6 effectieve rekoefeningen voor je rug

· 12 december 2018
Wanneer je je spieren strekt, zal je lichaam bepaalde processen ondergaan, zoals een verbeterde doorbloeding en absorptie van melkzuur. Dit helpt blessures te voorkomen, spanning weg te nemen en de rust te optimaliseren.

Vrijwel alle atleten zijn zich bewust van de voordelen van een goede reksessie na het sporten. Ze begrijpen ook dat als ze niet rekken, ze geblesseerd kunnen raken. Veel mensen weten echter niet altijd hoe ze zich moeten rekken. Om deze reden willen we je een aantal effectieve rekoefeningen voor je rug aanbieden om je te helpen.

Waarom is het belangrijk om te rekken? In het kort helpt rekken om de spieren terug te brengen naar hun oorspronkelijke staat na een zware training.

Tijdens het sporten ondergaan deze spieren veranderingen om zich aan te passen aan de eisen die de activiteit vereist. Daarom is het noodzakelijk om spieren te ‘resetten’ na gebruik, zodat ze klaar zijn om nieuwe uitdagingen aan te gaan.

Zes effectieve rekoefeningen voor je rug die je moet weten

Voordat je begint, moeten we benadrukken dat je de nodige tijd moet nemen om je rug of andere spieren met geduld en grondigheid te rekken.

Vergeet ook niet diep adem te halen, te beginnen met je lager gelegen spieren en je spieren net genoeg te strekken zonder pijn te veroorzaken. Hier zijn enkele effectieve rekoefeningen voor je rug die je misschien handig vindt.

Rugpijn

1. Voorwaarts buigen

Dit is één van de eerste rekoefeningen voor je rug die mensen leren als ze met sporten beginnen.

  • Het houdt in dat je met je voeten enigszins gespreid staat.
  • Breng je bovenlichaam naar voren en strek je armen uit, zodat je handen richting de vloer hangen.
  • Laat je lichaam beetje bij beetje zakken, maar houd altijd je rug recht. Je zou je onderrug moeten voelen uitstrekken.

2. Dorsale spieren rekken

Met deze oefening kun je je brede rugspieren langer maken en tegelijkertijd je triceps rekken. Het is heel simpel.

  • Ga rechtop zitten.
  • Leg dan een hand achter je hoofd en plaats deze bijna op je andere schouder. Je elleboog moet naar het plafond wijzen.
  • Druk dan met de andere arm op je gebogen elleboog en draai je lichaam naar de kant waar je de kracht uitoefent.
  • Naast de triceps, zou je moeten voelen dat je het gebied van je rug strekt (vlak naast je oksels). Dit zijn de dorsale spieren.

3. Lateraal rekken

Voor deze oefening moet je op een stoel zitten, je knieën gebogen en je voeten op de grond laten rusten.

  • Nadat je je handen langs je hoofd omhoog hebt gestoken, buig je je lichaam zoveel mogelijk naar één kant.
  • Terwijl je dit doet, span je je buikspieren een beetje aan en blijf je op 2 billen zitten.
  • Je moet deze positie gedurende 3 tot 5 seconden vasthouden.
  • Ga dan terug naar de startpositie en buig naar de andere kant.
  • Ga door totdat je aan elke kant 10 herhalingen hebt gedaan.

4. Knieën naar de borst rekken

Knieën op de borst

De startpositie van deze rekoefening is liggend op je rug.

  • Om te beginnen buig je knieën en breng ze zo dicht mogelijk naar de borst. Houd ze daar vast met je handen.
  • Terwijl je deze positie aanhoudt, beweeg je je heupen naar de ene kant en dan naar de andere, alsof je wiegt.
  • Je kunt deze oefening ook doen door één been per keer te buigen; in dit geval is het been dat niet volledig buigt nog licht gebogen en kun je de voet als ondersteuning gebruiken. Je hoeft dan niet zijwaarts te wiegen
  • Je zou deze oefening 30 seconden moeten doen.

5. Rekken met je armen

Dit soort rekoefening voor je rug kan zeer effectief zijn tegen nekpijn. Hiermee kun je je schouderbladen, schouders en armen strekken. Het is heel gemakkelijk om te doen.

  • Ga op een breed oppervlak zitten zoals een bed met je rug recht en een arm boven je hoofd.
  • Buig vervolgens je lichaam naar de andere kant totdat je arm bijna het bed raakt.
  • Herhaal vervolgens het proces aan de andere kant.

6. Rek je rug op de grond

Voor de laatste effectieve rekoefening op deze lijst moet je op de grond liggen met je armen naar buiten uitgestrekt, in een rechte hoek met je lichaam.

  • De volgende stap is om één been te buigen en die knie naar de grond te brengen door hem over het lichaam te kruisen.
  • Als je wilt, kun je helpen door die knie naar beneden te duwen met je andere arm.
  • Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast.
  • Het is essentieel dat je schouders niet van de grond komen wanneer je je heupen draait.

Onderschat nooit het belang van een goed rekken na fysieke activiteit. Neem enkele minuten de tijd om deze effectieve rekoefeningen voor de rug te doen om blessures te voorkomen en sneller te herstellen.