Voor- en nadelen van isolatie-oefeningen

Isolatie-oefeningen zijn oefeningen die zich richten op één specifieke spiergroep. Net als bij andere oefenroutines heeft ook deze oefening voor- en nadelen. Hier leggen we je er alles over uit.
 

Wanneer je naar de sportschool gaat, lijkt het doen van isolatie-oefeningen heel aantrekkelijk. Veel mensen werken in de sportschool met deze work-out stijl graag aan hun biceps om hun armen te versterken en meer spiermassa te krijgen. Echter, sommige mensen beweren dat een geïntegreerde training een betere manier is om dit te doen.

In de praktijk hebben alle soorten oefeningen specifieke voor- en nadelen. Daarom is een kleine spier isoleren en deze hard trainen ook noodzakelijk. Al met al vertellen we je hier enkele feiten met betrekking tot dit eeuwige fitnessdebat.

Wat zijn isolatie-oefeningen?

Isolatie-oefeningen zijn oefeningen waarbij slechts één spiergroep tegelijk getraind wordt. Bovendien impliceert dit soort activiteit de beweging van slechts één articulatie. En daarom wordt dit type training ook wel ‘isolatie-oefeningen’ genoemd.

Sommige trainers zeggen dat het grote probleem met deze routines is dat andere delen van het lichaam er niet mee getraind worden. Ze stellen dat het goed is om als je begint met trainen, juist gebruik te maken van een trainingstype die veel spiergroepen aanspreekt. Er zijn echter een paar spiergroepen die we niet kunnen trainen tenzij we ze isoleren.

 

Nadelen

Het ‘probleem’ met isolatie-oefeningen is dat je weinig spiervezels gebruikt. De opbouw van spiermassa is derhalve gelokaliseerd en het duurt bovendien enige tijd voordat je resultaten ziet. Daarnaast bevordert deze trainingsroutine de productie van anabole hormonen niet.

Er zijn aanwijzingen dat de bijdrage van deze oefeningen aan de integrale groei vrij beperkt is. Bovendien zijn het de kleinere spieren in het lichaam die we op deze manier kunnen trainen.

Nadelen van isolatie-oefeningen

Dit betekent echter niet dat geïsoleerde oefeningen slecht zijn voor het lichaam. Ze zijn gewoon beperkt en helpen niet veel als iemand voor het eerst in de sportschool gaat trainen. Aan de andere kant hebben deze oefeningen wel een aantal bewezen voordelen.

De positieve kant

Hoewel de meeste sporters de voorkeur zouden moeten geven aan cross-exercise routines, zou je ze wel kunnen aanvullen met wat isolatie-oefeningen. Dit is zelfs voor beginners in de sportschool goed. Al met al, alleen omdat ze geen prioriteit hebben betekent dit niet dat ze niet nodig zijn.

Daarom geven we je hier enkele voorbeelden van de positieve kanten:

  • Ze zijn ideaal voor kleine spieren: de ontwikkeling van deze kleine spieren is progressief, maar het helpt bij het trainen van bepaalde delen van het lichaam. Ze stimuleren bijvoorbeeld heel gemakkelijk de biceps en de triceps.
  • Zij vormen een noodzakelijke aanvulling: met geïntegreerde oefeningen kun je werken aan kleine spiergroepen. De ontwikkeling van deze spieren moet echter worden aangevuld met oefeningen met een hogere impact. Zo zijn daar dus de geïsoleerde routines.
  • Ze motiveren ons om vaker te trainen: omdat hun impact direct op onze armen gericht is, zien we al gauw resultaten. Het gevolg van dit visuele effect is vaak heel motiverend en helpt ons om door te gaan met de training.
  • Ze bevorderen de kracht en weerstand: hoewel de spierontwikkeling ervan laag is, dragen ze wel bij aan kracht en weerstand. Dit is duidelijk te zien in armspierroutines waar de verworven kracht je helpt om de trainingsintensiteit van andere spiergroepen te verhogen.
 

Algemene isolatie-oefeningen die je kunt doen

Alle biceps-oefeningen worden in de sportschool meestal uitgevoerd met behulp van geïsoleerde oefeningen. Het beste voorbeeld van dit type training is de biceps curl met dumbbell.

In sommige gevallen voegen we enkele borst- en schouderoefeningen toe als we aan onze triceps werken. Echter, de tricep kickback is een andere oefening die voornamelijk geïsoleerd en zeer effectief is. In feite zijn er bepaalde routines voor grote spiergroepen die kabels en machines gebruiken die dit principe volgen.

Tricep kickback met dumbbell

Verder kunnen we ook eens kijken naar de conditietraining van bepaalde lichaamsdelen die vrij specifiek zijn. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer we de nadruk leggen op het trainen van onze monnikskapspieren oftewel trapeziums. Hier kunnen we ook oefeningen waar kabels aan te pas komen toevoegen om de schouders sterker te maken.

Laten we tot slot niet vergeten dat de prioriteit altijd op geïntegreerde oefeningen moet liggen. Vooral die waar veel spiergroepen bij betrokken zijn. Dit betekent echter niet dat we dit niet kunnen aanvullen met isolatie-oefeningen om onze prestaties en kracht te verbeteren.

  • Juan R. Heredia Elvar; Miguel R. Costa. Entrenamiento de la musculatura abdominal. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/version_imprimible_del_articulo__entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal__una_perspectiva_integradora.pdf
  • Los músculos protagonistas. Extraído de: http://www.herrerobooks.com/pdf/PAI/9788499104911.pdf