Hoe train je je oppervlakkige kuitspieren?
Er wordt gezegd dat de gastrocnemius-spieren de spieren zijn die het meest ‘afhankelijk’ zijn van genetische factoren en dat het feitelijk onmogelijk is om ze te laten groeien. Hoe dan ook, er zijn specifieke routines ontworpen om ze te trainen. In dit artikel geven we je oefeningen om je te leren hoe je deze oppervlakkige kuitspieren kunt trainen.
De oppervlakkige kuitspieren: de meest ‘koppige’ spieren in het lichaam
Het lijkt erop dat de oppervlakkige kuitspieren de moeilijkste spieren zijn om te veranderen, omdat er verschillende factoren zijn die hun vorm en grootte beïnvloeden:
- De lengte van de achilleshiel
- Het percentage snelle spiervezels
- Genetische aanleg
- De opeenhoping van vetten
- et cetera
Hoewel het waar is dat je elke dag je gastrocnemius-spieren traint als je loopt of de trap op gaat, is het ook heel belangrijk om ze te onthouden wanneer je sport.
Bovendien is het ook belangrijk om te weten waar elke spiergroep uit bestaat. De gastrocnemius-spieren zijn onderdeel van de driekoppige kuitspier, naast de voetzoolspanner en de scholspier. Ze delen allemaal de achillespees.
Het meest ‘zichtbare’ deel van de groep is de gastrocnemius-spier, die achter de knie begint en afdaalt naar de pees. Zijn functie is om de voet te strekken en om het been te helpen buigen.
Hoe kun je je oppervlakkige kuitspieren trainen?
Nu je wat meer weet over deze spieren, is het tijd om bepaalde oefeningen aan je routine toe te voegen om ze te verbeteren. Het is essentieel dat al je bewegingen volledig en langzaam uitgevoerd worden om betere resultaten te bereiken. Vergeet niet dat je techniek uitermate belangrijk is.
Als je jezelf hebt afgevraagd hoe je de oppervlakkige kuitspieren kunt trainen, komt dat waarschijnlijk omdat je geïnteresseerd bent in het versterken of ontwikkelen van dat deel van je benen.
Natuurlijk zal je routine niet alleen bestaan uit oefeningen voor dit gebied. We raden je echter aan om ten minste twee van de volgende oefeningen in je training op te nemen.
1. Zittende hiellift
In de sportschool vindt je een specifiek apparaat voor deze oefening. Probeer je te concentreren op de volledige beweging van de spier en probeer de gewichten niet te misbruiken (althans in het begin). Als je dit apparaat niet in je sportschool hebt, kun je het op de ouderwetse manier doen:
- Ga op een bankje zitten en plaats gewichten of halters op je knieën.
- Til vervolgens je hielen op en houd alleen de tenen op de vloer.
- Houd je knieën enkele seconden omhoog en keer terug naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen.
2. Staande hiellift
Je kunt hier ook een apparaat voor vinden in de sportschool waar je gewichten kunt toevoegen. Je plaatst hierbij een gewicht op je schouders en laat je tenen rusten op een platform. Het doel is om je hielen heel langzaam omhoog en omlaag te brengen. Doe 15 herhalingen.
Als je het apparaat niet wilt gebruiken, het is bezet, of dit is de eerste keer dat je je oppervlakkige kuitspieren traint, kun je een meer traditionele methode proberen.
- Ga met je benen voor een object staan dat je kunt vasthouden (dit kan de muur zijn, een stoel, een tafel of wat je maar kunt bedenken)
- Til je hakken heel langzaam op en laat ze zakken.
- Om gewicht toe te voegen, kun je enkelgewichten gebruiken.
3. Unilaterale hielliften
Besteed veel aandacht aan het samentrekken en strekken van je gastrocnemius-spieren. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in plaats van beide hielen tegelijk op te tillen en te laten zakken, doe je het één voor één.
Probeer elke beweging een minuut lang te herhalen voordat je van kant wisselt. Het beste deel is dat je prima alleen je lichaamsgewicht kunt gebruiken om deze oefening te doen.
4. Leg Press
Ken je dit apparaat, waarmee je je benen volledig kunt trainen? Als dat zo is, zou je het moeten gebruiken als je je afvraagt hoe je gastrocnemius-spieren definitie kunt geven.
- Zit met je benen recht en je hielen ‘in de lucht’. Dat wil zeggen, van het platform af. Alleen je tenen moeten het platform raken.
- Dan is het gewoon je hielen heel langzaam omhoog en omlaag brengen en profiteren van de weerstand van het platform.
- In het begin kun je 10 herhalingen doen.
5. Parallel squats
Tot slot, deze laatste oefening kan je helpen om niet alleen je oppervlakkige kuitspieren te trainen, maar ook je bilspieren.
- Ga met je benen op heuplengte staan.
- Buig vervolgens je knieën en laat langzaam je lichaam zakken. Doe dit totdat je dijen ongeveer op knieniveau zijn.
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Als je durft, probeer dit dan op je tenen te doen!