Tips en advies voor het creëren van een routine in 21 dagen

22 juli 2019
Psychologen zeggen dat we iets slechts 21 dagen hoeven te herhalen om er een gewoonte van te maken. Ook in ons lichaam kunnen we in 21 dagen grote veranderingen teweegbrengen.

Men zegt dat we drie weken nodig hebben om een nieuwe gewoonte aan te leren, wat die gewoonte ook mag zijn. Daarom vertellen we je in dit artikel over een routine voor 21 opeenvolgende dagen die je zal helpen om je doelen te bereiken en het lichaam te krijgen waar je altijd al van hebt gedroomd.

Een routine in 21 dagen: een perfect lichaam?

Er zijn verschillende schema’s die ‘garanderen’ dat we met een routine in 21 dagen een perfect lichaam kunnen krijgen. Natuurlijk zijn er geen magische oplossingen en ontkom je er niet aan om je in te spannen om resultaten te bereiken, maar het is niet onmogelijk.

Als je je in termen van lichaamsbeweging en dieet strikt aan zo’n schema houdt, dan zul je in drie opeenvolgende weken zeker merkbare veranderingen zien.

Om dit te bereiken zul je er volledig voor moeten gaan en kun je je geen fouten veroorloven. Als de 21 dagen voorbij zijn is het belangrijk te blijven trainen en gezond te blijven eten, wil je de bereikte resultaten behouden.

Een routine in 21 dagen is verdeeld in drie blokken met oefeningen die je iedere week herhaalt. Dat wil zeggen dat je op maandag met de oefeningen begint en op zondag eindigt, en dat je de maandag daarna en ook de derde maandag opnieuw begint. Het trainingsplan ziet er als volgt uit.

Hardloop-routine in 21 dagen

Maandag

  • Deadlift en front squat (vijf series met elk vijf herhalingen).
  • Het gooien en optillen van een medicijnbal (vijf series met elk tien herhalingen).
  • Bruggen en pelvis-lifts (drie sets met elk vijf herhalingen).
  • Planken (drie minuten).

Dinsdag

  • Borst press met halters, T-bar rows, bankdrukken met smalle grip en lat pull downs (vijf series met elk vijf herhalingen).
  • Bankdrukken met brede grip, pull ups met handen naar je toe gericht en fietsbewegingen voor je buikspieren (vijf series met elk acht herhalingen).
  • Hometrainer (12 minuten).

Woensdag

  • Eén kilometer zo snel mogelijk hardlopen.
  • Tien minuten achter elkaar lunges doen.
  • Buikspieroefeningen, zijwaartse plank, halter bruggen op bank en crunches met gewicht (drie series met elk tien herhalingen).

Donderdag

  • Schouder press, scaption met halters, front en zij elevations en upright rows met brede grip (vijf series met elk tien herhalingen).
  • Na iedere ronde oefeningen ga je vervolgens vijf minuten touwtje springen.

Vrijdag

  • Squats gecombineerd met lunges (zeven minuten).
  • Hometrainer (vijf minuten).
  • Loopband (vijftien minuten).
  • Planken (drie minuten).
  • Buikspieroefeningen (drie series met elk vijftien herhalingen).

Zaterdag

  • Pull ups met handen naar je toe gericht, triceps dips, biceps curls met rechte halterstang en dumbbell pullovers (drie series met elk vijf herhalingen).
  • Biceps curls met dumbbells en triceps pushdown (drie series met elk tien herhalingen).
  • Loopband (400 meter).

Zondag

  • Vier kilometer hardlopen of 40 minuten op de hometrainer.

Een routine in 21 dagen: voeding

Gezond dieet

Sommigen noemen het de ‘uitdaging van drie weken’ en het lijkt redelijk effectief te zijn. Vele beroemdheden hebben het al uitgeprobeerd en er zeer goede resultaten mee bereikt. Raadpleeg ook een expert om er zeker van te zijn dat het dieet geschikt is voor jou. Elke dag eet je vier maaltijden, en zorg ervoor dat die allemaal het volgende bevatten:

  • Eiwitten: mager vlees, eieren, vis of zeevruchten. Neem een hoeveelheid ter grootte of ter dikte van je handpalm.
  • Vetten: bijvoorbeeld noten, zaden, olijfolie, avocado, lijnzaadolie. Ga uit van een portie ter grootte van je duim.
  • Groenten: zoals bladgroenten, kool, aubergine, asperges, uien, wortels, courgette, etc. Eén of twee handenvol.

De volgende voedingsmiddelen moet je zo veel mogelijk vermijden:

  • zuivel
  • geroosterde of gezouten noten
  • granen (tarwe, haver, rijst)
  • fruit
  • peulvruchten
  • knollen (zoals aardappelen)
  • soja
  • zout
  • dressings
  • ongezonde vetten

Het is belangrijk gehydrateerd te blijven, dus drink tenminste twee liter water per dag. Kruidenthee en zwarte koffie zonder suiker, room of melk zijn ook toegestaan.

Als je eenmaal een routine in 21 dagen hebt volbracht, zowel qua beweging als dieet, dan is de volgende stap om een gezonde en actieve levensstijl aan te houden. Het is niet nodig om iedere dag te trainen, maar wel minstens drie keer per week. En wat betreft je eten, pas je dieet beetje bij beetje aan en probeer daarnaast vetten, alcohol en suikers te vermijden.

Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., & Calle-Pascual, A. (2007). Nutrición y síndrome metabólico. Revista Española de Salud Pública. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500006