Hardlopen om benen en heupen te trainen en gewicht te verliezen

2 december 2018
De meeste mensen trainen om het lichaam van binnen en buiten te verbeteren, door een betere stemming, meer zelfvertrouwen, en door strakkere buikspieren of beter afgetrainde benen. Voor mensen die hun benen doelgericht willen trainen, is regelmatig hardlopen een manier die snel resultaat oplevert.

Hardlopen biedt vele voordelen voor mensen die zowel hun benen en heupen willen trainen maar ook gewicht willen verliezen.

  • Anaerobe oefeningen, zoals krachttraining, zorgen dat je spieren meer definitie krijgen en sterker worden en dat je vet verbrandt.
  • Cardio-trainingen, zoals fietsen of springen, zorgen dat je calorieën verbrandt, cardiovasculaire capaciteit opbouwt en fitter wordt.

Een stuk hardlopen is geweldig, omdat hardlopen zowel de voordelen van cardio als van anaerobe oefeningen oplevert. Het cardio-gedeelte van hardlopen zal je helpen om extra calorieën te verbranden, wat resulteert in het verliezen van wat extra kilo’s.

Daarnaast vergt hardlopen inspanning van de spieren in het lichaam, waardoor de benen meer definitie krijgen en het middel en de heupen sterker worden.

Als je doel is om je been- en bilspieren sterker te maken door regelmatig te gaan hardlopen, probeer dan deze variaties in te passen in je work-outs. Je zal zeker sterkere en strakkere beenspieren krijgen.

Een extra voordeel, waarvan we hopen dat je je dat zult realiseren, is dat een stuk gaan rennen is veranderd van een gevreesde training in een leuke activiteit.

Hoe zorgt hardlopen voor een strakker lijf?

Sterkere spieren en minder vet

Hardlopen dwingt je om je spieren, vooral die in je benen, tot vermoeidheid toe te trainen. Tijdens het hardlopen werken je beenspieren hard om je vooruit te laten komen. Dit zijn onder andere je:

  • quadriceps
  • hamstrings
  • dijbeenspieren
  • bilspieren

Is je doel dus een afgetraind ‘strandlichaam’ dan moet je af van overtollig vet dat vaak spieren bedekt. Hoe helpt hardlopen bij het bereiken van dat gedroomde strandlichaam?

Zo’n 60 minuten joggen zorgt voor de verbranding van zo’n 600 calorieën voor iemand die 75-80 kilo weegt. Als je een snelheid aanhoudt van zo’n 5 kilometer per uur, kun je tot wel 800 calorieën verbranden.

Het verbranden van veel calorieën in een hardloopsessie helpt je dus bij het verliezen van die extra kilo’s aan overtollig vet. Vet verliezen in je benen (wat heel normaal is om te hebben), terwijl je de spieren sterker maakt zal dus zorgen voor meer definitie van je spieren.

Neem geleidelijk aan heuveltjes op in je rondjes

Een manier om extra afgetraind te raken is om beetje bij beetje het stijgingspercentage van je rondjes hoger te maken. Als je op een lopende band hardloopt, of gewoon op straat, voeg dan wat extra heuveltjes, naar boven en naar beneden, toe aan je rondjes.

Door klimmetjes toe te voegen aan je training worden je benen gedwongen om harder te werken dan normaal. Je zult sneller kracht winnen dan wanneer je alleen maar op een vlak terrein rent in je:

  • dijbenen
  • kuiten
  • hamstrings
  • bilspieren

Volgens Mitchell Whaley, fysioloog aan de Ball State University, zorgt hardlopen op een heuvel voor een toename van 2% van het aantal verbrandde calorieën. Bovendien worden je benen ook veel sterker hierdoor dan wanneer je enkel op vlak terrein hardloopt.

Let er wel op dat wanneer je blessures hebt, zoals een ‘rennersknie’ of daar gevoelig voor bent, je je beter kan focussen op heuveltjes met een laag stijgingspercentage.

Bergaf rennen kan zelfs enkele blessures verergeren en pijn veroorzaken. Zorg dat je gezond sport en raadpleeg dus altijd een sport- of medisch professional om helemaal zeker te weten of je wel zou moeten hardlopen.

Pas je stappen aan om je benen af te trainen

Varieer het type stappen

Als je altijd met dezelfde paslengte rent in een gelijk tempo, ga je dezelfde spiergroepen gebruiken en misbruiken.

Combineer je natuurlijke staplengte met andere varianten van beweging, waarvoor je hieronder wat ideeën vindt.

  • snelwandelen
  • zigzaggen
  • knie-heffen
  • op de plaats joggen
  • butt kicks.

Hierdoor ga je betere resultaten zien en vermijdt je blessures door over-training doordat je verschillende spiergroepen gebruikt bij het hardlopen.

Varieer in het terrein waarop je hardloopt

Altijd hardlopen op dezelfde ondergrond heeft dezelfde (meestal negatieve) effecten op je lichaam als altijd op dezelfde manier hardlopen heeft.

Probeer, als dat mogelijk is, je route aan te passen en op verschillende soorten ondergrond te hardlopen om te zien hoe dat je lichaam beïnvloedt en verbetert.

Elk terrein heeft voordelen voor het trainen van je lichaam en voor het gevoel van je lichaam. Zorg dat je een goede mix maakt en probeer zo af en toe een nieuwe ondergrond, ongeacht je voorkeur voor een bepaalde ondergrond zoals:

  • zand
  • asfalt
  • atletiekbaan

Voeg High Intensity Interval Training (HIIT) of variatie in snelheid toe

Als je 2 of 3 keer per week lange afstanden rent op een gemiddeld tempo, ga je in het begin resultaat zien. Je lichaam gaat echter op den duur wennen aan dit soort trainingen met een gemiddelde impact.

Push je je lichaam echter om harder en sneller te lopen dan normaal, dan zul je sterkere spieren krijgen en sneller gewicht verliezen. Als je dus wat meer snelheid aan je hardloop rondjes wil toevoegen, hebben we hier een voorbeeld-schema.

  • Doe eerst een warming-up van 10 tot 15 minuten.
  • Doe daarna series van 1 minuut:
    • Trek eerst 20 seconden lang een sprintje.
    • Jog daarna 40 seconden op een ontspannen manier.
  • Herhaal dit tijdens een hardloopsessie meerdere keren voor goed resultaat.
  • Vergeet je cool-down niet.

Om het nog wat zwaarder te maken kun je kleine gewichten dragen tijdens het hardlopen. Dit helpt om zowel je been- als armspieren te trainen, omdat je spieren harder moeten werken.

Je kunt zelf beslissen hoe veel gewicht en hoe dat verdeeld is, en dit aanpassen op je fitnessdoelen en op wat je lichaam aan kan.