Het aantal herhalingen berekenen voor je doelen

· 9 april 2019
Het is nuttig om het geschikte aantal herhalingen te berekenen om zo het maximale uit onze inspanningen te halen. Daarom moeten we structureren en goed nadenken voordat we als gekken beginnen te trainen.

Het is geen nieuws dat een sporter zich afvraagt hoeveel herhalingen hij zou moeten uitvoeren om spiermassa te genereren, zijn spieren beter te definiëren of hun kracht of uithoudingsvermogen te vergroten. Maar hoe kun jij het aantal herhalingen berekenen op basis van jouw doelen? 

  • Een eerste cruciale observatie is dat we rekening moeten houden met de eigenschappen van elk individu. Voor de verschillende soorten doelstellingen die we hier zullen presenteren, is bijvoorbeeld het percentage lichaamsvet van de persoon bepalend.
  • Op dezelfde manier is ook de voeding doorslaggevend. Deze moet vetarm zijn, eiwitrijk met weinig suikers en koolhydraten.

Wanneer deze factoren eenmaal geanalyseerd en gereguleerd zijn, kunnen aspecten als herhaling op basis van je doelen overwogen worden.

Het is een complex proces, aangezien de vormgeving van het lichaam en de groei van de spieren niet enkel afhankelijk zijn van lichaamsbeweging. Daarom is het is noodzakelijk de hele levensstijl aan te passen voordat je het aantal herhalingen kunt berekenen.

Het correcte aantal herhalingen berekenen

Het aantal herhalingen berekenen op basis van je doelen

Hieronder zullen we de verschillende aantallen aanbevolen herhalingen indelen in overeenstemming met het doel van elke sporter. Zoals gezegd kunnen deze algemene parameters natuurlijk conform de specifieke vereisten van elk individu worden aangepast.

Herhalingen om spiermassa te genereren

Zoals je waarschijnlijk weet doet een toename van spiermassa zich voor omdat de vezels waaruit ze bestaan bij het trainen met gewichten kapotgaan. Wanneer ze regenereren wordt onze spier, als aanpassing om toekomstige scheuren te voorkomen, ‘met meer middelen’ herbouwd.

Het zal echter nodig zijn de correcte wijze te vinden om deze scheuren te stimuleren. Hoe kunnen we dit doel bereiken? Door het aantal herhalingen te berekenen op basis van je doelen.

Om spiermassa op te bouwen is het ideaal om 3 tot 4 series van elk 6 tot 10 herhalingen uit te voeren. Dit laatste zal variëren afhankelijk het gewicht. Om het spierformaat te vergroten is het namelijk essentieel om niet aan de inspanning gewend te raken. In deze zin blijf je het niveau verhogen. Met andere woorden: train met steeds meer gewicht.

Met steeds meer gewicht trainen

Herhalingen om het uithoudingsvermogen van de spier te vergroten

De toename in herhalingen houdt direct verband met de verlenging van de vermoeidheidsdrempel van de spieren. Al eerder legden we uit dat we, om spieren te genereren, geleidelijk de belasting moeten vergroten om ze niet te laten wennen aan de inspanning.

Wat zou er gebeuren als we in plaats daarvan zouden besluiten het aantal herhalingen te verhogen? Wat zijn de voordelen? 

  • Je zult een spier krijgen met een grotere weerstandscapaciteit.
  • Je zult bovendien je spieren versterken en meer vetten en calorieën verbranden.
  • Ten slotte zal een toename in herhalingen ervoor zorgen dat een techniek volledig kan worden geïncorporeerd voordat de belasting wordt verhoogd. Zo kunnen blessures als gevolg van slechte bewegingen of verkeerde houdingen worden vermeden.

Je kunt het aantal oefeningen per serie dus geleidelijk aan verhogen tot je er 20 bereikt, als dat is wat je wilt. Dit trainingsplan zal, aansluitend bij andere factoren, onbetwistbare voordelen voor je lichaam opleveren.

Herhalingen om je spieren te definiëren

Als het je doel echter is om je spieren beter te definiëren, zal het aantal herhalingen dat je zult moeten doen nogal variëren. In dit geval zul je moeten proberen een grotere hoeveelheid herhalingen met een gemiddeld gewicht uit te voeren. Waar is deze verklaring op gebaseerd?

  • Om meer oefeningen uit te voeren, zullen de spieren hormonen moeten activeren die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vetten. Door dit proces krijgen je spieren de nodige energie om de bewegingen die je hen oplegt te voltrekken.
  • Concreet gezegd is het raadzaam om tussen de 15 en 25 herhalingen per serie uit te voeren. Hierin moet het gewicht van de belasting matig zijn. Net als de rust, die ongeveer 3 of 4 minuten dient te duren.

Herhalingen om de spierkracht te ontwikkelen

Deze routines raden we vooral de gevorderde sporters aan. Je voert reeksen van 2 of 3 herhalingen uit om bijna meteen het maximale van de spier te eisen.

  • Deze specifieke krachtsoefeningen eisen over het algemeen explosieve bewegingen van verscheidene spiergroepen.
  • Ze moeten op een maximale snelheid worden uitgevoerd zonder tot spierfalen te komen.
  • Daarnaast zijn de pauzes langer: je moet ten minste 3 minuten stoppen.
Minder herhalingen bij meer spierbelasting

Ten slotte is het belangrijk te benadrukken dat de voordelen zich vermeerderen als je tussen de verschillende routines afwisselt. Dit omvat het veranderen van:

  • het aantal series
  • het aantal herhalingen
  • de rustinterval

Het doel in deze gevallen is te voorkomen dat de spier gewend raakt aan de inspanning en hem onderwerpen aan een stress die de voortgang bevordert.

Als laatste aanbeveling is het belangrijk hulp te krijgen van een coach die je voortgang kan volgen. Zo zul je slechte houdingen kunnen voorkomen en precies het aantal herhalingen kunnen berekenen in overeenstemming met je doelen.