Pull-up plan voor de 30 dagen challenge

22 februari 2019
Leer de 30 dagen pull-up challenge kennen en maak een plan om een sterk en gedefinieerd lichaam te krijgen. Pull-ups zijn een makkelijke manier om in een recordtijd fit te worden.

Misschien heb je online video’s gezien van atleten die meerdere pull-ups doen in slechts een paar minuten? Als dat zo is, dan is het mogelijk dat je jezelf hebt afgevraagd of je dat ook zou kunnen doen? Het antwoord is… Ja! Dat is mogelijk! Om dit te bereiken moet je dagelijks oefenen en een effectief pull-up plan van 30 dagen volgen.

Je zult dan versteld staan van de resultaten!

Pull-ups: begrijp de oefening

Voordat je aan de 30 dagen pull-up challenge begint, is het een goed idee om iets meer te weten over deze oefening. Je zou kunnen zeggen dat het erop neer komt dat je je armen buigt terwijl je in de lucht hangt.

Dus dit betekent dat je aan een stang hangt en je gehele lichaamsgewicht gebruikt. Er zijn atleten die zelfs meer gewicht toevoegen door speciale gewichten te gebruiken.

Het basisschema is ongeveer zo:

  • Je gaat eerst aan een stang hangen, met je armen gestrekt.
  • Buig je ellebogen.
  • Span dan je schouder- en je buikspieren aan.
  • Trek vervolgens je lichaam op tot aan de balk.
  • Stop als je vanaf je heupen helemaal boven de balk uitkomt.
De basis van de pull-up

De pull-up is een complete oefening en kan dan ook ingewikkeld lijken voor beginners. Desondanks is het goede nieuws dat deze oefening:

  • je rug sterker maakt
  • je je armen laat strekken
  • onder andere je aan je biceps, polsen, monnikskapspieren en rugspieren laat werken.

Doe de 30 dagen pull-up challenge

Als je al getraind hebt met pull-ups in de sportschool, heb je misschien belangstelling om de 30 dagen pull-up challenge te doen.

Om dat doel te bereiken, moet je iedere stap doorlopen. Op die manier zul je voorkomen dat sommige spieren overbelast raken, waardoor je jezelf blesseert of waardoor je pijn gaat hebben.

Voorkom dat je je schouders optrekt als je je lichaam omhoog brengt, omdat deze beweging de spieren in dat gebied zal belasten. Vervolgens leidt dit tot slechte coördinatie en bewegingen. Als je je schouders laat zakken, hoeven ze maar weinig inspanning te leveren.

Herinner je dat de inspanning alleen met de armen en rugspieren geleverd moet worden. Beweeg je heupen en benen dus niet om te schommelen en zo momentum te creëren (wat betekent dat je makkelijker omhoog kunt komen). Als je je knieën naar je borst optrekt, verminder je het gewicht dat je omhoog moet trekken.

Klaar voor de start?

Nu we dit allemaal hebben uitgelegd, is het tijd om de 30 dagen pull-up challenge uit te leggen. Ben je er klaar voor?

Allereerst moet je je dagen verdelen in twee soorten: dag A en dag B.

  • Op een dag A ga je 3 sets van voornamelijk isometrische oefeningen uitvoeren, met een pauze van 2 minuten tussen elke set.
  • Op een dag B ga je 3 sets van isometrische pull-ups doen, waarbij je ten minste 30% van de duur van iedere herhaling inkort ten opzichte van de vorige dag. Dus als je bijvoorbeeld 10 seconden nodig hebt op dag A, zal de tijd op 7 seconden staan op dag B.

Het is hierbij essentieel dat je de techniek correct uitvoert. Zelfs als je het gevoel hebt dat je de oefeningen niet kunt afmaken, moet je altijd proberen om extra herhalingen uit te voeren. Dat geeft je de moed en het verlangen om door te gaan om het doel te bereiken. En dat ga je zeker doen!

Pull-up challenge schema

Het is ook belangrijk dat je rustdagen neemt, verspreid over het schema. Deze helpen zowel de getrainde spieren om sterker te worden als je om blessures of verkramping te voorkomen.

Het schema van de 30 dagen pull-up challenge

Een goede manier om de challenge te volbrengen is het te baseren op het volgende schema. Het nummer staat hierbij voor de dag:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

5 herhalingen

rust

6 herhalingen

rust

8 herhalingen

rust

8 herhalingen

10 herhalingen

rust

10 herhalingen

rust

12 herhalingen

rust

12 herhalingen

14 herhalingen

rust

15 herhalingen

rust

17 herhalingen

rust

19 herhalingen

21 herhalingen

rust

23 herhalingen

rust

25 herhalingen

rust

28 herhalingen

rust

30 herhalingen

Bijna zonder het te merken en door de inspanning langzaam op te bouwen, is het je gelukt. Je bent in staat om 30 pull-ups in een keer uit te voeren aan het einde van de 30 dagen pull-up challenge.

Zodra je dit doel hebt bereikt, kun je een maand op dezelfde manier doorgaan om de intensiteit te verhogen, totdat je 50 pull-ups per sessie hebt bereikt!

Maar laten we rustig, stapje voor stapje, beginnen. Probeer eerst 30 pull-ups te halen (wat genoeg is) en dan kun je zien waartoe je in staat bent. Als je deze challenge afrond, zijn je rugspieren en je biceps veel sterker.