Ontdek een nieuwe manier om je buikspieren te trainen

27 juni 2019
Leer een iets andere manier om aan je buikspieren te werken. Ideaal is om het non-stop te doen, maar als je merkt dat de routine veel moeite kost kan het nodig zijn om tussendoor kleine pauzes te nemen.

Het kan saai en zelfs ongunstig zijn voor de ontwikkeling van je spieren om elke dag dezelfde buikspierroutine te doen. Ontdek daarom een nieuwe manier om je buikspieren te trainen!

Nieuwe manier om je buikspieren te trainen

De buikspieren zijn onderdeel van een spiergroep die zich tussen de borstkas en het bekken bevindt. In de regel is het een spiergroep die enigszins moeilijk te definiëren is, afhankelijk van de hoeveelheid vet er omheen.

In verband hiermee is het nodig om speciale oefeningen te doen om dit vet kwijt te raken. Verschillende factoren beïnvloeden je buikspieren, zoals:

  • Voeding
  • Erfelijkheid
  • En natuurlijk beweging

Er zijn veel routines die speciaal bestemd zijn om je buikspieren te trainen. Ze hebben echter allemaal de neiging om zich te herhalen. Dus als je op zoek bent naar iets vernieuwends….blijf dan zeker dit artikel verder lezen!

Dans en beweging

Deze methode om de buikspieren te trainen wordt toegepast door dansers van verschillende genres, zoals bijvoorbeeld:

Deze manier van trainen is echt effectief en dynamisch.

Groep die Zumba voor buikspieren doet

Hoewel het een training is die door veel dansstudio’s en -gezelschappen wordt toegepast, heeft het geen vaste naam: sommigen noemen het ‘fitness-dans’ en anderen gewoon fitness. De waarheid is dat het een structuur kent die zeer effectief spieren kweekt en vet verbrandt.

Voorbereiding

Zoals bij elke routine vereist dit type training ook een voorbereiding, waaronder lichamelijke conditietraining. De voorbereiding bestaat uit een warming-up waarin we cardiovasculaire- en flexibiliteitsoefeningen doen.

Vrouw die buikspiertraining doet met een bal

Gezien het feit dat de dansers naast hun dansuren meestal nog trainen, hebben zij meestal een betere conditie om een langere warming-up te doen.

Met dit in het achterhoofd is het beter om geen al te lange warming-up te doen. Op deze manier heb je meer energie over voor je volgende work-out. De warming-up kan bestaan uit 15 minuten joggen en vervolgens kort stretchen.

Tijd om aan de buikspieren te gaan werken!

Als je begint met de buikspiertraining is het noodzakelijk om de volgende aspecten in de gaten te houden. Zo waarborg je het comfort:

  • Houd een fles water bij de hand.
  • Draag kleding en schoeisel waarmee je elke beweging in kunt maken.
  • Probeer om een voldoende grote ruimte te hebben om in te trainen.
  • Neem een korte pauze als je moe wordt.

De training bestaat uit twee delen. Het eerste bestaat uit cardiovasculaire oefeningen, en het tweede uit versterkende- en krachtoefeningen. Zet indien mogelijk achtergrondmuziek op met een snel en levendig ritme.

1. Cardio

Dit eerste deel van de training is vaak uitputtend, maar het is zeer belangrijk omdat deze oefeningen verantwoordelijk zijn voor het elimineren van het vet dat de buikspieren omgeeft. Werk de volgende oefeningen af in de volgorde van je voorkeur:

  • Sprongen met schaarbeweging
  • Huppelen
  • Afwisselend springen met één been
  • Ronddraaiende bewegingen van de heupen

De cardio moet een half uur duren, dus je kunt 10 minuten van twee oefeningen doen en nog eens 5 minuten van de twee resterende oefeningen. Het idee is dat de oefeningen zonder pauze tussen de oefeningen door uitgevoerd worden, maar als je te moe wordt kun je één tot drie minuten rusten.

2. Buikspieroefeningen

Het tweede deel van de training is in de praktijk iets makkelijker, maar houd jezelf niet voor de gek. Je moet minstens 5 minuten nadat je de cardio beëindigd hebt uitrusten. Vervolgens moeten de oefeningen snel en nauwkeurig worden uitgevoerd:

  • Navasana: dit is een yogahouding waarbij je op de grond moet gaan zitten en je benen omhoog moet strekken en je romp enigszins naar achteren moet laten hellen, waardoor een ‘V’ ontstaat. Je armen moeten aan de zijkanten van je lichaam open zijn en je buikspieren moeten aangespannen zijn.
  • Navasana met kniebuiging: dezelfde oefening als hiervoor, maar in plaats van in de vaste positie te blijven moet je je knieën buigen en strekken. Let erop dat je de kracht niet op de nek, maar op de buik concentreert.
  • Knieën naar de borst: liggend op de rug neemt het momentum in de buikspieren toe en door de knieën naar de borst te buigen hef je de romp. Deze oefening moet ook uitgevoerd worden zonder dat de armen op de vloer rusten.
  • Buikspieroefening met schaar: liggend op de grond, leg je handen onder je billen en til je beide benen ongeveer 3 centimeter van de grond. Verplaats één van hen vervolgens hoger en wissel af zonder de grond te raken.
  • Plank: steun met je ellebogen en voeten op de vloer. Houd je benen recht en kijk vooruit, je lichaam moet helemaal recht zijn.
Vrouw die thuis aan het trainen is

Ga tot het uiterste!

In het ideale geval doe je deze oefeningen zonder tussendoor te stoppen, maar als je een adempauze nodig hebt, doe dat dan vooral. De volledige duur is 30 tot 45 minuten, dus je kunt ongeveer er 6 tot 10 minuten per oefening over doen.

Je kunt deze training ongeveer drie keer per week doen. Zorg daarnaast voor een goed dieet en je zult een uitstekende verandering in je buikspieren zien. Bovendien is het een manier van oefenen die je tot het uiterste zal brengen. Kortom, wacht niet langer!