Train je borstspieren met de Power Ball

6 augustus 2019
Wist je dat het heel goed mogelijk is om je borstspieren te trainen met maar een heel klein object en dat je het wanneer je wil thuis kunt gebruiken? We presenteren je enkele oefeningen voor je borstspieren met de Power Ball.

Hoewel dit object meestal wordt gebruikt om de polsen en vingers te versterken, is het ook mogelijk om voordeel uit de Power Ball te halen voor je borstspieren. Wil je weten wat hiervoor de beste oefeningen zijn? Als je besluit de uitdaging aan te gaan en de efficiëntie van de Power Ball te testen, dan raden we je aan om te blijven lezen.

De beste oefeningen voor je borstspieren met de Power Ball

De zogenoemde Power Ball is een kleine bal met een interne gyroscoop, waarmee je een roterende beweging met je pols kan maken. Om deze reden wordt dit kleine maar veelzijdige accessoire veel gebruikt bij revalidatiebehandelingen van patiënten met problemen in hun armen, schouders, vingers of polsen.

De Power Ball genereert echter ook enige weerstand en druk, en is daarmee uiterst geschikt om ook andere spieren van je bovenlichaam mee te trainen, waaronder je borstspieren en deltaspieren.

De bal is ideaal om hiervoor thuis te gebruiken terwijl je andere dingen aan het doen bent, zoals tv kijken. De oefeningen kosten namelijk niet al te veel moeite. Hieronder volgen enkele oefeningen voor je borstspieren die je met de Power Ball makkelijk kunt uitvoeren.

1. Polsrotaties

  • Neem de bal in je rechterhand en hou je arm tegen je lichaam aan. Hou je elleboog hierbij een beetje gebogen.
  • Maak een draaiende beweging met je pols en laat de bal verder al het werk doen.
  • Door de draaiende beweging van de Power Ball zul je je borstspieren trainen.
  • Tel tot 20 en neem een korte pauze. Herhaal de oefening vervolgens nog twee keer voordat je overgaat op je andere arm.

Power Ball met gyroscoop

2. Vleugelbeweging

  • Om deze oefening uit te voeren kun je zowel staan als zitten, zo lang je rug maar recht is.
  • Hou de bal vast met je rechterhand, til je arm omhoog zodat deze parallel komt te staan met de vloer. Zorg dat je handpalm naar voren gericht staat.
  • Verplaats vervolgens je arm naar binnen tot aan borsthoogte, en hou hem te allen tijde uitgestrekt. Blijf de Power Ball stevig vasthouden.
  • Hou deze positie enkele seconden aan en keer vervolgens weer terug.
  • Doe 20 herhalingen en schakel dan over naar je andere hand.

3. Vleugelbeweging met gebogen ellebogen

Deze borstoefening ken je vast wel van de sportschool, waarbij je hem op een machine uitvoert en je je armen naar elkaar toebrengt voor de borst en je ze vervolgens weer bij elkaar weghaalt, alsof het vleugels van een vogel zijn. Je kunt deze oefening uitvoeren met twee Power Balls, in beide handen één.

  • Ook deze oefening kun je staand of zittend uitvoeren, zo lang je ook hier je rug maar recht houdt.
  • Begin ermee je armen bij elkaar te brengen voor je borst, met je ellebogen gebogen.
  • Wanneer je de druk van de Power Balls begint te voelen, is het tijd om je armen te openen zonder ze uit te strekken. Hou je ellebogen dus gebogen.
  • Het idee is om je handen ter hoogte van je oren te houden en je ellebogen in de lijn van je schouders.
  • Hou de positie enkele seconden aan en breng je armen weer terug naar elkaar.
  • In totaal doe je 30 herhalingen.

4. Schouderrotaties

Je kunt je borstspieren met heel veel verschillende oefeningen trainen. Soms doe je het automatisch al, als gevolg van het bewegen van andere delen van je lichaam. Een voorbeeld hiervan zijn de schouderrotaties.

Vergeet niet dat de spiergroep in je borst vrij groot is en in verbinding staat met je arm- en buikspieren. Om deze reden werkt deze schouderoefening met de Power Ball ook voor je borstspieren. Zo voer je hem uit:

  • Hou de bal vast met je rechterhand. strek je arm uit en til hem op, maar niet helemaal tot een hoek van 90 graden.
  • De volgende stap is om denkbeeldige cirkels met je pols te maken. Je begint met 20 herhalingen met de klok mee, en dan doe je er nog eens 20 tegen de klok in.
  • Als je klaar bent, herhaal je de oefening met je linkerschouder.

Deze oefening is ook perfect voor het ontspannen van je nek, en om je polsen en armen te versterken. Bovendien werkt hij goed bij het herstellen van de typische contracturen die krijgt na uren achter de computer te hebben gezeten.

5. Pull over

Pull over met halters

Als laatste presenteren we je een oefening voor je borstspieren met de Power Ball die lijkt op een oefening die je met halters in de sportschool doet, en die heel goede resultaten biedt. Volg de volgende stappen om hem uit te voeren:

  • Ga liggen op een bankje met een bal in beide handen. Als je maar één bal hebt kun je ook afwisselen en je armen één voor één trainen.
  • Begin met beide armen uitgestrekt boven je lichaam.
  • Hou de Power Balls vast en laat je armen langzaam zakken. Probeer hierbij niet je ellebogen te buigen.
  • Hou de eindpositie enkele seconden aan, en til je armen vervolgens weer op.

Kortom, al deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en nemen maar heel weinig tijd in beslag. Met één enkel element dat dient ter ondersteuning, zoals een bankje of een matje op de vloer, heb je al genoeg om je borstspieren te versterken met de handige Power Ball.