Hoe doe je de deadlift op de juiste manier?

· 25 december 2018
De deadlift wordt weliswaar niet beschouwd als een moeilijke oefening, maar er is toch een aantal zaken waarmee je rekening moet houden, wil je onnodige risico's uitsluiten en de beweging op de correcte manier uitvoeren.

De deadlift is een oefening die op bepaalde punten lijkt op gymnastiek en CrossFit. Hij is op het moment erg populair, maar je moet er wél voor zorgen dat je de deadlift op de juiste manier uitvoert.

Doe je de oefening namelijk op de verkeerde manier dan kun je blessures krijgen. Het is niet altijd makkelijk om de techniek onder de knie te krijgen, maar met onze onderstaande aanwijzingen gaat dat vast lukken.

De reden dat het een heel goede oefening is, is omdat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zet. De spieren die worden aangesproken zijn:

  • je beenspieren en dan met name je quadriceps en hamstrings
  • de onderrug
  • bovenlichaam
  • heupspieren
  • onderarmen

Kortom: er is veel kracht nodig om de stang vast te kunnen houden.

Stappenplan om de deadlift op de juiste manier uit te voeren

Vrouw tilt halter op

Hieronder zullen we stapje-voor-stapje uitleggen hoe je de deadlift op de juiste manier uitvoert. Als je deze stappen volgt, dan doe je het altijd goed:

  • Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte. Leg de stang op de goede plek op de grond, vlakbij je scheenbenen.
  • Om de stang vast te kunnen pakken, moet je je knieën iets buigen. Terwijl je je rug rechthoudt, je buikspieren aanspant en je borst naar voren beweegt, buig je naar beneden en pak je de stang vast.
  • Zorg ervoor dat je de stang iets breder vasthoudt dan schouderbreedte. 
  • Veel mensen adviseren een ‘gemengde greep’ bij de deadlift: je ene hand is in een geproneerde stand, en je andere hand in een gesupineerde stand. Met andere woorden: één handpalm is naar je lichaam gericht, en de andere handpalm van je lichaam af.
  • Zorg ervoor dat je je benen tegelijkertijd strekt wanneer je rechtop gaat staan, zodat je heupen volledig op één lijn omhoog komen. Verdeel je lichaamsgewicht over je gehele voet, niet alleen over je tenen of je hielen.
  • Zodra je je benen helemaal hebt gestrekt, duw je je heupen naar voren richting de stang. Hierdoor span je vanzelf je bilspieren aan, zodat je rechtop gaat staan. Zorg ervoor dat je billen niet uitsteken. De beweging is voltooid, wanneer je benen helemaal gestrekt zijn. 
  • Eindig rechtopstaand en krachtig, met je benen, armen en heupen volledig gestrekt.

Fouten die je moet voorkomen

Zwaar gewicht optillen

De ergste fout die je kunt maken bij de uitvoering van de deadlift, is dat je je knieën te vroeg strekt. Als je dat doet, dan ligt de stang op de grond terwijl je heupen nog gebogen zijn.

Je knieën dan nog niet klaar voor de beweging, waardoor je je kracht om je hele lichaam te strekken volledig uit je rug zult moeten halen. Dit kan ernstige blessures in het onderste deel van je wervelkolom veroorzaken.

Verder is het van belang dat je volledig rechtop eindigt. Daarnaast moeten je schouders, wanneer je de stang optilt, ontspannen zijn, niet teveel naar voren zijn gebogen, en in één lijn staan met je handen.

Ten slotte nog dit: zorg ervoor dat je je voeten en handen in een positie plaatst die comfortabel is voor jou. Als je ze te ver uit elkaar, of juist te dicht bij elkaar zet, dan wordt je houding instabiel.

Daardoor ga je verkeerde bewegingen maken, of kracht zetten op een verkeerd punt. Zorg er bovendien voor dat je je hoofd rechtop houdt, en je borst naar voren. Zo doe je de deadlift op de juiste manier!

Variaties op de deadlift

Naast de traditionele deadlift, is er ook een aantal varianten op deze oefening. De methode die we hiervoor hebben beschreven, kun je toepassen op alle variaties. Zorg er in elk geval altijd voor dat je je rug rechthoudt.

Sumo deadlift

  • Bij deze oefening moeten de punten van je voeten naar buiten wijzen.
  • Daarnaast is de greep een stuk smaller: de handen moeten elkaar bijna raken.
  • Ten slotte moeten de benen iets verder uit elkaar staan dan bij de normale deadlift.

Roemeense deadlift

Deze oefening is qua uitvoering praktisch hetzelfde als de traditionele deadlift. Je tilt de stang op dezelfde manier op, maar bij deze oefening zak je vervolgens zover als je kunt naar beneden, met een rechte rug en met je knieën lichtjes gebogen.

Deadlift op één been 

  • Gebruik voor deze oefening een dumbbell of een kettlebell.
  • Ga op één been staan en hou het gestrekt.
  • Strek vervolgens je andere been helemaal uit naar achteren.
  • Til nu het gewicht op.

Deadlift met een medicijnbal

Deze oefening voer je hetzelfde uit als wanneer je een stang zou gebruiken. Het verschil is echter dat je de medicijnbal tussen je benen houdt wanneer je omlaag beweegt. Je houdt de bal met beide handen goed vast, terwijl je armen gestrekt blijven. Je kunt de oefening ook uitvoeren met een kettlebell.

Nog een laatste tip!

Nog een laatste tip wat betreft het vasthouden van de stang: om de deadlift op de juiste manier uit te voeren, dien je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Dit is belangrijk, omdat je daardoor rechtop kunt blijven staan wanneer je het gewicht omhoog tilt en weer omlaag beweegt, terug naar de beginpositie.

Met deze tips kun je van start gaan met de deadlift, of de uitvoering verder verbeteren. Naast alle bovenstaande aanwijzingen, kan het ook nuttig zijn om via een spiegel naar jezelf te kijken terwijl je de deadlift uitvoert. Of vraag je coach om feedback.

Samenvattend kunnen we stellen dat een goede techniek essentieel is om de vruchten van deze oefening te kunnen plukken en blessures te voorkomen.