De beste oefeningen voor je armen

23 augustus 2019
Als je sterke en gespierde armen wil krijgen, dan kun je de volgende tips niet missen. Weet je genoeg over de spiergroepen waaruit je armen bestaan?

De spiergroepen waaruit je armen bestaan zijn waarschijnlijk de spiergroepen die je het meest gebruikt in het dagelijkse leven. Bij het sporten is er niets wat op het eerste gezicht meer opvalt dan als je armen hebt die zo gespierd zijn dat ze de hele mouwen van je shirt vullen. In dit artikel leggen we uit wat de beste oefeningen voor je armen zijn.

De samenstelling van je armen

De biceps is een spier die fungeert als synergist elke keer dat je je arm buigt. Het doel van deze spier is om de elleboog te buigen. Bij iedere flexie van je elleboog zijn er vijf spieren voornamelijk actief, en dat zijn de volgende:

  • De musculus coracobrachialis: deze spier bestaat uit 23% langzame en 77% snelle spiervezels. De voornaamste functies van deze spier zijn om sagittale en horizontale flexies uit te voeren in de schouder.
  • De musculus brachioradialis: deze spier heeft vooral langzame vezels en als belangrijkste taak heeft hij de supinatie van de arm terwijl de elleboog buigt.
  • De musculus brachialis: deze bevat 50% langzame en 50% snelle vezels. Deze spier buigt de onderarm bij de pronatie van de arm.
  • De biceps (lange en korte kop): deze twee spieren bestaan uit ongeveer 40% langzame en 60% snelle vezels. De belangrijkste taak is om de onderarm te buigen, vooral bij supinatie van de arm. Daarnaast werken ze ook mee aan de supinatie van de onderarm.
Biceps-oefeningen met dumbbell

De triceps: een set fundamentele spieren

De triceps vormen ongeveer 70% van je hele armvolume. Daarom is het voor je uiterlijk belangrijk om de werking van deze spiergroep goed te begrijpen, zodat je hem correct kunt trainen.

In tegenstelling tot de biceps, waarbij verschillende spieren samen die de elleboog doen buigen vooral actief zijn, is de triceps de belangrijkste spier bij het uitstrekken van je elleboog. Hij bestaat uit 50% snelle en 50% langzame vezels, en wordt gevormd door drie koppen:

  • De laterale kop: deze kop heeft als belangrijkste functie het strekken van de onderarm.
  • De mediale kop:  ook deze kop werkt mee aan het uitstrekken van de onderarm.
  • De lange kop: de belangrijkste taak van deze kop is daarentegen, naast het uitstrekken van de onderarm, om de schouder te strekken en de arm in zijwaartse beweging naar het lichaam toe te bewegen.

De beste oefeningen voor je armen

Om je biceps te trainen, kun je oefeningen overwegen die synergetisch werken. Hieronder vallen bijvoorbeeld alle soorten trekoefeningen. Ook kun je isolatie oefeningen doen waarbij je specifiek je biceps traint.

  • Synergetische oefeningen: pull-ups doen met je eigen lichaamsgewicht activeert tenminste 43% van je biceps. Dat percentage gaat steeds meer omhoog als je gewichten toevoegt, en kan wel 107% bereiken. Ter vergelijking, bij barbell curls met gewichten van 40 kilogram gebruik je 100%.
  • Isolatie oefeningen: om dit soort oefeningen correct uit te voeren, moet je proberen je schouderbladen in anatomische positie te houden en te voorkomen dat je te veel naar voren buigt. Het kan ook helpen om je bilspieren samen te trekken zodat je niet een positie met holle rug aanneemt.

Het belangrijkste voordeel van multi-articulaire oefeningen voor je biceps, waarbij je je biceps direct traint, is dat het je centrale zenuwstelsel beter activeert en dat je er een grotere spiermassa mee traint.

Kenmerken van triceps en biceps training

Triceps extensions

Het trainen van de triceps is veelal gebaseerd op oefeningen met barbells. Het voordeel daarvan is dat je hierdoor met meer gewicht kunt trainen dan als je met dumbbells traint.

Aan de andere kant is trainen met dumbbells ook aan te raden, omdat je daarmee meer vrijheid van beweging hebt. Daarnaast kun je er ook voor kiezen te trainen met je eigen lichaamsgewicht.

Bij de selectie van oefeningen voor je triceps moet je de nadruk leggen op de drie koppen waaruit deze spier bestaat. Drie voorbeelden van oefeningen die elke kop trainen zijn bijvoorbeeld de volgende:

  • Lying triceps extensions met een curl halterstang en je handpalmen naar je toe gericht.
  • Rope pushdown voor je triceps.
  • Triceps extensions met een halter boven je hoofd.

Aan de andere kant is het om grote biceps te ontwikkelen noodzakelijk om je te focussen op de verschillende delen waaruit deze spiergroep bestaat. Het beste is om in deze gevallen de volgende oefeningen en hun varianten te gebruiken:

  • Curls met rechte halterstang.
  • Incline bench curl.
  • Curl met dumbbells.

Zoals je kunt zien, is het trainen van je armen, net als alle andere trainingen, een kwestie van plannen volgens je beoogde doelstellingen. Overleg met je coach en stel een plan samen met de beste oefeningen voor je armen.

Zo zul je deze spiergroepen die zo belangrijk zijn in je dagelijkse leven makkelijk versterken. Dat zal ook nog eens bijdragen aan mooie en sterke armen.