Spieren die je altijd overslaat bij het trainen
Bij elke krachttraining horen oefeningen voor borstspieren, biceps en buik- en beenspieren. Sommige oefeningen vind je ongetwijfeld leuk om te doen, anderen niet. De neiging bestaat om de minder leuke achterwege te laten en daarmee sla je dan ook de training van die spieren over.
Wil je een gezond en stabiel lichaam, dan zullen alle delen stevig moeten blijven. En hoewel sommige spieren geen invloed hebben op het esthetisch aspect, hebben ze wel veel functies die van belang zijn om ons gezond en krachtig te houden.
Welke spieren train je nooit?
Hieronder sommen we een aantal spiergroepen op die vaak worden overgeslagen bij een training. Misschien herken jij je hierin en maak jij je ook wel schuldig aan deze zonde. Gelukkig ben je nu nog op tijd om daar iets aan te veranderen!
Adductoren
Eerder hebben we al aangestipt dat er vaak evenveel belang wordt gehecht aan het trainen van de benen als aan het trainen van het bovenlichaam. Toch komen daarbij niet altijd alle beenspieren volledig aan bod. De adductoren worden nogal eens vergeten.
De spiergroep bevindt zich aan de binnenkant van de het dijbeen en treedt in werking bij:
- de beweging van je bovenbeen naar binnen en naar buiten. Deze beweging komt vanuit het heupgewricht.
- verandering van snelheid.
- wisseling van richting.
Het trainen van de adductoren doe je door middel van:
- de zijwaartse kruispas.
- sumo squats.
- in de sportschool op speciale apparaten met gewichten.
Onderarmen
Weinig sporters waarderen de kracht en stevigheid van onderarmen. Toch zijn er heel wat oefeningen waarbij je onderarmen sterk moeten zijn. Bij het olympisch gewichtheffen zijn het bijvoorbeeld disciplines zoals bankdrukken en deadliften.
Ook ondersteunt de spiergroep tussen elleboog en pols het merendeel van de oefeningen voor:
- borstspieren
- biceps
- triceps
- schouderspieren
Speciale oefeningen waarmee je de onderarmen kunt trainen zijn:
- de bicepscurl
- polsflexie (het buigen naar boven en beneden)
Je kunt ook thuis oefenen met het uitwringen van een natte handdoek:
- Neem met elke hand een uiteinde van de handdoek en draai deze totdat de maximale spanning wordt bereikt.
- Hou deze positie enkele seconden aan.
- Ga dan weer terug naar de oorspronkelijke stand.
Scholspier en tweekoppige kuitspier
We gaan weer terug naar de benen. Bij een training van het het onderlichaam gaat vaak alle aandacht naar:
- de bilspieren
- de quadriceps of vierkoppige dijbeenspier
- hamstrings (in mindere mate)
En wat gebeurt er met de spieren aan de onderkant van het been? De tweekoppige kuitspier bevindt zich aan de achterkant van het onderbeen, tussen de knie en de enkel. De scholspier zit daaronder en is door middel van de achillespees met de enkel verbonden.
En hoe moet je nou deze spieren trainen? Dat is niet zo moeilijk. De hielen optillen is erg effectief en er bestaan verschillende manieren om dat te doen:
- zittend of staand
- met of zonder gebruik van gewichten
- op een speciaal apparaat zoals bijvoorbeeld de leg press
- sprintend bij het hardlopen
- touwtje springen
De monnikskapspier
De schouders en de brede rugspieren worden vaak wel opgenomen in de routines voor krachttrainingen. De monnikskapspier echter niet. Het is een duidelijk voorbeeld van een vergeten spiergroep bij sporttrainingen. Deze monnikskapspier bevindt zich net onder je nek en is er om:
- blessures te voorkomen
- stabiliteit te geven aan je lichaam
- je rug te versterken
Op de sportschool zul je vast een gevarieerd aantal oefeningen voor de monnikskapspier kunnen doen. Enkelen die eruit springen zijn:
- schouders samentrekken
- gewichtheffen met een barbel
- upright row
- behind-the-neck-press
Lendenspieren
Meestal doe je wel uitgebreid zware en gerichte oefeningen voor een platte en stevige buik. Daardoor vergeet je misschien de tegenoverliggende spiergroep: de lendenspieren.
De meeste sporters doen na de buikspieroefeningen enkele series met oefeningen voor de rug. Daarmee verbeteren ze hun sportprestaties en het is de beste manier waarmee je:
- je lichaam stabiel kunt houden
- blessures kunt voorkomen
- rugklachten kunt voorkomen
Billen
Hoewel oefeningen voor de billen bij de meeste vrouwen een vast plaats hebben in hun trainingsroutine, schitteren ze door afwezigheid in de routines van mannen. Dat is niet goed! Het gaat namelijk om een erg belangrijke spiergroep.
- Allereerst omdat de benen in beweging kracht en stabiliteit ontlenen aan deze spieren.
- Aan de andere kant kunnen we niet om het feit heen dat billen steeds belangrijker worden in relatie tot esthetiek.
Dus je weet het: de volgende keer als je alleen borst of buik gaat trainen, denk dan ook aan de spiergroepen die je nooit traint. Misschien zie je geen resultaten en onderga je ook geen totale verandering van je uiterlijk, je lichaam zal je tocht erg dankbaar zijn.