Trainingsroutine voor vrouwen om thuis te doen

29 januari 2019
Als je wilt weten wat de beste oefeningen voor thuis zijn om kracht op te bouwen, let dan goed op! Deze trainingsroutine voor vrouwen om thuis te doen, is erg effectief.

Vrouwen die graag in vorm willen komen, moeten bedenken dat dit ook kan zonder naar de sportschool te gaan. Ze kunnen immers gewoon thuis trainen. In dit artikel kijken we naar de beste trainingsroutine voor vrouwen om thuis te doen.

Deze trainingsroutine voor thuis is heel simpel. Natuurlijk raden we daarnaast ook een gezond voedingspatroon en aanvullende cardio-trainingen aan om het beste resultaat te verkrijgen.

De beste trainingsroutine voor vrouwen om thuis te doen

Deze effectieve trainingsroutine voor thuis bestaat uit de volgende oefeningen.

1. Push-up

Push up

De eerste oefening van de trainingsroutine is de push-up. Dit is een geweldige mogelijkheid om de armen, de rug, de buikspieren, de borst- en de bilspieren tegelijkertijd te versterken.

  • Om deze push-up goed uit te oefenen, begin je met het gezicht naar de grond gericht. De voeten en de handen raken als enige de grond.
  • Zet de handen op schouderbreedte.
  • Buig daarna de ellebogen en laat de borst en heupen zakken tot de ellebogen een hoek van 90 graden bereiken.
  • Als laatste duw je de borst en heupen weer terug naar de startpositie.

2. Planken

Verder presenteren we nog een geweldige oefening die thuis gedaan kan worden: planken.
Planken is simpel en effectief, omdat het zorgt voor een training van het gehele lichaam waarbij de nadruk ligt op de schouders, armen en natuurlijk de buikspieren.

Als deze oefening goed gedaan wordt, helpt het bovendien ook bij het versterken van de schuine buikspieren, de bilspieren en de heupen. Planken heeft verder vele voordelen zoals een goede houding, meer kracht in de romp en sterke bilspieren.

  • Begin met het gezicht naar beneden alsof je een push-up doet, maar gebruik de ellebogen ter ondersteuning.
  • Het hele lichaam moet in een rechte lijn staan. Als dat gelukt is, houd deze pose dan zolang mogelijk vast.
  • Het kan een goed idee zijn om deze oefening voor de spiegel te doen, waardoor je zeker bent van de goede houding.
  • Adem daarnaast langzaam en diep om de pose comfortabeler te maken.

3. Squats

Squats zijn de beste oefeningen om de dij-, de bil- en de buikspieren te versterken. Bovendien kan het kniepijn verlichten door de spieren te versterken zonder dat de gewrichten overbelast worden, zoals bij springen.

Deze squat-oefening is heel simpel. Dit is het enige dat je hoeft te doen:

  • Ga met de voeten op heupbreedte staan en beweeg de armen naar voren.
  • Buig je heupen alsof je op een stoel wilt gaan zitten.
  • Zorg ervoor dat de knieën niet naar voren bewegen. Ze moeten achter de tenen blijven terwijl de bovenbenen parallel blijven met de grond.
  • Ga hierna terug naar de startpositie door de hielen in de grond te duwen en de bilspieren naar boven te duwen.

4. Touwtje springen 

Touwtje springen

Het vierde onderdeel van deze trainingsroutine voor thuis biedt vele voordelen. Je hebt alleen een springtouw nodig, wat motivatie en daarnaast een goede coördinatie om de moeilijkheidsgraad op te schroeven.

Bovendien is deze oefening ideaal voor de verbranding van calorieën en het verbeteren van de algehele conditie. Het is een leuke training voor het hele lichaam die vooral helpt om het onderlichaam te versterken.

  • Vergeet verder tijdens het springen niet het lichaam recht te houden, met de blik naar voren gericht.
  • De benen moeten lichtelijk gebogen worden en de armen niet ver uit elkaar houden.
  • De sprongen moeten gecoördineerd worden telkens als het touw bijna de grond raakt.

Raak niet ontmoedigd als je in het begin problemen ondervindt. Na een paar dagen zul je zeker verbetering zien.

5. Triceps push-ups

Het laatste deel van deze trainingsroutine voor thuis is de triceps push-ups, een gebied dat veel vrouwen aangaat. Het is een geweldige oefening omdat je alleen iets ter ondersteuning nodig hebt. Bovendien is het een hele simpele oefening en het belangrijkste is om het aantal herhalingen te verhogen.

  • Plaats voor het doen van deze oefening de handen op de rand van een stoel en zet de voeten op de grond.
  • Buig de ellebogen en laat het onderlichaam zakken totdat de billen de vloer net niet raken.
  • Strek daarna de armen weer uit en duw jezelf omhoog om weer terug te keren in de startpositie.

Bedenk ook dat de sleutel van deze trainingsroutine voor vrouwen om thuis te doen een goede warming-up is. Dit zal helpen om blessures te voorkomen.

Alves, F. S. M., Oliveira, F. S., Junqueira, C. H. B. F., Azevedo, B. M. S., & Dionísio, V. C. (2009). Análise do padrão eletromiográfico durante os agachamentos padrão e declinado. Rev Bras Fisioter, 13(2), 164-72.

Kolyniak, I. E. G. G., Cavalcanti, S. M. D. B., & Aoki, M. S. (2004). Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates. Rev bras med esporte, 10(6), 487-90.

Silva, M. A. D. (2017). Análise da co-contração dos músculos do tronco no exercício de estabilização prancha lateral com diferentes superfícies instáveis.