.1111/j.1523-1739.2010.01450.x