De beste trainingsintensiteit om spierhypertrofie te stimuleren

31 maart 2019
Als je op zoek bent naar de beste intensiteit om spierhypertrofie te stimuleren, is dit artikel precies wat je nodig hebt. Lees er hier alles over!

Spierhypertrofie is een term die wordt gebruikt om de groei van spiercellen als resultaat van krachttraining aan te duiden. De beste trainingsintensiteit om spierhypertrofie te stimuleren is voor iedereen verschillend. Het is mogelijk om dit te bereiken door middel van kracht- en cardiotraining.

Als je vooruitgang boekt op de sportschool, verwacht je waarschijnlijk dat je spieren groter worden. De beste trainingsintensiteit om spierhypertrofie te stimuleren hangt echter af van verschillende factoren: 

  • hoeveelheid gewicht
  • aantal herhalingen
  • aantal sets

Iedere vorm van krachttraining kan leiden tot hypertrofie, maar sommige factoren (zoals genetica) gaan dit soms tegen. Hier lees je hoe je de beste trainingsintensiteit om spierhypertrofie te stimuleren vindt.

Wat is het hypertrofieproces?

het proces van spierhypertrofie

Na je eerste krachttraining is er al een toename van de zenuwimpulsen die spiercontracties veroorzaken. Als je doorgaat met je krachttraining zullen deze spiercellen vervolgens groeien en sterker worden.

Er zijn twee factoren die spiergroei tegengaan: spierstimulatie en spierherstel. Spierstimulatie gebeurt tijdens de spiercontractie of tijdens het uitvoeren van de krachttraining zelf.

Je spiervezels raken beschadigd door de herhaalde contracties die een krachttraining veroorzaakt. Dit zorgt er vervolgens voor dat je spiervezels afbreken. Deze beschadiging zorgt er voor dat de vezels zich van elkaar afscheiden. Dit is de reden dat je spieren beginnen te groeien.

De beschadigde spiervezels herstellen zich echter weer. Dit gebeurt na je training, als je spieren weer wat rust krijgen. Je lichaam maakt nieuwe vezels aan om de beschadigde vezels te vervangen. Dit is het proces dat echt voor spiergroei zorgt.

Waar moet je op letten om spierhypertrofie te stimuleren?

1. Intensiteit

Als we het hebben over intensiteit, hebben we het over de hoeveelheid gewicht die je bij je krachttraining gebruikt.

Als je op zoek bent naar de beste trainingsintensiteit om spierhypertrofie te stimuleren, moet je niet vergeten om goed naar je lichaam te luisteren. Zo voorkom je dat je tijdens je training de verkeerde spieren gebruikt en verklein je de kans om blessures op te lopen.

De hoeveelheid gewicht die je bij je training gebruikt is niet belangrijk. Het is wel belangrijk dat je je krachttraining op de juiste manier uitvoert. Dit betekent dat je moet voorkomen dat je andere spieren gebruikt om je herhalingen vol te kunnen houden.

2. Herhalingen

Als het op spierhypertrofie aankomt, is het niet belangrijk hoeveel herhalingen je uitvoert. Je kunt sets van 10, 5 of zelfs 3 herhalingen uitvoeren en nog steeds maximale hypertrofie ervaren. Zolang je er maar voor zorgt dat je steeds meer vooruitgang boekt met je krachttraining, is het aantal herhalingen niet belangrijk.

  • Als je begint met 2 tot 5 herhalingen, zul je sneller sterker worden dan wanneer je begint met 5 tot 10 herhalingen.
  • Als je echter begint met een groot aantal herhalingen, zal je uithoudingsvermogen sneller omhoog gaan. De spierhypertrofie zal bijna hetzelfde zijn.

3. Sets

sets en spierhypertrofie

We raden je aan om in totaal 3 tot 5 sets uit te voeren. Zo bereik je de beste intensiteit om hypertrofie te stimuleren. Als je bezig bent met het trainen van een grotere spiergroep, kun je meerdere oefeningen toevoegen. Zo zorg je ervoor dat je tijdens je training geen spieren overslaat.

4. Hoe vaak je traint

Bij sport speelt het aantal keer dat je traint een grote rol.

  • Als je naar de beste trainingsintensiteit om spierhypertrofie te stimuleren streeft, is het goed om tussen 3 en 5 keer per week naar de sportschool te gaan.
  • Vergeet niet dat je spieren zich binnen 24-48 uur herstellen. Het is daarom goed om iedere keer aan een andere spiergroep te werken.

5. Dieet

spierhypertrofie en dieet

Naast gewichtheffen, is je dieet een van de belangrijkste aspecten bij het bereiken van spierhypertrofie. Spierontwikkeling wordt gestimuleerd door een combinatie van een goede trainingsroutine en een goed dieet. Zorg ervoor dat je gevarieerd eet en dat je voeding genoeg eiwitten en koolhydraten bevat. 

6. Rust goed uit

Bedenk je goed dat je spieren zich voornamelijk herstellen wanneer je slaapt. Zorg er dus voor dat je acht uur per nacht slaapt om je spiervezels genoeg tijd te geven om te herstellen. Zo zul je de volgende dag genoeg energie hebben om aan je training te beginnen.

Genetica en spierhypertrofie

Het is bekend dat het hypertrofieproces voor iedereen hetzelfde is. Het komt echter voor dat niet iedereen dezelfde resultaten ziet na een bepaalde training. Dit verschil heeft alles te maken met de genetische opmaak van je spieren. Het hypertrofieproces verloopt voor sommige mensen veel sneller dan voor anderen.

De vorm en het uiterlijk van een bepaalde spier heeft ook alles te maken met genetica. De vorm van een spier wordt bepaald door de lengte van de pezen. De lengte van een pees is een genetische factor.

Tenslotte zul je op zoek moeten gaan naar de beste trainingsroutine om spierhypertrofie te stimuleren. De beste oefeningen die spiergroei promoten zijn weerstandsoefeningen. Kies voor verschillende oefeningen die gebruik maken van:

  • vrije gewichten
  • krachtapparaten
  • lichaamsgewicht

De resultaten hangen af van jouw toewijding en lichaamstype. Ga dus op zoek naar de beste trainingsintensiteit voor jouw lichaam om spierhypertrofie te stimuleren.