Hoe doe je de barbell row?

22 maart 2019
Het is één van de klassieke oefeningen in de sportschool. De barbell row verstevigt en definieert je hoge rug, armen en bilspieren. Het is een complete en tegelijk moeilijke oefening en dus stellen we de vraag: hoe doe je de barbell row?

Deze zeer populaire sportschooloefening heeft een eigen techniek, die je correct moet hanteren om blessures te voorkomen. Er zijn verschillende manieren om de barbell row te doen en alleen met de juiste techniek behaal je uitmuntende resultaten.

Toch is het verstandig om in ieder geval te beginnen met de basisoefening of de traditionele variatie. Hieronder zullen we je laten zien hoe je moet ‘roeien met de stang’!

Wat is de barbell row?

Voordat we beginnen moet je weten dat de barbell row een moeilijke oefening is. Dit betekent niet dat je het niet kan doen, maar onthoud dat het niet geschikt is voor groentjes in de sportschool. Vooraf dien je hierover ook advies te vragen aan je dokter.

Fitnessexperts geven aan dat het gecompliceerder is dan bankdrukken (bench press). Daarentegen is het wel weer makkelijker dan squats en deadlifts.

Raak niet gefrustreerd of teleurgesteld. Als je een bepaald gewicht hebt gelift met deze oefening, dan weet je zeker dat je kracht is toegenomen dankzij de routine. Daarom is het een goede manier om je prestaties en veranderingen te meten.

Welke spieren train je hiermee?

Vrouw doet barbell row in sportschool

De barbell row is een hele goede oefening om je rugspieren te versterken en ontwikkelt het vermogen om een meer gecompliceerde routine uit te voeren. Wanneer je het correct uitvoert, zullen je armen bovendien ook sterker en strakker worden.

Daarbij train je de buikspieren, want tijdens deze oefening moet je tevens je buik aanspannen. Het is dus ideaal voor wie strakke buikspieren wil, maar een hekel heeft aan de oefeningen die daarvoor bedoeld zijn.

De dijbeen- en bilspieren worden ook sterker. Dit komt omdat ze moeten aanspannen en sterk zijn wanneer je de halter naar de grond laat ‘ankeren’.

Hoe doe je de barbell row?

Concentreer je goed op de stappen die je moet volgen om deze oefening correct uit te voeren:

  • Je moet rechtop staan met je benen uit elkaar op heupbreedte. Je tenen en knieën buig je iets naar de zijkanten.
  • Plaats dan de stang met de geschikte gewichten bij het scheenbeen. Je pakt het beet met de handpalmen naar je lichaam gericht en de duim om de stang heen gewikkeld. Waarom? Omdat je zo een betere grip hebt en je gebruikt ook meer spieren.
  • De breedte van de grip moet meer gesloten zijn dan de bench press en breder dan bij een deadlift. Een bredere houding verkleint de beweging en zorgt ervoor dat de armen het liftwerk doen.
  • Breng je bovenlichaam naar voren terwijl je je knieën licht buigt. De bilspieren moeten achterwaarts gericht zijn tijdens de hele oefening. Houd voor je lichaam de stang vast met je armen gestrekt.
  • Zonder de positie van je rug (parallel aan de grond) te veranderen buig je je ellebogen en breng ze dan weer terug zodat ze voorbij de wervelkolom gaan. Let wel goed op! Doe het niet te ‘open’ en afgescheiden van je bovenlichaam. Doe je dat wel, dan gebruik je te veel kracht, vooral in de polsen.
  • Als je de geheven houding een paar seconden vasthoudt, kan je de barbell vervolgens weer langzaam laten zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. De halterstang hangt dan dicht bij je voeten.

Tips voor het roeien met de stang

man doet barbell row

Hoe moet je ademen tijdens de oefening? Dat is één van de meest gestelde vragen over de uitvoering, omdat je door de positie van het bovenlichaam niet diep kan ademen. Wij raden dan ook aan om voor de starthouding diep adem te halen.

Een andere vraag gaat over hoe ver de stang mag gaan. Dit is gewoon dezelfde plek als bij de bench press. Liften naar de borst toe vereist grotere stabiliteit in de lage rug en liften op de hoogte van je taille verplaatst de inspanning naar het hogere en middelste gedeelte van je rug.

Het hangt dus allemaal af van welke spieren je wil versterken. Dat beslis jij zelf, maar voer de barbell row in ieder geval wel correct uit!