Trainingsplan voor een platte buik

31 mei 2019
In de praktijk zijn er redelijk wat oefeningen die ons met veel toewijding en doorzettingsvermogen beetje bij beetje naar het zo begeerde doel van de platte buik kunnen brengen. Het volgende trainingsplan kan ons een idee geven van wat we zouden moeten doen om onze buikspieren te definiëren.

Jezelf inschrijven bij de sportschool en een platte buik willen, zijn twee dingen die hand in hand gaan. Zelfs vrouwen die zwanger zijn geweest, mensen van middelbare leeftijd en welk ander type mensen dan ook, streven dit doel na. Het volgende trainingsplan voor een platte buik zal ieder van hen daarbij helpen.

Trainingsplan voor een platte buik: begin met een goede serie cardio-oefeningen

Voordat je een platte buik kunt krijgen, moet je eerst een laag niveau aan lichaamsvet hebben. Daarom moet het trainingsplan voor een platte buik ook een intensieve cardio-oefening bevatten. Hier zijn verschillende opties voor, wissel bijvoorbeeld de volgende oefeningen af:

  • Rennen op de loopband
  • Fietsen op een fietsapparaat
  • Hardlopen in de buitenlucht

In het begin kun je proberen minimaal 20 minuten aan cardio te doen om wat extra calorieën te verbranden. Het idee is om dit getal te verhogen tot 30 of zelfs 40 minuten, indien mogelijk. Je kunt hiervoor verschillende soorten oefeningen doen en machines gebruiken.

Een routine zonder dumbbells om uithoudingsvermogen op te bouwen

Oefeningen zonder dumbbells

Het is heel normaal om beginnende sporters te zien trainen zonder enig type dumbbell of ander soort weerstandsgewicht. Dit kan namelijk verschillende soorten blessures voorkomen en kan het lichaam helpen zich voor te bereiden op meer veeleisende trainingen. Buikspieroefeningen zijn echter meestal aeroob en kunnen daarom fantastische resultaten opleveren.

Er bestaat een trainingsplan van zeven oefeningen die zeer nuttig kan zijn voor een platte buik. Over het algemeen kan de gemiddelde sporter deze routine makkelijk zonder al te grote problemen uitvoeren:

  • Reguliere crunch
  • Side crunch vanaf de vloer
  • Leg raises met beide benen tegelijk
  • Leg raises waarbij je je benen afwisselt
  • 90 graden static hold (op je rug liggend en met je benen gebogen in 90 graden)
  • Inverted V plank
  • Plank met heup-extensie

Het meest haalbare is om ongeveer 20 herhalingen per oefening uit te voeren. Na elke drie series van verschillende oefeningen kun je vervolgens een minuut rusten. Het voordeel van dit trainingsplan voor een platte buik is dat je het gemakkelijk thuis kunt doen.

De 90 graden static hold is in feite een zeer korte crunch, die beperkt wordt omdat je benen omhoog staan. Bij de leg raises waarbij je je benen afwisselt, moet je een van je benen optillen terwijl je het andere stil in de lucht houdt. De planking-oefeningen voer je uit met je gezicht naar de vloer, waarbij je je billen optilt en je buikspieren aangespannen houdt.

Buikspieroefeningen met gewicht

Crunches voor gedefinieerde buikspieren

Er zijn machines en andere methoden met de bedoeling je buik platter te maken en, beter nog, te definiëren, zolang je in ieder geval op je houding let. Als je naar nog meer op zoek bent, dan kun je oefeningen doen die nog veeleisender zijn om zo het beroemde ‘sixpack-figuur’ te krijgen dat door zo velen begeerd wordt.

Dit zijn de belangrijkste buikspieroefeningen met gewicht.

1. Hanging knee raises

Deze oefening voer je uit aan een stang:

  • Ga met beide handen aan een stang hangen.
  • Til vervolgens je knieën op richting je borst.
  • Het idee is om je torso zo recht mogelijk te houden en je benen zo ver mogelijk op te tillen.
  • In deze oefening is controle het belangrijkst.

2. Cable crunches

De crunch hoef je niet per se liggend op de grond met je gezicht omhoog te doen. Dit is bijvoorbeeld een alternatieve crunch die je in de sportschool met een touw aan de kabelmachine kunt uitvoeren:

  • Plaats een handvat aan de bovenkant van de kabelmachine.
  • Kijk dan recht vooruit naar het handvat en ga op je knieën zitten.
  • Hou het touw boven je hoofd vast.
  • Trek vervolgens simpelweg het gewicht naar beneden.

3. Zijwaarts buigen met dumbbell

Deze oefening voer je uit met een dumbbell:

  • Ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar.
  • Hou een dumbbell in je hand en buig vervolgens met deze arm zijwaarts naar beneden.
  • Wanneer het gewicht is gedaald, buig je weer terug omhoog.

De intensiteit en het gewicht verhogen

Net als bij iedere andere spier, bestaat de juiste manier om ze beter te definiëren uit het steeds moeilijker maken van de oefening. Dit kan op verschillende manieren: probeer bijvoorbeeld steeds meer herhalingen uit te voeren, met steeds meer gewicht te trainen en het type oefening te variëren.

Deze vooruitgang is essentieel, anders zullen de resultaten namelijk niet zo positief zijn en loop je het risico dat de spieren zich aanpassen aan de repetitieve beweging.

Hetzelfde gebeurt bij de cardio-oefeningen, totdat je de limiet van 40 tot 60 minuten hebt bereikt. Het heeft namelijk niet zo veel zin om je buikspieren te trainen als je in je trainingsplan voor een platte buik niet ook oefeningen toevoegt die op een effectieve manier calorieën kunnen verbranden.

Het dieet dat je volgt, supplementen en het gebruik van kleding die je helpt te zweten, kunnen ook nuttig zijn. Natuurlijk moet je dat laatste ook laten goedkeuren door een deskundige coach.